4 Dingen Die Slaapspecialisten Doen Wanneer Ze Gewoon Niet Kunnen Stoppen Met Draaien en Woelen

Het einde van de zomertijd nadert op 3 november om 2 uur 's ochtends, wat betekent dat het bijna tijd is voor de meeste mensen in de Verenigde Staten en Canada om hun klokken een uur terug te zetten.

Veel experts zijn het erover eens dat "terugzetten" een gemakkelijkere overgang is dan vooruit springen in maart (deels omdat je potentieel een extra uur slaap kunt krijgen in de ochtend nadat de klok is veranderd). Maar eventuele veranderingen in je slaapschema kunnen uitdagend zijn om mee om te gaan, vooral als je moeite hebt met in slaap vallen of blijven.

In slaap vallen op commando kan zelfs moeilijk zijn als je niet te maken hebt met tijdresetten. Onderzoek toont aan dat ergens tussen de 50 en 70 miljoen Amerikanen een chronische slaapstoornis hebben, en een op de drie volwassenen zegt dat ze niet elke dag genoeg slaap krijgen.

Als je consistent worstelt met slapen, is het een goed idee om een arts te raadplegen voor een evaluatie om te zien wat hierachter zou kunnen zitten. Maar zelfs als je een soepele slaapsituatie hebt, kun je wel eens een nacht of twee hebben waarin het moeilijk is om in slaap te vallen, zelfs nadat je de klok hebt verzet deze week.

Met dat in gedachten hebben we vier experts geraadpleegd die slaapstoornissen behandelen om te zien wat ze doen als ze gewoon niet kunnen slapen. Hier zijn hun tips.

Als slaap niet snel komt, is het tijd voor een luisterboek voor Jade Wu, PhD, een gecertificeerde gedragsslaapgeneeskundige en auteur van Hello Sleep: The Science and Art of Overcoming Insomnia Without Medications. "Ik luister naar een luisterboek of een lezing van de Great Courses," vertelde ze aan Health. "Momenteel luister ik naar een serie theoretische natuurkunde over kwantummechanica."

Wu zei dat ze heeft geleerd om tijd wanneer ze moeite heeft met slapen te zien als "extra 'me'-tijd om van iets te genieten waar ik normaal gesproken niet genoeg tijd voor heb." "Ik hou van lezen, maar mijn drukke leven staat niet toe dat ik veel ononderbroken, vredige leestijd heb," zei ze. "Ik hou van luisterboeken en lezingen omdat ik dan ook wat rek- en strekoefeningen kan doen of nog een beetje kan dutten. Vaak val ik in slaap terwijl ik luister. Zelfs als dat niet het geval is, kan ik genieten van mijn boek of lezing."

Wu zei dat ze deze truc aan iedereen aanbeveelt. "De overgrote meerderheid van patiënten en mensen aan wie ik dit heb aanbevolen, hebben ervan genoten en het nuttig gevonden om in ieder geval hun angst en frustratie over slapeloosheid te verminderen," zei ze. "Ze hebben vaak ook gevonden dat ze meer hebben geslapen dan ze zich realiseerden, omdat ze zich niet alle lezingen en hoofdstukken herinnerden die ze hebben beluisterd, wat hun angst voor slaap verder verminderde."

Deze aanpak kan mensen ook helpen om zich ontspannen te voelen in plaats van zich te richten op slaap, zei ze. Voor degenen die dit willen proberen, stelt Wu voor om een ​​luisterboekgewoonte te beginnen tijdens je wakkere uren. "Misschien heb je al een luisterboek of een lezingserie op de achtergrond van je leven draaien," zei ze. "Voel je vrij om te luisteren terwijl je de was vouwt, rijdt, enz., dus als je erin wilt duiken terwijl je moeite hebt om in slaap te vallen, kun je meteen aan de slag."

Iets anders om te onthouden: het is het beste om inhoud te vermijden die te stimulerend is. Als dit het geval is, zei Wu dat je kunt eindigen met proberen te blijven luisteren om te weten wat er daarna gebeurt.

Je mindset rond slaap veranderen kan een groot verschil maken, vertelde W. Christopher Winter, MD, een neuroloog en slaapgeneeskundige bij Charlottesville Neurology en Sleep Medicine en gastheer van de Sleep Unplugged podcast, aan Health.

"Ik denk er niet echt over na als een situatie waarin ik 'niet kan slapen'...ik slaap gewoon niet op dat moment," zei hij. "Het is niet anders dan dat lunchtijd aanbreekt en ik geen honger voel."

Winter zei dat hij heeft geleerd om ervan te genieten om wakker in bed te liggen en niet te stressen als slapen niet gemakkelijk komt. "Het is stil en vredig, en ik voel me positief vrij van enige verantwoordelijkheid," zei hij.

"Het geheim om slapeloosheid te overwinnen, is plezier vinden in wakker in bed liggen," vervolgde Winter, verwijzend naar een veelvoorkomende slaapstoornis die het moeilijk maakt om in slaap te vallen of te blijven slapen. "Ik heb patiënten horen beschrijven dat 's nachts wakker zijn in de slechtste, meest sombere bewoordingen. Waarom is gewoon wakker zijn in een comfortabel bed zo'n verschrikkelijke situatie geworden? Als je kunt leren om zo gelukkig te zijn in bed wakker als wanneer je slaapt, verliest slapeloosheid zijn greep op je."

Winter benadrukte dat worstelen met slapen van tijd tot tijd "normaal" is. Daarom moeten "iedereen een plan hebben voor deze situatie en echt de emoties evalueren die ze eraan koppelen. Die emoties kunnen een grote bijdrage leveren aan slaapproblemen," zei hij.

Daarom raadt Winter mensen aan om "niet te proberen te controleren" op slapeloosheid. "Leer gewoon te genieten van rusten voor een tijdje totdat de slaap komt, want uiteindelijk komt die altijd," zei hij. "Er bestaat echt zoiets als 'niet kunnen slapen'...alleen 'niet nu kunnen slapen'."

Eunice Torres Rivera, MD, een slaapgeneeskundige bij Northwestern Medicine, vertelde aan Health dat ze actie onderneemt als ze niet kan slapen. "Ik sta op, verplaats me naar een andere ruimte in het huis," zei ze. "Het moet ergens comfortabel zijn, zwak verlicht of donker. Dat helpt me om te resetten."

Vervolgens doet ze iets ontspannends. "Dat betekent ademhalingsoefeningen doen of naar een meditatie luisteren," zei ze.

Torres Rivera zei dat je ook tv kunt kijken, hoewel ze aanraadt om het scherm op nachtmodus te zetten of een blauwlichtfilter te gebruiken. "Uiteindelijk gaat het erom iets te doen dat je troostend of ontspannend vindt," zei ze.

Wu zei dat ze misschien weer naar bed zou gaan als ze voelde dat ze slaperig werd. Maar ze kiest ook een plek waar ze het niet erg vindt om in slaap te vallen.

"Kijk niet op de klok, en maak er geen tijdsgebonden iets van," zei Wu. Vervolgens stelt ze voor om de volgende ochtend op het gebruikelijke tijdstip wakker te worden. "Dat zal je slaapritme voor de volgende dag versterken," zei ze.

Andrea Spaeth, PhD, een slaapgeneeskundig onderzoeker aan de School of Arts and Sciences van Rutgers-New Brunswick, vertelde aan Health dat het voor haar nuttig is om na te denken over de oorzaak van wat haar wakker houdt. "Meestal is het te veel cafeïne of stress," zei ze. "Dan herinner ik mezelf eraan dat het tijdelijk is en dat het oké is om af en toe een slechte nacht slaap te hebben."

Spaeth zei dat het belangrijk is om te onthouden dat slaap verandert naarmate je ouder wordt. "Ervan uitgaan dat je zult slapen zoals toen je tiener was, is geen goede vergelijking," zei ze. "Slaapbehoeften en -patronen veranderen naarmate we ouder worden, en dat is oké, zolang het je dagelijkse functioneren niet belemmert."

Spaeth zei dat zich druk maken over onvoldoende slaap de situatie alleen maar erger zal maken. "Chronisch slecht slapen wordt geassocieerd met negatieve gezondheidsresultaten, maar af en toe een slechte nacht slaap hebben is normaal en heeft geen langdurige effecten," zei ze. "Gezondheidsgewoonten zijn belangrijke doelen, maar het is oké om die doelen niet elke dag te halen," zei ze.

"Overmatig analyseren en overdenken van onze gezondheid kan negatieve gevolgen hebben," voegde Spaeth toe.

Ze biedt ook dit advies: "Als je een slechte nacht hebt, probeer dan te achterhalen waarom en ga dan verder. De kans is groot dat je de volgende nacht prima zult slapen."