Cuatro cosas que hacen los expertos en medicina del sueño cuando simplemente no pueden dejar de dar vueltas y vueltas

El final del horario de verano se acerca el 3 de noviembre a las 2 de la mañana, lo que significa que es casi hora para que la mayoría de las personas en los Estados Unidos y Canadá retrasen sus relojes una hora. Muchos expertos están de acuerdo en que “retroceder” es una transición más fácil que avanzar en marzo (en parte porque potencialmente puedes conseguir una hora extra de sueño por la mañana después de que cambian los relojes). Pero cualquier cambio en tu horario de sueño puede ser difícil de navegar, especialmente si tienes problemas para conciliar o mantener el sueño. Conseguir quedarte dormido a pedido puede ser difícil incluso cuando no tienes que lidiar con cambios de horario. Investigaciones muestran que entre 50 y 70 millones de estadounidenses tienen un trastorno crónico del sueño, y uno de cada tres adultos dicen que no duermen lo suficiente todos los días. Si estás luchando constantemente con el sueño, es buena idea ver a un médico para una evaluación y ver qué podría estar detrás de esto. Pero incluso si tienes una situación de sueño tranquila, puede ser que tengas alguna noche ocasional en la que te cueste conciliar el sueño, incluyendo después de retrasar el reloj esta semana. Con eso en mente, consultamos a cuatro expertos que tratan trastornos del sueño para ver qué hacen cuando simplemente no pueden dormir. Aquí están sus consejos. Cuando el sueño no llega rápidamente, es momento de escuchar audiolibros para Jade Wu, PhD, especialista en medicina del sueño conductual certificada y autora de Hello Sleep: The Science and Art of Overcoming Insomnia Without Medications. “Escucho un audiolibro o una conferencia de los Grandes Cursos”, le contó a Health. “Actualmente estoy escuchando una serie de conferencias de física teórica sobre mecánica cuántica”. Wu dijo que ha aprendido a pensar en el tiempo cuando tiene problemas para dormir como “tiempo extra para disfrutar algo que no siempre tengo tiempo suficiente para hacer”. “A mí me encanta leer, pero mi vida ajetreada no me permite tener mucho tiempo ininterrumpido y tranquilo para leer”, dijo. “Me gustan los audiolibros y las conferencias porque entonces también puedo hacer estiramientos o seguir dormitando un poco. Muchas veces, me quedo dormida mientras escucho. Incluso si no lo hago, disfruto mi libro o conferencia”. Wu dijo que recomienda este truco a todo el mundo. “La gran mayoría de pacientes y personas a las que les he recomendado esto lo han disfrutado y han encontrado útil al menos para disminuir su ansiedad y frustración por el insomnio”, dijo. “A menudo también han encontrado que deben haber dormido más de lo que pensaban porque no recordaban todas las conferencias y capítulos que habían escuchado, lo que disminuyó aún más su angustia por el sueño”. Este enfoque también puede permitir a las personas sentirse relajadas en lugar de intentar enfocarse en el sueño, dijo Wu. Para aquellos que quieren intentarlo, Wu sugiere iniciar un hábito de audiolibros durante las horas de vigilia. “Quizás ya esté en marcha una serie de audiolibros o conferencias en segundo plano en tu vida”, dijo. “Siéntete libre de escuchar cuando estás doblando la ropa, conduciendo, etc., así que cuando quieras meterte en ello mientras tienes problemas para conciliar el sueño, puedes hacerlo de inmediato”. Otra cosa a tener en cuenta: Es mejor evitar contenido que sea demasiado estimulante. Si lo es, Wu dijo que puedes terminar tratando de seguir escuchando para descubrir qué sucede a continuación. Cambiar tu mentalidad acerca el sueño puede marcar la diferencia, dijo W. Christopher Winter, MD, neurólogo y especialista en medicina del sueño en Charlottesville Neurology and Sleep Medicine y anfitrión del podcast Sleep Unplugged, a Health. “Realmente no lo pienso como una situación en la que ‘no puedo dormir’...simplemente no estoy durmiendo en ese momento”, dijo. “No es diferente a la hora del almuerzo llegando y yo no tener hambre”. Winter dijo que ha aprendido a disfrutar estar despierto en la cama y no se estresa cuando el sueño no llega fácilmente. “Es tranquilo y pacífico, y siento un sentido positivo de estar libre de cualquier responsabilidad”, dijo. “El secreto para superar el insomnio es encontrar placer en estar en la cama, despierto”, continuó Winter, refiriéndose a un trastorno del sueño común que dificulta conciliar o mantener el sueño. “He tenido pacientes describir estar despiertos por la noche en los términos más malos y sombríos. ¿Por qué simplemente estar despierto en una cama cómoda se ha convertido en una situación tan horrible? Si puedes aprender a estar tan feliz estando despierto en la cama como cuando estás durmiendo, el insomnio pierde su control sobre ti”. Winter destacó que luchar con el sueño de vez en cuando es “normal”. Por eso, “todos necesitan tener un plan para la situación y evaluar realmente las emociones que traen a la mesa. Esas emociones pueden ser una gran contribución a los problemas de sueño”, dijo. Así que, Winter recomienda que la gente “deje de tratar de controlar” el insomnio. “Aprende a disfrutar simplemente descansar un rato hasta que el sueño llegue porque eventualmente siempre llega”, dijo. “Realmente no hay tal cosa como ‘no puedo dormir’...solo ‘no puedo dormir en este momento’”.Eunice Torres Rivera, MD, una médica de medicina del sueño en Northwestern Medicine, le dijo a Health que toma medidas cuando no puede dormir. "Me levanto de la cama y me traslado a otra área de la casa", dijo. "Debe ser un lugar cómodo, con poca luz o oscuro. Eso me ayuda a resetear". Entonces, hará algo relajante. "Eso significa practicar ejercicios de respiración o escuchar una meditación", dijo. Torres Rivera dijo que también se puede ver la televisión, aunque sugiere ajustar la pantalla al modo nocturno o usar un filtro de luz azul. "En última instancia, se trata de hacer algo que te resulte reconfortante o relajante", dijo. Wu dijo que podría volver a la cama si se sentía adormecida. Pero también elige un lugar donde esté bien dormirse. "No mires el reloj y no lo conviertas en algo basado en el tiempo", dijo Wu. Luego, sugiere continuar con tu hora habitual de despertar por la mañana. "Eso aumentará tu necesidad de dormir para el siguiente día", dijo. Andrea Spaeth, PhD, una investigadora en medicina del sueño en la Escuela de Artes y Ciencias de Rutgers-New Brunswick, le dijo a Health que le resulta útil tratar de pensar en la causa que podría estar impidiéndole conciliar el sueño. "Normalmente, es demasiada cafeína o estrés", dijo. "Entonces, me recuerdo a mí misma que es temporal y que está bien tener una mala noche de sueño de vez en cuando". Spaeth dijo que es importante recordar que el sueño cambia a medida que envejecemos. "Suponer que dormirás igual que cuando eras adolescente no es una buena comparación", dijo. "Las necesidades y patrones de sueño cambian a medida que envejecemos, y eso está bien siempre y cuando no afecte tu funcionamiento diurno". Spaeth dijo que preocuparse por no dormir lo suficiente solo empeorará la situación. "El mal dormir crónico está asociado con resultados de salud adversos, pero tener una mala noche de sueño de vez en cuando es normal y no tendrá efectos duraderos", dijo. "Los comportamientos saludables son metas importantes, pero está bien no cumplir esas metas todos los días", dijo. "Analizar demasiado y pensar demasiado en nuestra salud puede generar sus propias consecuencias negativas", añadió Spaeth. También ofrece este consejo: "Si tienes una mala noche, trata de descubrir por qué y luego sigue adelante. Es probable que duermas bien la próxima noche".