4 Dinge, die Experten für Schlafmedizin tun, wenn sie einfach nicht aufhören können, sich hin und her zu werfen.

Das Ende der Sommerzeit naht am 3. November um 2 Uhr morgens, was bedeutet, dass es für die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten und Kanada bald an der Zeit ist, ihre Uhren um eine Stunde zurückzustellen. Viele Experten sind sich einig, dass das "Zurückdrehen" im November eine leichtere Umstellung ist als das Vorspringen im März (teilweise, weil man möglicherweise eine zusätzliche Stunde Schlaf am Morgen nach der Zeitumstellung bekommt). Aber Änderungen des Schlafrhythmus können herausfordernd sein, insbesondere wenn man Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen hat. Auch das Einschlafen auf Bestellung kann schwierig sein, selbst wenn man keine Zeitumstellungen berücksichtigen muss. Forschungen zeigen, dass zwischen 50 und 70 Millionen Amerikaner an einer chronischen Schlafstörung leiden, und jede dritte erwachsene Person gibt an, nicht jeden Tag genügend Schlaf zu bekommen. Wenn Sie regelmäßig Probleme mit dem Schlaf haben, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen, um eine Untersuchung durchzuführen und herauszufinden, was dahinter stecken könnte. Aber selbst wenn Sie keine Schlafprobleme haben, kann es gelegentlich vorkommen, dass es schwer fällt einzuschlafen - auch nachdem Sie diese Woche die Uhr zurückgestellt haben. Mit diesem Gedanken im Kopf haben wir vier Experten befragt, die Schlafstörungen behandeln, um herauszufinden, was sie tun, wenn sie einfach nicht schlafen können. Hier sind ihre Tipps. Wenn der Schlaf nicht schnell kommt, ist es Zeit für ein Hörbuch für Jade Wu, PhD, eine zertifizierte Verhaltensschlafmedizinerin und Autorin von Hello Sleep: Die Wissenschaft und Kunst, Schlaflosigkeit ohne Medikamente zu überwinden. "Ich höre mir ein Hörbuch oder eine Vorlesung aus den Great Courses an", sagte sie gegenüber Health. "Aktuell höre ich mir eine theoretische Physik-Vorlesungsreihe über Quantenmechanik an." Wu sagt, sie hat gelernt, Zeit zu denken, wenn sie Probleme beim Einschlafen hat, als zusätzliche 'ich' Zeit zu betrachten, um etwas zu genießen, wofür sie normalerweise nicht genug Zeit hat. "Ich liebe es zu lesen, aber mein hektisches Leben erlaubt mir nicht viel unterbrochenes, ruhiges Lesezeit", sagte sie. "Ich mag Hörbücher und Vorlesungen, damit ich noch etwas dehnen oder ein wenig dösen kann. Oft schlafe ich beim Zuhören ein. Selbst wenn nicht, genieße ich mein Buch oder die Vorlesung." Wu empfiehlt diesen Trick für alle. "Die überwiegende Mehrheit der Patienten und Personen, denen ich dies empfohlen habe, fand es hilfreich, zumindest um ihre Angst und Frustration über Schlaflosigkeit zu verringern", sagte sie. "Sie haben oft auch festgestellt, dass sie mehr geschlafen haben müssen, als sie dachten, da sie sich nicht an alle Vorlesungen und Kapitel erinnern konnten, die sie gehört haben, was ihre Angst vor dem Schlaf weiter verringerte." Diese Methode erlaubt den Menschen auch, sich entspannt zu fühlen anstatt darauf zu achten, Schlaf zu finden, sagt sie. Für diejenigen, die es ausprobieren möchten, empfiehlt Wu, schon während Ihrer wachen Stunden mit dem Hörbuch anzufangen. "Vielleicht haben Sie bereits ein Hörbuch oder eine Vorlesungsreihe im Hintergrund Ihres Lebens laufen", sagte sie. "Hören Sie es, wenn Sie die Wäsche falten, Auto fahren, etc., damit Sie sofort damit beginnen können, wenn Sie beim Einschlafen Schwierigkeiten haben. Eine weitere wichtige Sache zu beachten: Es ist am besten, Inhalte zu vermeiden, die zu aufregend sind. Wenn sie es sind, sagte Wu, könnten Sie versuchen, weiter zuzuhören, um herauszufinden, was als nächstes passiert. Die Einstellung zum Schlaf verändern kann einen großen Unterschied machen, sagte W. Christopher Winter, MD, ein Neurolge und Schlafmediziner bei Charlottesville Neurology und Schlafmedizin und Gastgeber des Podcasts Sleep Unplugged, zu Health. "Ich denke nicht wirklich darüber nach, dass ich 'nicht schlafen kann'...Ich schlafe im Moment einfach nicht", sagte er. "Es ist genauso wie die Mittagszeit kommt und ich keinen Hunger verspüre." Winter sagte, er habe gelernt, wach im Bett zu sein und keine Angst zu haben, wenn der Schlaf nicht leicht kommt. "Es ist ruhig und friedlich und ich fühle eine positive Art der Freiheit von jeglicher Verantwortung", sagte er. "Das Geheimnis, um Schlaflosigkeit zu überwinden, ist es, Freude daran zu finden, im Bett wach zu sein," Winter fuhr fort, und bezog sich damit auf eine häufige Schlafstörung, die es schwer macht, einzuschlafen oder durchzuschlafen. "Ich hatte Patienten beschreiben, dass es nachts wach zu sein in den schlimmsten und düstersten Begriffen beschrieben wird. Warum ist es so schrecklich geworden, einfach in einem bequemen Bett wach zu sein? Wenn man lernen kann, im Bett wach genauso glücklich zu sein wie beim Schlafen, verliert die Schlaflosigkeit ihre Macht über einen. Winter betonte, dass es normal ist, von Zeit zu Zeit mit dem Schlaf zu kämpfen. Deshalb müssen "alle einen Plan für die Situation haben und wirklich die Emotionen evaluieren, die sie mit sich bringen. Diese Emotionen können ein großer Beitrag zu Schlafproblemen sein", sagte er. Winter empfiehlt daher, dass die Menschen "aufhören zu versuchen", Schlaflosigkeit zu kontrollieren. "Lernen Sie einfach, sich für eine Weile auszuruhen, bis der Schlaf kommt, denn irgendwann kommt er immer", sagte er. "Es gibt wirklich keinen 'kann nicht schlafen'...nur 'kann im Moment nicht schlafen'."Eunice Torres Rivera, MD, eine Schlafmedizinerin bei Northwestern Medicine, sagte Health, dass sie handelt, wenn sie nicht einschlafen kann. "Ich stehe auf, und ich gehe in einen anderen Bereich des Hauses", sagte sie. "Es muss ein gemütlicher, schummrig beleuchteter oder dunkler Ort sein. Das hilft mir, mich neu zu kalibrieren." Dann macht sie etwas Entspannendes. "Das bedeutet, Atemübungen zu machen oder einer Meditation zuzuhören", sagte sie. Torres Rivera sagte, dass man auch fernsehen kann, obwohl sie vorschlägt, den Bildschirm auf den Nachtmodus einzustellen oder einen Blaulichtfilter zu verwenden. "Letztendlich geht es darum, etwas zu tun, das du beruhigend oder entspannend findest", sagte sie. Wu sagte, sie könne zurück ins Bett gehen, wenn sie merke, dass sie müde werde. Aber sie wählt auch einen Ort, an dem sie damit einverstanden ist, einzuschlafen. "Schau nicht auf die Uhr und mache es nicht zu einer zeitbasierten Sache", sagte Wu. Dann schlägt sie vor, am nächsten Morgen mit deiner üblichen Aufwachzeit fortzufahren. "Das wird dein Schlafbedürfnis für den nächsten Tag steigern", sagte sie. Andrea Spaeth, PhD, eine Schlafmedizinforscherin an der Rutgers-New Brunswick School of Arts and Sciences, sagte Health, dass es für sie hilfreich ist, über die Ursache nachzudenken, die sie wach halten könnte. "Normalerweise ist es zu viel Koffein oder Stress", sagte sie. "Dann erinnere ich mich daran, dass es vorübergehend ist und es in Ordnung ist, ab und zu eine schlechte Nacht zu haben." Spaeth sagte, dass es wichtig ist, sich daran zu erinnern, dass sich der Schlaf mit dem Alter ändert. "Davon auszugehen, dass du so schlafen wirst wie als Teenager, ist kein guter Vergleich", sagte sie. "Schlafbedürfnisse und -muster ändern sich, und das ist in Ordnung, solange es nicht deine Tagesfunktion beeinträchtigt." Spaeth sagte, dass es nur die Situation verschlimmern wird, wenn man sich über unzureichenden Schlaf Gedanken macht. "Chronisch schlechter Schlaf ist mit negativen Gesundheitsergebnissen verbunden, aber ab und zu eine schlechte Nacht zu haben, ist normal und hat keine langfristigen Auswirkungen", sagte sie. "Gesunde Verhaltensweisen sind wichtige Ziele, aber es ist in Ordnung, diese Ziele nicht jeden Tag zu erreichen", sagte sie. "Das Überanalysieren und Überdenken unserer Gesundheit kann negative Auswirkungen haben", fügte Spaeth hinzu. Sie gibt auch diesen Rat: "Wenn du eine schlechte Nacht hast, versuche herauszufinden, warum und dann gehe weiter. Die Chancen stehen gut, dass du die nächste Nacht gut schlafen wirst."