4 Choses Que Font les Experts en Médecine du Sommeil Quand Ils Ne Peuvent Tout Simplement Pas Arrêter de Se Retourner et de Se Retourner

La fin de l'heure d'été approche le 3 novembre à 2 heures du matin, ce qui signifie qu'il est bientôt temps pour la plupart des gens aux États-Unis et au Canada de reculer leur horloge d'une heure.

De nombreux experts conviennent que "reculer" est une transition plus facile que de "s'avancer" en mars (en partie car vous pouvez potentiellement bénéficier d'une heure supplémentaire de sommeil le matin après le changement d'heure). Mais tout changement dans votre horaire de sommeil peut être difficile à naviguer, surtout si vous avez des problèmes pour vous endormir ou rester endormi.

S'endormir sur demande peut être difficile même lorsque vous n'avez pas à vous soucier des changements d'heure. Des recherches montrent qu'entre 50 et 70 millions d'Américains souffrent d'un trouble chronique du sommeil, et un adulte sur trois déclare ne pas dormir suffisamment chaque jour.

Si vous avez des difficultés récurrentes à dormir, il est bien conseillé de consulter un médecin pour une évaluation afin de comprendre ce qui pourrait être à l'origine de cela. Mais même si vous avez une bonne situation de sommeil, il se peut que vous passiez une ou deux nuits difficiles pour vous endormir - y compris après le changement d'heure de cette semaine.

Avec cela à l'esprit, nous avons interrogé quatre experts traitant les troubles du sommeil pour voir ce qu'ils font lorsqu'ils n'arrivent juste pas à dormir. Voici leurs conseils.

Quand le sommeil tarde à venir, c'est l'heure des livres audio pour Jade Wu, PhD, spécialiste certifiée en médecine comportementale du sommeil et auteure de Hello Sleep: The Science and Art of Overcoming Insomnia Without Medications. "J'écoute un livre audio ou une conférence des Great Courses," a-t-elle dit à Health. "Actuellement, j'écoute une série de conférences de physique théorique sur la mécanique quantique."

Wu a dit qu'elle a appris à considérer les moments où elle a du mal à dormir comme "un temps supplémentaire pour moi pour profiter de quelque chose que je n'ai pas toujours le temps de faire.".

"J'adore lire, mais ma vie trépidante ne me permet pas d'avoir beaucoup de temps de lecture paisible et ininterrompu," a-t-elle dit. "J'aime les livres audio et les conférences car alors je peux aussi faire des étirements ou somnoler un peu. Souvent, je m'endors en écoutant. Même si ce n'est pas le cas, j'ai le plaisir de profiter de mon livre ou de ma conférence.".

Wu recommande cette technique à tout le monde. "La grande majorité des patients et des personnes à qui j'ai recommandé cela ont apprécié et ont trouvé cela utile pour au moins diminuer leur anxiété et leur frustration vis-à-vis de l'insomnie," a-t-elle dit. "Ils ont souvent également constaté qu'ils devaient avoir plus dormi qu'ils ne le pensaient car ils ne se souvenaient pas de toutes les conférences et chapitres écoutés, ce qui a encore réduit leur angoisse par rapport au sommeil."

Cette approche permet également aux gens de se sentir détendus au lieu de se concentrer sur le sommeil, a-t-elle dit. Pour ceux qui veulent essayer cela, Wu suggère de commencer à avoir l'habitude des livres audio pendant vos heures d'éveil. "Peut-être avoir un livre audio ou une série de conférences déjà en cours en arrière-plan de votre vie," a-t-elle dit. "N'hésitez pas à écouter lorsque vous pliez le linge, conduisez, etc., alors quand vous voulez vous y plonger en ayant du mal à vous endormir, vous pouvez vous y plonger tout de suite.".

Autre chose à retenir : Il est préférable d'éviter les contenus trop stimulants. Si c'est le cas, Wu a dit que vous risquez de chercher à continuer à écouter pour savoir ce qui se passe ensuite.

Changer votre état d'esprit par rapport au sommeil peut faire une grande différence, a déclaré W. Christopher Winter, MD, neurologue et médecin spécialiste en médecine du sommeil chez Charlottesville Neurology and Sleep Medicine et animateur du podcast Sleep Unplugged, à Health.

“Je ne pense pas vraiment à une situation où je 'ne peux pas dormir'...Je ne dors tout simplement pas à cet instant", a-t-il dit. "C'est la même chose que lorsque l'heure du déjeuner arrive et que je ne ressens pas la faim."

Winter a dit qu'il a appris à apprécier le fait d'être éveillé au lit et qu'il ne se stresse pas quand le sommeil ne vient pas facilement. "C'est calme et paisible, et je ressens un sentiment positif d'être libre de toute responsabilité," a-t-il dit.

“Le secret pour vaincre l'insomnie est de trouver du plaisir à être au lit, éveillé,” a poursuivi Winter, en référence à un trouble du sommeil courant qui rend difficile l'endormissement ou le maintien du sommeil. “J'ai eu des patients décrire le fait d'être éveillé la nuit dans les termes les plus sombres et les plus lugubres. Pourquoi le simple fait d'être éveillé dans un lit confortable est-il devenu une situation si affreuse ? Si vous pouvez apprendre à être aussi heureux au lit éveillé que lorsque vous dormez, l'insomnie perd son emprise sur vous.”

Winter a souligné que avoir des difficultés de sommeil de temps en temps est "normal." Par conséquent, "tout le monde doit avoir un plan pour la situation et vraiment évaluer les émotions qu'ils y apportent. Ces émotions peuvent être un énorme facteur contributif aux problèmes de sommeil,” a-t-il dit.

Ainsi, Winter recommande aux gens de “cesser d'essayer de contrôler” l'insomnie. “Apprenez à apprécier simplement le repos pendant un moment jusqu'à ce que le sommeil vienne car finalement il vient toujours," a-t-il dit. "Il n'y a vraiment pas de 'ne pas pouvoir dormir'...seulement 'ne pas pouvoir dormir pour le moment.'”

Eunice Torres Rivera, MD,une médecin en médecine du sommeil chez Northwestern Medicine, a déclaré à Health qu'elle agit quand elle ne peut pas dormir. "Je me lève du lit et je vais dans une autre pièce de la maison", a-t-elle dit. "Il faut que ce soit un endroit confortable, peu éclairé ou sombre. Cela m'aide à me remettre sur pied."

Ensuite, elle fera quelque chose de relaxant. "Cela signifie faire des exercices de respiration ou écouter une méditation", a-t-elle dit.

Torres Rivera a dit qu'on peut aussi regarder la télévision, bien qu'elle suggère de régler l'écran en mode nuit ou d'utiliser un filtre de lumière bleue. "Au final, il s'agit de faire quelque chose qui vous réconforte ou vous détend", a-t-elle dit.

Wu a dit qu'elle pourrait retourner au lit si elle sentait qu'elle commençait à avoir sommeil. Mais elle choisit aussi un endroit où elle est d'accord de s'endormir.

"Ne regardez pas l'horloge et ne faites pas une fixation sur le temps", a dit Wu. Ensuite, elle suggère de continuer avec votre heure de réveil habituelle le matin. "Cela renforcera votre besoin de sommeil pour le lendemain", a-t-elle dit.

Andrea Spaeth, PhD, une chercheuse en médecine du sommeil à l'École des Arts et Sciences de Rutgers-New Brunswick, a déclaré à Health qu'il est utile pour elle d'essayer de réfléchir à la cause de ce qui pourrait la tenir éveillée. "Généralement, c'est trop de caféine ou de stress", a-t-elle dit. "Ensuite, je me rappelle que c'est temporaire et que ce n'est pas grave d'avoir une mauvaise nuit de sommeil de temps en temps."

Spaeth a dit qu'il est important de se rappeler que le sommeil change avec l'âge. "Supposer que vous dormirez comme à l'adolescence n'est pas une bonne comparaison", a-t-elle dit. "Les besoins et les habitudes de sommeil changent avec l'âge, et c'est normal tant que cela n'altère pas votre fonctionnement en journée."

Spaeth a dit que se stresser à propos d'un sommeil insuffisant ne fera qu'aggraver la situation. "Un sommeil de mauvaise qualité chronique est associé à des conséquences graves pour la santé, mais avoir une mauvaise nuit de sommeil de temps en temps est normal et n'aura pas d'effets durables", a-t-elle dit. "Les comportements liés à la santé sont des objectifs importants, mais il est normal de ne pas les atteindre chaque jour," a-t-elle ajouté.

"Sur-analyser et trop réfléchir à notre santé peut avoir ses propres conséquences négatives," a ajouté Spaeth.

Elle donne également ce conseil : "Si vous avez une mauvaise nuit, essayez de comprendre pourquoi, puis passez à autre chose. Il y a de fortes chances que vous dormiez bien la nuit suivante."