4 Cose che fanno gli esperti di medicina del sonno quando non riescono proprio a smettere di rigirarsi nel letto

La fine dell'ora legale si avvicina il 3 novembre alle 2 del mattino, il che significa che è quasi ora per la maggior parte delle persone negli Stati Uniti e in Canada di regolare l'orologio indietro di un'ora.

Molti esperti concordano sul fatto che "indietreggiare" è una transizione più facile rispetto all'avanzare di marzo (in parte perché potresti potenzialmente ottenere un'ora in più di sonno al mattino dopo il cambio dell'orologio). Ma qualsiasi cambiamento nel tuo programma di sonno può essere difficile da gestire, specialmente se hai problemi nel dormire o nel rimanere addormentato.

Chiudere gli occhi su richiesta può essere difficile anche quando non devi avere a che fare con modifiche degli orari. La ricerca mostra che da 50 a 70 milioni di americani hanno un disturbo cronico del sonno, e uno su tre adulti afferma di non dormire a sufficienza ogni giorno.

Se hai costantemente difficoltà a dormire, è una buona idea consultare un medico per una valutazione e vedere cosa potrebbe essere dietro a tutto ciò. Ma anche se hai una situazione di sonno tranquilla, potresti avere una o due notti strane in cui è difficile addormentarsi, soprattutto dopo aver spostato indietro l'orologio questa settimana.

Con questo in mente, abbiamo consultato quattro esperti che trattano i disturbi del sonno per vedere cosa fanno quando non riescono a dormire. Ecco i loro consigli.

Quando il sonno non arriva velocemente, è tempo di audiolibri per Jade Wu, PhD, uno specialista certificato in medicina comportamentale del sonno e autore di Hello Sleep: The Science and Art of Overcoming Insomnia Without Medications. "Ascolto un audiolibro o una lezione dei Grandi Corsi", ha detto a Health. "Attualmente, sto ascoltando una serie di lezioni di fisica teorica sulla meccanica quantistica."

Wu ha detto di aver imparato a considerare il tempo quando ha problemi a dormire come "tempo extra per godermi qualcosa che non ho sempre abbastanza tempo per fare."

"Amo leggere, ma la mia vita frenetica non mi permette molto tempo tranquillo e ininterrotto per leggere", ha detto. "Mi piacciono gli audiolibri e le lezioni perché posso fare anche un po' di stretching o addormentarmi un po'. Molte volte mi addormento mentre ascolto. Anche se non lo faccio, posso comunque godermi il mio libro o la lezione."

Wu ha detto di raccomandare questo consiglio a tutti. "La stragrande maggioranza dei pazienti e delle persone a cui ho consigliato questo hanno apprezzato e trovato utile almeno per ridurre l'ansia e la frustrazione legate all'insonnia", ha detto. "Spesso hanno anche scoperto di aver dormito più di quanto realizzassero perché non ricordavano tutte le lezioni e i capitoli ascoltati, il che ha ulteriormente ridotto la loro angoscia sul sonno."

Questo trucco può anche permettere alle persone di rilassarsi invece di cercare di concentrarsi sul sonno, ha detto. Per coloro che vogliono provare questo, Wu suggerisce di iniziare un'abitudine di ascolto di audiolibri durante le ore di veglia. "Forse hai già iniziato un audiolibro o una serie di lezioni in sottofondo nella tua vita", ha detto. "Sentiti libero di ascoltare mentre stendi dei panni, guidi, ecc., così quando vuoi immergerti mentre hai difficoltà ad addormentarti, puoi farlo subito."

Un'altra cosa da ricordare: è meglio evitare contenuti troppo stimolanti. Se lo sono, ha detto Wu, potresti cercare di continuare ad ascoltare per scoprire cosa succede dopo.

Cambiare mentalità rispetto al sonno può fare una grande differenza, ha detto a Health W. Christopher Winter, MD, neurologo e medico specializzato in medicina del sonno presso Charlottesville Neurology and Sleep Medicine e conduttore del podcast Sleep Unplugged.

"In realtà non ci penso come a una situazione in cui 'non riesco a dormire'...sto solo non dormendo in quel momento", ha detto. "Non è diverso dal momento del pranzo che arriva e io non ho fame."

Winter ha detto di aver imparato ad apprezzare il fatto di essere sveglio a letto e di non stressarsi quando il sonno non arriva facilmente. "È silenzioso e tranquillo, e provo una sensazione positiva di essere libero da qualsiasi responsabilità", ha detto.

"Il segreto per superare l'insonnia è trovare gioia nel momento in cui sei a letto, sveglio", ha continuato Winter, facendo riferimento a un comune disturbo del sonno che rende difficile addormentarsi o rimanere addormentato. "Ho avuto pazienti che descrivevano essere svegli di notte nei termini peggiori e più cupi. Perché il semplice fatto di essere svegli in un letto comodo è diventato una situazione così terribile? Se impari ad essere felice a letto sveglio come lo sei mentre dormi, l'insonnia perde il suo controllo su di te."

Winter ha sottolineato che avere difficoltà con il sonno di tanto in tanto è "normale". Per questo motivo, "tutti devono avere un piano per la situazione e valutare veramente le emozioni che vi portano. Queste emozioni possono essere un grande contribuente ai problemi del sonno", ha detto.

Quindi, Winter consiglia alle persone di "smettere di cercare di controllare" l'insonnia. "Imparate a godervi semplicemente il riposo per un po' finché il sonno arriva perché alla fine arriva sempre", ha detto. "Non esiste davvero una cosa come 'non posso dormire'...solo 'non posso dormire ora'."

Eunice Torres Rivera, MD, un medico specializzato in medicina del sonno presso Northwestern Medicine, ha detto a Health che agisce quando non riesce a dormire. "Mi alzo dal letto e mi sposto in un'altra zona della casa", ha detto. "Deve essere qualche posto confortevole, poco illuminato o buio. Questo mi aiuta a resettare." Poi, farà qualcosa di rilassante. "Questo significa fare esercizi di respirazione o ascoltare una meditazione", ha detto. Torres Rivera ha detto che si può anche guardare la TV, anche se consiglia di impostare lo schermo in modalità notturna o utilizzare un filtro della luce blu. "Infine, è una questione di fare qualcosa che si trovi confortante o rilassante", ha detto. Wu ha detto che potrebbe tornare a letto se si sentisse stanco. Ma sceglie anche un posto dove non le dispiaccia addormentarsi. "Non guardare l'orologio e non rendilo una questione basata sul tempo", ha detto Wu. Poi, suggerisce di continuare con il tuo solito orario di risveglio al mattino. "Questo aumenterà la tua voglia di dormire per il giorno successivo", ha detto. Andrea Spaeth, PhD, una ricercatrice in medicina del sonno presso la Scuola di Arti e Scienze di Rutgers-New Brunswick, ha detto a Health che le è utile cercare di pensare alla causa di ciò che potrebbe tenerla sveglia. "Di solito è troppa caffeina o stress", ha detto. "Poi, mi ricordo che è temporaneo e che va bene avere una brutta notte di sonno ogni tanto." Spaeth ha detto che è importante ricordare che il sonno cambia con l'età. "Dare per scontato che dormirai come facevi da adolescente non è una buona comparazione", ha detto. "I bisogni e i schemi del sonno cambiano man mano che invecchiamo, ed è normale purché non comprometta la tua funzione diurna." Spaeth ha detto che stressarsi per il sonno inadeguato renderà solo peggio la situazione. "Il sonno cronicamente scarso è associato a esiti avversi per la salute, ma avere una brutta notte di sonno ogni tanto è normale e non avrà effetti duraturi", ha detto. "I comportamenti salutari sono obiettivi importanti, ma va bene non raggiungere quegli obiettivi ogni singolo giorno", ha detto. "Analizzare e pensare eccessivamente alla nostra salute può portare a conseguenze negative", ha aggiunto Spaeth. Offre anche questo consiglio: "Se hai una brutta notte, cerca di capire perché e poi vai avanti. Probabilmente dormirai bene la notte successiva."