16 Migliori Alimenti in Scatola da Tenere nella Tua Dispensa

Gli alimenti in scatola sono un ingrediente comune nella dispensa di molte famiglie. Sono convenienti, hanno una lunga durata e sono comodi per pasti veloci. Il processo di conservazione, che esiste fin dai primi anni del 1800, consiste nel confezionare il cibo in una scatola o contenitore ermetico e riscaldarlo a una temperatura che distrugge batteri e altri microrganismi. Questo permette di conservare il cibo in modo sicuro per lunghi periodi.

Sebbene gli alimenti in scatola talvolta abbiano una cattiva reputazione, possono essere altrettanto nutrienti delle opzioni fresche perché il processo di conservazione preserva i nutrienti.

I fagioli in scatola, come fagioli neri, fagioli rossi e fagioli pinto, sono una grande fonte di proteine di origine vegetale, fibra e nutrienti che molte diete non includono, come ferro e potassio. Inoltre, sono convenienti, estremamente versatili e possono risparmiare tempo in cucina: puoi aggiungerli a zuppe, insalate, stufati e persino tacos.

Uno studio del 2021 ha scoperto che consumare una tazza di fagioli in scatola al giorno riduceva il colesterolo totale e il colesterolo a bassa densità lipoproteica (LDL) ('colesterolo cattivo') negli adulti con colesterolo elevato.

Quando possibile, opta per fagioli senza sale aggiunto, ma se hai già fagioli in scatola, sciacquali e scolali per rimuovere parte del contenuto di sodio.

Sia interi, a dadini, in purea o schiacciati, i pomodori in scatola sono un'eccellente aggiunta alla tua dispensa. Sono ricchi di vitamina C e fibra e contengono più licopene rispetto ai pomodori freschi. Il licopene è un potente antiossidante noto per promuovere la salute del cuore.

I pomodori in scatola possono essere utilizzati in chili, zuppe, ricette di pasta e pizza. Eventuali porzioni non utilizzate devono essere conservate in frigorifero in un contenitore sigillato e scartate se non consumate entro cinque o sette giorni.

Il pesce in scatola è un modo conveniente ed economico per aumentare l'apporto di proteine, vitamine B e altri nutrienti essenziali. Una porzione da 85 grammi di tonno in scatola all'acqua fornisce 21,7 grammi di proteine, il 106% del Valore Giornaliero per la vitamina B12 e il 124% del Valore Giornaliero per il selenio.

È anche un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a migliorare la salute del cuore e del cervello. Questi grassi sono anche legati a un sistema immunitario più forte e a una riduzione dell'infiammazione.

Goditi il tonno mescolato con yogurt magro e verdure su pane integrale, spalmalo su un cracker e condiscilo con olio d'oliva, o mangialo direttamente dalla lattina. Scegli il tonno a basso contenuto di sodio conservato in acqua o sciacqua il tonno in scatola con un contenuto di sodio più alto per rimuovere parte del sale.

I ceci in scatola sono un alimento conveniente con un profilo nutrizionale simile a quello dei ceci secchi. Sono una grande fonte di proteine e fibre di origine vegetale, che possono aiutare a mantenere sazietà. Aggiungere ceci alla tua dieta può aiutare a sostenere il controllo del peso, mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e migliorare il colesterolo.

Puoi aggiungere ceci a zuppe, schiacciarli leggermente per spalmarli sul pane tostato, frullarli per fare l'hummus fatto in casa, o arrostirli con olio e spezie.

Il pollo in scatola è un ingrediente comune nella dispensa, ricco di proteine e a basso contenuto calorico spesso trascurato. Una porzione da 85 grammi di pollo in scatola fornisce 21,5 grammi di proteine con soli 157 calorie. La maggior parte delle varietà di pollo in scatola sono relativamente ricche di sodio, quindi è bene fare attenzione e sciacquare la carne se si segue una dieta a basso contenuto di sodio.

Puoi sostituire il pollo in scatola al pollo sfilacciato in pasta, zuppe e casseruole o mescolarlo con yogurt greco magro e maionese per creare un'insalata di pollo.

Il chili è un pasto confortante per molte persone. Anche se non tutto il chili in scatola è altrettanto salutare, alcune opzioni possono essere scelte migliori.

Cerca varietà con meno del 20% del Valore Giornaliero per il sodio per porzione e quelle fatte con tacchino, pollo, quinoa o altre proteine magre. In alternativa, puoi acquistare chili vegetariano e aggiungere la tua proteina magra a casa.

La zucca in scatola è un alimento a basso contenuto calorico e denso di nutrienti che può essere utilizzato in piatti dolci e salati. Una porzione da una tazza fornisce 6,9 grammi di fibra, l'18% del Valore Giornaliero per il ferro, il 208% per la vitamina A e il 10% per la vitamina C, il tutto per sole 137 calorie.

Prova a usare la zucca in purea in torte come sostituto di olio e uova nei dolci da forno o mescolata nell'avena per migliorare il sapore e i nutrienti.

Le barbabietole sono una fonte di fibre, potassio, ferro e vitamina C. Come la maggior parte di frutti e verdure in scatola, le barbabietole in scatola sono tipicamente raccolte e inscatolate al momento ottimale di maturazione, per cui mantengono gran parte dei loro nutrienti. Sono anche ricche di antiossidanti e nitrati, che possono migliorare la salute del cuore. Tuttavia, la maggior parte degli studi finora è stata condotta utilizzando succo di barbabietola o integratori piuttosto che barbabietole in scatola.

Le barbabietole affettate possono essere gustate nelle insalate, frullate nei frullati, o addirittura trasformate in hummus di barbabietola.

I piselli in scatola sono una fonte di fibre e proteine di origine vegetale, con 3,5 grammi di fibre e 3,8 grammi di proteine per porzione. Inoltre, sono molto più convenienti del dover sbucciare i propri piselli e possono essere riscaldati e pronti da mangiare in soli pochi minuti.

Aggiungi piselli in scatola alle zuppe, insalate, piatti di pasta e bowl di riso, oppure riscaldali con aglio in polvere e altre spezie per un contorno.

I cuori di carciofi sono ricchi di fibra saziante, fornendo poco meno di 10 grammi per porzione di una tazza. Sono una buona fonte di fibra solubile inulina, che ha un effetto prebiotico, stimolando la crescita di batteri benefici nel intestino.

L'acquisto di cuori di carciofi in scatola può risparmiarti molto tempo in cucina. Possono essere un'aggiunta gustosa a insalate, piatti di pasta e pizze. Cerca carciofi confezionati in acqua o olio d'oliva per aggiungere grassi sani e sapore.

Anche se potrebbe non avere lo stesso sapore del salmone fresco, il salmone in scatola è una delle migliori fonti dietetiche di vitamina D, che copre il 62% del valore giornaliero per una porzione da 3 once. È anche una grande fonte di proteine e acidi grassi omega-3 salutari per il cuore.

Puoi utilizzare il salmone in scatola per preparare polpette di salmone, mescolarlo con yogurt greco, sedano e cipolla per una salsa facile, o mangiarlo al naturale.

La frutta in scatola come pesche, pere e ananas è economica per aumentare il consumo di prodotti ortofrutticoli. La ricerca suggerisce che le persone che consumano frutta e verdura in scatola in generale hanno in genere un'assunzione di nutrienti più elevata e una migliore qualità della dieta rispetto a coloro che non lo fanno.

Puoi gustare la frutta in scatola direttamente dalla lattina, aggiungerla a frullati, yogurt o farina d'avena, o cuocerla con spezie per un dolce facile e veloce. Tieni presente che la frutta in scatola è spesso confezionata in sciroppo denso con zuccheri aggiunti. Per un'opzione più sana, cerca frutta confezionata in sciroppo leggero o nei propri succhi per ridurre gli zuccheri aggiunti.

Le lenticchie in scatola sono precotte, offrendo un modo conveniente per incorporare più proteine vegetali, fibra, ferro e acido folico nella tua dieta. La ricerca mostra che le proteine e la fibra nelle lenticchie possono aiutare a sostenere la salute intestinale, aiutare nella gestione del peso e mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.

Le lenticchie in scatola sono perfette per zuppe, stufati e curry. Sono anche ottime da gustare fredde in un'insalata di lenticchie con verdure fresche, olio d'oliva e erbe aromatiche.

I fagiolini in scatola sono un modo facile per aggiungere verdure al tuo pasto. Sono una buona fonte di fibra e forniscono circa il 45% del valore giornaliero di vitamina K per tazza. I fagiolini possono essere aggiunti a casseruole e zuppe o serviti come contorno. Sciacqua i fagiolini in scatola o scegli varietà confezionate senza sale aggiunto.

Una presenza fissa nella dieta mediterranea, le olive in scatola sono una ricca fonte di antiossidanti e grassi monoinsaturi sani che favoriscono la salute del cuore. Sono un'aggiunta gustosa ad insalate, pizze e piatti principali. Poiché le olive in scatola possono contenere molto sodio, è importante prestare attenzione all'etichetta e scegliere opzioni a basso contenuto di sodio se ti è stato consigliato di controllare l'assunzione di sale.

Se hai voglia di zuppa ma non hai tempo di prepararla da zero, le zuppe in scatola possono essere un'alternativa conveniente e facile. Ma non tutte le zuppe sono uguali. Per evitare l'eccesso di sodio e grassi saturi, scegli zuppe a base di brodo con cereali integrali, verdure e legumi.

Cercare zuppe con etichette 'a basso contenuto di sodio' o 'salutari per il cuore' può anche aiutarti a fare scelte oculate. Fai attenzione alle etichette che dicono 'ridotto contenuto di sodio' - questi alimenti possono contenere meno sale rispetto alla versione normale, ma possono comunque essere ricchi di sodio.

L'inscatolamento è un modo per prolungare la conservazione degli alimenti. Il processo prevede di mettere gli alimenti in barattoli o lattine e riscaldarli a una temperatura che distrugge batteri ed enzimi che possono far deteriorare gli alimenti. Quando i barattoli si raffreddano, si forma una guarnizione sottovuoto, che tiene fuori aria e batteri, proteggendo gli alimenti da contaminazioni.

Se non utilizzi le tecniche di inscatolamento corrette, corri il rischio che crescano batteri dannosi all'interno del barattolo. Ciò può portare al botulismo alimentare, una condizione rara ma grave causata da una tossina prodotta dai batteri Clostridium botulinum.

Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) consiglia di iniziare con alimenti ad alto contenuto di acidi come frutta e pomodori che possono essere conservati in sicurezza in un bagno di acqua bollente prima di provare l'inscatolamento sotto pressione.

Ecco i passaggi per iniziare con il metodo del bagno di acqua bollente.

Gli alimenti in scatola possono essere un'aggiunta salutare alla tua dispensa perché sono comodi, convenienti e hanno una lunga durata. Molte opzioni, come fagioli, pomodori e salmone, sono ricche di nutrienti, rendendo facile aggiungere fibre, proteine e vitamine ai tuoi pasti.

Imparare ad inscatolare il cibo a casa può aiutarti a risparmiare denaro mantenendo il cibo fresco e sicuro per mesi. Ti consente anche di avere il controllo degli ingredienti che usi, permettendoti di evitare conservanti e sale aggiuntivo.