16 Bästa Konservmat Att Ha I Ditt Skafferi
Konservburkar är en populär skafferi som finns i många hushåll. De är prisvärda, har lång hållbarhet och är bekväma för snabba måltider. Konservburkprocessen, som funnits sedan tidigt 1800-tal, består av att packa mat i en lufttät burk eller behållare och värma den till en temperatur som förstör bakterier och andra mikroorganismer. Detta gör att maten kan säkert förvaras under långa perioder.
Även om konservburkar ibland får ett dåligt rykte, kan de vara lika näringsrika som färska alternativ eftersom konservburkprocessen bevarar näringsämnen.
Konservburkar, som svarta bönor, kidneybönor och pinto-bönor, är en bra källa till växtbaserat protein, fiber och näringsämnen som många av våra kosten saknar, som järn och kalium. Dessutom är de prisvärda, mycket mångsidiga och kan spara tid i köket—du kan lägga dem i soppor, sallader, grytor och till och tacos.
En studie från 2021 fann att konsumtion av en kopp konservburkar dagligen sänkte totalt och lågdensitetslipoprotein (LDL) kolesterol ('dåligt' kolesterol) hos vuxna med förhöjt kolesterol.
När det är möjligt, välj bönor utan tillsatt salt, men om du redan har konservburkar runt, skölj och dränera dem för att ta bort en del av deras natriuminnehåll.
Oavsett hela, tärnade, purerade eller krossade, konservtomater utgör ett utmärkt tillskott till ditt skafferi. De är rika på vitamin C och fiber och innehåller mer lycopen än färska tomater. Lycopen är en kraftfull antioxidant som främjar hjärthälsa.
Konservtomater kan användas i chili, soppor, pastarecept och pizza. Oanvända portioner bör kylförvaras i en förseglad behållare och kasseras om de inte konsumeras inom fem till sju dagar.
Konserverad fisk är ett bekvämt, prisvärt sätt att öka ditt intag av protein, B-vitaminer och andra essentiella näringsämnen. En portion på 3 uns med ljus konserverad tonfisk i vatten ger 21,7 gram protein, 106 % av det dagliga värdet för vitamin B12 och 124 % av det dagliga värdet för selen.
Det är också en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, som kan bidra till förbättrad hjärta och hjärnhälsa. Dessa fetter är också kopplade till ett starkare immunförsvar och minskad inflammation.
Njut av tonfisk blandad med lågfettig naturell yoghurt och grönsaker på fullkornbröd, bred tonfisk på en kex och ringla över olivolja, eller ät den direkt ur burken. Välj tonfisk med lågt natrium som är förpackad i vatten eller skölj bort högre natriumkonserverad tonfisk för att ta bort lite av saltet.
Konserverade kikärtor är en bekväm matvara med en näringsprofil liknande torkade kikärtor. De är en bra källa till växtbaserat protein och fiber, vilket kan hjälpa dig att känna dig mätt. Att lägga till kikärtor i din kost kan hjälpa till att stödja vikthantering, hålla blodsockernivåerna stabila och förbättra kolesterolnivån.
Du kan lägga till kikärtor i soppor, lätt mosa dem för att smeta på rostat bröd, blanda dem i hemlagad hummus, eller rosta dem med olja och kryddor.
Konserverad kyckling är en högproteinhaltig, lågkalorisk skafferi som ofta förbises. En portion på 3 uns konserverad kyckling ger 21,5 gram protein med endast 157 kalorier. De flesta sorter av konserverad kyckling är relativt höga i natrium, så du bör vara uppmärksam och skölja av köttet om du följer en lågnatriumkost.
Du kan ersätta konserverad kyckling för strimlad kyckling i pasta, soppor och gratänger eller blanda den med naturell grekisk yoghurt och majonnäs för att skapa en kycklingsallad.
Chili är en tröstande måltid för många människor. Även om inte all konserverad chili är lika hälsosam, kan vissa alternativ vara bättre val.
Sök efter sorter med mindre än 20 % av det dagliga värdet för natrium per portion och de som är gjorda med kalkon, kyckling, quinoa eller andra magra proteiner. Alternativt kan du köpa vegetarisk chili och lägga till ditt eget magra protein hemma.
Konserverad pumpa är en kalorisnål, näringsrik mat som kan användas i söta och salta rätter. En portion på en kopp ger 6,9 gram fiber, 18 % av det dagliga värdet för järn, 208 % för vitamin A och 10 % för vitamin C—allt för endast 137 kalorier.
Försök använda puréad pumpa i pajer som ett substitut för olja och ägg i bakverk eller rör i havregryn för att öka smak och näringsämnen.
Rödbetor är en källa till fiber, kalium, järn och vitamin C. Liksom de flesta konserverade frukter och grönsaker plockas och konserveras konserverade rödbetor vanligtvis på sin mognadstopp, så de behåller mycket av sina näringsämnen. De är också rika på antioxidanter och nitrater, vilket kan förbättra hjärthälsan. De flesta studier hittills har dock gjorts med betjuice eller tillskott istället för konserverade rödbetor.
Skivade rödbetor kan avnjutas på sallader, blandas i smoothies eller till och med göras till rödbets-hummus.
Konserverade ärtor är en källa till fiber och växtbaserat protein, med 3,5 gram fiber och 3,8 gram protein per portion. Dessutom är de mycket mer bekväma än att skala dina egna ärtor och kan värmas och vara klara att ätas på några minuter.
Kasta konserverade ärtor i soppor, sallader, pastarätter och risrätter eller hetta upp dem med vitlökspulver och andra kryddor för en sidorätt. Kronärtskockshjärtan är fullpackade med mättande fibrer och innehåller nästan 10 gram per enmanskopp servering. De är en bra källa till löslig fiber inulin, vilket har en prebiotisk effekt och stimulerar tillväxten av gynnsamma bakterier i tarmen. Att köpa konserverade kronärtskockshjärtan kan spara mycket tid i köket. De är ett smakfullt tillskott till sallader, pastarätter och pizzor. Let efter kronärtskockor förpackade i vatten eller olivolja för att lägga till hälsosamma fetter och smak. Även om det kanske inte smakar precis som färsk lax, är konserverad lax en av de bästa kostkällorna till vitamin D och täcker 62% av det dagliga värdet per 3-ounce servering. Den är också en bra källa till protein och hjärthälsosamma omega-3 fettsyror. Du kan använda konserverad lax för att göra laxbiffar, blanda med grekisk yoghurt, selleri och lök för en enkel dipp eller äta den som den är. Konserverade frukter som persikor, päron och ananas är billigare sätt att öka ditt intag av grönsaker. Forskning tyder på att personer som konsumerar konserverad frukt och grönsaker överlag generellt har högre näringsintag och bättre kostkvalitet än de som inte gör det. Du kan njuta av konserverad frukt direkt från burken, lägga till den i smoothies, yoghurt eller gröt eller baka den med kryddor för en söt och enkel efterrätt. Tänk på att konserverade frukter ofta är packade i tyngd sirap med tillsatt socker. För ett hälsosammare alternativ, leta efter frukter packade i ljus sirap eller deras egna juicer för att minska mängden tillsatt socker. Konserverade linser är förkokta och erbjuder ett bekvämt sätt att öka andelen vegetabiliskt protein, fiber, järn och folat i din kost. Forskning visar att proteinet och fibrerna i linser kan hjälpa till att stödja tarmhälsan, underlätta vikthantering och hålla blodsockernivåerna i schack. Konserverade linser är perfekta för soppa, grytor och curryrätter. De är också goda kylda i en kall linsallad med färska grönsaker, olivolja och örter. Konserverade gröna bönor är ett enkelt sätt att lägga till grönsaker till din måltid. De är en bra källa till fiber och ger cirka 45% av det dagliga värdet för vitamin K per kopp. Gröna bönor kan tillsättas i gratänger och soppor eller serveras som en sidorätt. Skölj konserverade gröna bönor eller välj varianter packade utan tillsatt salt. En stapelvara i medelhavsdieten, konserverade oliver är en rik källa till antioxidanter och hälsosamma enumättade fetter som stödjer hjärthälsan. De är ett smakrikt tillskott till sallader, pizzor och huvudrätter. Eftersom konserverade oliver kan vara mycket höga i natrium är det viktigt att uppmärksamma etiketten och välja alternativ med lägre natrium om du har blivit ombedd att se över din saltintag. Om du är sugen på soppa men inte har tid att göra den från grunden kan konserverad soppa vara ett bekvämt och enkelt alternativ. Men inte alla soppor är skapade lika. För att undvika överdrivet natrium och mättade fetter, välj buljongbaserade soppor med fullkorn, grönsaker och bönor. Att leta efter soppor med etiketter som 'lite natrium' eller 'hjärthälsosamma' kan också hjälpa dig att vägleda dina val. Var försiktig med etiketter som säger 'reducerat natrium' - dessa livsmedel kan innehålla mindre salt än den vanliga versionen, men kan fortfarande vara höga i natrium. Konservering är ett sätt att förlänga livslängden på mat. Processen innebär att man lägger mat i burkar eller burkar och värmer dem till en temperatur som förstör bakterier och enzymer som kan orsaka matförgiftning. När burkarna svalnar bildas en vakuumtätning, vilket håller luft och bakterier borta och skyddar maten från kontaminering. Om du inte använder ordentliga konserveringstekniker löper du risk att skadliga bakterier växer inuti burken. Detta kan leda till matburen botulism, en sällsynt men allvarlig tillstånd orsakat av en toxin producerad av Clostridium botulinum-bakterier. US Department of Agriculture (USDA) rekommenderar att börja med högacidiska livsmedel som frukter och tomater som säkert kan konserveras i ett kokande vattenbad innan man försöker med tryckkonservering. Här är stegen för att komma igång med metoden för kokande vattenbad. Konserverade livsmedel kan vara ett hälsosamt tillskott till ditt skafferi eftersom de är bekväma, prisvärda och har lång hållbarhet. Många alternativ, som bönor, tomater och lax, är fulla av näringsämnen och gör det enkelt att lägga fiber, protein och vitaminer till dina måltider. Att lära sig att konservera din egen mat hemma kan hjälpa dig att spara pengar samtidigt som du håller maten färsk och säker i månader. Det ger dig även kontroll över de ingredienser du använder, vilket gör att du kan undvika konserveringsmedel och ytterligare salt.
