4 Rzeczy, Które Specjaliści od Medycyny Snu Robią, Gdy Po Prostu Nie Mogą Przestać Wiercić Się i Kręcić W Łóżku

Koniec czasu letniego zbliża się 3 listopada o godzinie 2 nad ranem, co oznacza, że większość ludzi w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie wkrótce będzie musiała przestawić zegary o godzinę wstecz. Wielu ekspertów zgadza się, że "cofniecie zegara" jest łatwiejsze niż "przesunięcie zegara" w marcu (częściowo dlatego, że potencjalnie możesz dostać dodatkową godzinę snu rano po zmianie czasu). Ale wszelkie zmiany w harmonogramie snu mogą być trudne do przejścia, zwłaszcza jeśli masz problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Zasypianie na żądanie może być trudne nawet, gdy nie musisz zmagać się z resetem czasu. Badania pokazują, że od 50 do 70 milionów Amerykanów ma przewlekłe zaburzenia snu, a co trzeci dorosły przyznaje, że codziennie nie śpi wystarczająco długo. Jeśli regularnie masz problem z zasypianiem, dobrze jest skonsultować się z lekarzem w celu oceny sytuacji. Ale nawet jeśli masz zdrowy sen, możesz mieć pojedynczą noc lub dwie, gdy trudno ci zasnąć - nawet po przesunięciu zegara tej nocy. Mając to na uwadze, poprosiliśmy czterech ekspertów ds. zaburzeń snu, co robią, gdy nie mogą spać. Oto ich wskazówki. Gdy sen nie przychodzi szybko, nadszedł czas na audiobooka dla Jade Wu, doktora nauk, specjalisty w zakresie behawioralnej medycyny snu i autora książki „Hello Sleep: Nauka i sztuka pokonywania bezsenności bez leków”. "Słucham audiobooka lub wykładów z Great Courses," powiedziała magazynowi Health. "Aktualnie słucham serii wykładów z fizyki teoretycznej na temat mechaniki kwantowej." Wu powiedziała, że nauczyła się traktować czas, kiedy ma trudności ze snem, jako "dodatkowy czas dla siebie, aby cieszyć się czymś, czego zwykle nie mam wystarczająco dużo czasu, aby to zrobić." "Uwielbiam czytać, ale moje życie nie pozwala mi na dużo czasu na spokojne czytanie bez przerw," powiedziała. "Lubię audiobooki i wykłady, ponieważ mogę także trochę się rozciągać albo zdrzemnąć. Często zasypiam, słuchając. Nawet jeśli nie zasnę, nadal mogę cieszyć się książką lub wykładem." Wu zaleca ten trik wszystkim. "Zdecydowana większość pacjentów i osób, którym poleciłam to zrobić, cieszyła się tym i uważała, że jest to przynajmniej pomocne w zmniejszeniu ich lęku i frustracji związanej z bezsennością," powiedziała. "Często odkrywali, że musieli spać więcej, niż sobie uświadamiali, ponieważ nie pamiętali wszystkich wykładów i rozdziałów, które słuchali, co dodatkowo zmniejszało ich niepokój związany ze snem." Ta technika może również pomóc ludziom poczuć się zrelaksowanym zamiast skupiać się na zasypianiu, powiedziała. Dla tych, którzy chcą spróbować tego, Wu sugeruje, aby rozpocząć nawyk słuchania audiobooków w ciągu dnia. "Może mieć już w tle audiobooka albo serię wykładów, kiedy robi się pranie, prowadzi samochód itp., więc kiedy chcesz zacząć tego słuchać, bo masz trudności ze zasypianiem, możesz się od razu w to zagłębić." Coś jeszcze, co warto zapamiętać: dobrze jest unikać treści, które są zbyt stymulujące. Jeśli tak jest, Wu powiedziała, że możesz próbować nadal słuchać, aby dowiedzieć się, co się stanie dalej. Zmiana swojego podejścia do snu może sprawić ogromną różnicę - powiedział W. Christopher Winter, lekarz neurolog i specjalista medycyny snu, z Charlottesville Neurology and Sleep Medicine oraz prowadzący podcast Sleep Unplugged. "Rzeczywiście nie myślę o tym jako o sytuacji, w której 'nie mogę spać'... po prostu w danym momencie nie śpię," powiedział. "To nie różni się od sytuacji, kiedy nadchodzi pora na obiad, a ja nie czuję głodu." Winter powiedział, że nauczył się cieszyć byciem przebudzonym w łóżku i nie stresować się, gdy sen nie przychodzi łatwo. "Jest cicho i spokojnie, i czuję pozytywne poczucie wolności od jakiejkolwiek odpowiedzialności," powiedział. "Tajemnica pokonania bezsenności polega na znajdowaniu radości w byciu w łóżku, będąc przebudzonym," kontynuował Winter, odnosząc się do powszechnego zaburzenia snu, które utrudnia zasypianie lub pozostanie we śnie. "Moi pacjenci opisywali bycie przebudzonym w nocy w najgorszych, najponurejszych słowach. Dlaczego po prostu bycie przebudzonym w wygodnym łóżku stało się taką straszną sytuacją? Jeśli nauczysz się być tak szczęśliwym w łóżku, gdy jesteś przebudzonym, jakim jesteś, kiedy śpisz, bezsenność traci nad tobą panowanie." Winter podkreślił, że czasami zmaganie się ze snem od czasu do czasu jest "normalne." Dlatego "każdy musi mieć plan na tę sytuację i naprawdę ocenić emocje, które towarzyszą temu. Te emocje mogą być znaczącym czynnikiem przyczyniającym się do problemów ze snem," powiedział. Dlatego Winter zaleca, aby ludzie "przestali próbować kontrolować" bezsenność. "Nauczcie się cieszyć po prostu odpoczynkiem przez chwilę, aż sen przyjdzie, bo w końcu zawsze przychodzi," powiedział. "Naprawdę nie istnieje coś takiego jak 'nie mogę spać'... tylko 'nie mogę spać teraz'."Eunice Torres Rivera, MD, lekarz medycyny snu w Northwestern Medicine, powiedział Health, że podejmuje działania, gdy nie może zasnąć. "Wychodzę z łóżka i przenoszę się do innego pomieszczenia w domu" - powiedziała. "Muszę być w miejscu wygodnym, przyćmionym lub ciemnym. To pomaga mi się zresetować." Następnie zrobi coś relaksującego. "Oznacza to wykonywanie ćwiczeń oddychania lub słuchanie medytacji" - powiedziała. Torres Rivera powiedziała, że można także oglądać telewizję, chociaż sugeruje ustawienie ekranu w trybie nocnym lub użycie filtra światła niebieskiego. "Ostatecznie chodzi o zrobienie czegoś, co znajdziesz pocieszające lub relaksujące" - powiedziała. Wu powiedziała, że może wrócić do łóżka, jeśli poczuje, że zaczyna być senna. Ale także wybiera miejsce, gdzie nie przeszkadza jej zasypianie. "Nie patrz na zegar i nie rób z tego kwestii czasowej" - powiedziała Wu. Następnie sugeruje kontynuowanie budzenia się o zwykłej porze rano. "To zwiększy twoją potrzebę snu na następny dzień" - powiedziała. Andrea Spaeth, PhD, badacz medycyny snu na Wydziale Sztuk i Nauk Rutgers-New Brunswick, powiedział Health, że pomocne jest dla niej spróbować zastanowić się nad przyczyną tego, co może ją trzymać w nocy. "Zwykle jest to zbyt dużo kofeiny lub stres" - powiedziała. "Następnie przypominam sobie, że to jest tymczasowe i że czasem nie ma nic złego w złej nocy snu." Spaeth powiedziała, że ważne jest pamiętanie, że sen zmienia się wraz z wiekiem. "Zakładanie, że będziesz spał tak jak w wieku nastoletnim, nie jest dobrym porównaniem" - powiedziała. "Potrzeby snu i wzorce zmieniają się wraz z wiekiem, i to jest w porządku, o ile nie wpływa to negatywnie na twoją funkcję w ciągu dnia." Spaeth powiedziała, że stresowanie się z powodu niewystarczającego snu tylko pogorszy sytuację. "Przewlekły brak snu wiąże się z niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi, ale zdarzenie się złej nocy snu od czasu do czasu jest normalne i nie będzie miało długotrwałych skutków" - powiedziała. "Zachowania zdrowotne są ważnymi celami, ale w porządku jest nie spełnić tych celów każdego dnia" - dodała. "Zbytnie analizowanie i zbyt dużo myślenie o naszym zdrowiu może przynieść swoje własne negatywne skutki" - dodała Spaeth. Oferuje także tę radę: "Jeśli masz złą noc, spróbuj zrozumieć dlaczego, a potem idź dalej. Szanse są takie, że następną noc będziesz spał dobrze."