16 Meilleures conserves à garder dans votre garde-manger

Les aliments en conserve sont un produit de garde-manger populaire dans de nombreux foyers. Ils sont abordables, ont une longue durée de conservation et sont pratiques pour les repas rapides. Le processus de mise en conserve, qui existe depuis le début des années 1800, consiste à emballer les aliments dans une boîte hermétique ou un contenant et à les chauffer à une température qui détruit les bactéries et autres micro-organismes. Cela permet de conserver les aliments en toute sécurité pendant de longues périodes.

Bien que les aliments en conserve aient parfois mauvaise réputation, ils peuvent être tout aussi nutritifs que les options fraîches car le processus de mise en conserve préserve les nutriments.

Les haricots en conserve, comme les haricots noirs, les haricots rouges et les haricots pinto, sont une excellente source de protéines à base de plantes, de fibres et de nutriments dont beaucoup de nos régimes manquent, comme le fer et le potassium. De plus, ils sont abordables, très polyvalents et peuvent faire gagner du temps en cuisine - vous pouvez les ajouter dans des soupes, des salades, des ragoûts et même des tacos.

Une étude de 2021 a révélé qu'une consommation quotidienne d'une tasse de haricots en conserve réduisait le taux de cholestérol total et de lipoprotéines de basse densité (LDL) (le 'mauvais' cholestérol) chez les adultes présentant un taux de cholestérol élevé.

Dans la mesure du possible, optez pour des haricots sans ajout de sel, mais si vous avez déjà des haricots en conserve, rincez-les et égouttez-les pour éliminer une partie de leur teneur en sodium.

Qu'ils soient entiers, coupés en dés, en purée ou concassés, les tomates en conserve constituent un excellent ajout à votre garde-manger. Ils sont riches en vitamine C et en fibres et contiennent plus de lycopène que les tomates fraîches. Le lycopène est un puissant antioxydant connu pour favoriser la santé cardiaque.

Les tomates en conserve peuvent être utilisées dans le chili, les soupes, les recettes de pâtes et les pizzas. Toute portion non utilisée doit être réfrigérée dans un récipient hermétique et jetée si elle n'est pas consommée dans un délai de cinq à sept jours.

Les poissons en conserve sont un moyen pratique et peu coûteux d'augmenter votre apport en protéines, en vitamines B et en autres nutriments essentiels. Une portion de 3 onces de thon en conserve léger dans l'eau fournit 21,7 grammes de protéines, 106 % de la valeur quotidienne en vitamine B12 et 124 % de la valeur quotidienne en sélénium.

C'est également une excellente source d'acides gras oméga-3, qui peuvent améliorer la santé du cœur et du cerveau. Ces graisses sont également liées à un système immunitaire plus fort et à une réduction de l'inflammation.

Appréciez le thon mélangé avec du yaourt nature faible en matières grasses et des légumes sur du pain complet, étalez le thon sur une cracker et arrosez-le d'huile d'olive, ou mangez-le directement dans la boîte. Choisissez du thon à faible teneur en sodium et emballé dans l'eau ou rincez le thon en conserve plus salé pour éliminer une partie du sel.

Les pois chiches en conserve sont un aliment pratique avec un profil nutritionnel similaire à celui des pois chiches secs. Ils sont une excellente source de protéines à base de plantes et de fibres, qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié. Ajouter des pois chiches à votre alimentation peut aider à maintenir un poids santé, à stabiliser la glycémie et à améliorer le taux de cholestérol.

Vous pouvez ajouter des pois chiches dans les soupes, les écraser légèrement pour les étaler sur du pain, les mélanger pour faire du houmous maison ou les rôtir avec de l'huile et des épices.

Le poulet en conserve est un produit de garde-manger riche en protéines et faible en calories qui est souvent négligé. Une portion de 3 onces de poulet en conserve fournit 21,5 grammes de protéines avec seulement 157 calories. La plupart des variétés de poulet en conserve ont une teneur relativement élevée en sodium, il est donc important d'être attentif et de rincer la viande si vous suivez un régime pauvre en sodium.

Vous pouvez substituer le poulet en conserve au poulet émincé dans les pâtes, les soupes et les gratins ou le mélanger avec du yaourt grec nature et de la mayonnaise pour créer une salade de poulet.

Le chili est un plat réconfortant pour beaucoup de gens. Bien que tout le chili en conserve ne soit pas équitablement sain, certaines options peuvent être de meilleurs choix.

Recherchez des variétés contenant moins de 20 % de la valeur quotidienne en sodium par portion et celles à base de dinde, de poulet, de quinoa ou d'autres protéines maigres. Vous pouvez également acheter du chili végétarien et ajouter votre propre protéine maigre à la maison.

La citrouille en conserve est un aliment peu calorique et riche en nutriments qui peut être utilisé dans des plats sucrés et salés. Une portion d'une tasse fournit 6,9 grammes de fibres, 18 % de la valeur quotidienne en fer, 208 % de la valeur quotidienne en vitamine A et 10 % de la valeur quotidienne en vitamine C - le tout pour seulement 137 calories.

Essayez d'utiliser de la purée de citrouille dans les tartes en remplacement de l'huile et des œufs dans les pâtisseries ou ajoutez-la à la bouillie d'avoine pour rehausser la saveur et les nutriments.

Les betteraves sont une source de fibres, de potassium, de fer et de vitamine C. Comme la plupart des fruits et légumes en conserve, les betteraves en conserve sont généralement récoltées et mises en conserve à maturité, de sorte qu'elles conservent une grande partie de leurs nutriments. Elles sont également riches en antioxydants et en nitrates, qui peuvent améliorer la santé cardiaque. Cependant, la plupart des études à ce jour ont été réalisées en utilisant du jus de betterave ou des compléments plutôt que des betteraves en conserve.

Les betteraves tranchées peuvent être appréciées dans les salades, mélangées dans des smoothies, ou même transformées en houmous de betterave.

Les petits pois en conserve sont une source de fibres et de protéines végétales, avec 3,5 grammes de fibres et 3,8 grammes de protéines par portion. De plus, ils sont beaucoup plus pratiques que de décortiquer vos propres petits pois et peuvent être chauffés et prêts à être dégustés en quelques minutes seulement.

Lancez des pois en conserve dans des soupes, des salades, des plats de pâtes et des bols de riz, ou chauffez-les avec de la poudre d'ail et d'autres assaisonnements pour un plat d'accompagnement.

Les coeurs d'artichaut sont pleins de fibres nourrissantes, fournissant un peu moins de 10 grammes par portion d'une tasse. Ils sont une bonne source de la fibre soluble inuline, qui a un effet prébiotique, stimulant la croissance de bactéries bénéfiques dans l'intestin.

Acheter des coeurs d'artichaut en conserve peut vous faire gagner beaucoup de temps en cuisine. Ils ajoutent une saveur délicieuse aux salades, aux plats de pâtes et aux pizzas. Recherchez des artichauts conservés dans l'eau ou l'huile d'olive pour ajouter des graisses saines et de la saveur.

Le saumon en conserve, bien qu'il ne soit peut-être pas aussi bon que le saumon frais, est l'une des meilleures sources alimentaires de vitamine D, couvrant 62% de la valeur quotidienne par portion de 3 onces. C'est aussi une excellente source de protéines et d'acides gras oméga-3 bons pour le coeur.

Vous pouvez utiliser du saumon en conserve pour faire des galettes de saumon, le mélanger avec du yaourt grec, du céleri et de l'oignon pour une trempette facile, ou le manger tel quel.

Les fruits en conserve comme les pêches, les poires et l'ananas sont peu coûteux pour augmenter votre apport en fruits. Des recherches suggèrent que les personnes qui consomment des fruits et des légumes en conserve ont généralement des apports en nutriments plus élevés et une meilleure qualité de régime alimentaire que celles qui n'en consomment pas.

Vous pouvez déguster des fruits en conserve directement dans la boîte, les ajouter à des smoothies, du yaourt ou du gruau, ou les cuire avec des épices pour un dessert sucré et facile. Gardez à l'esprit que les fruits en conserve sont souvent conservés dans un sirop épais avec des sucres ajoutés. Pour une option plus saine, recherchez des fruits conservés dans un sirop léger ou leur propre jus pour réduire les sucres ajoutés.

Les lentilles en conserve sont pré-cuites, offrant un moyen pratique d'incorporer plus de protéines d'origine végétale, de fibres, de fer et de folates dans votre alimentation. Les recherches montrent que les protéines et les fibres contenues dans les lentilles peuvent favoriser la santé intestinale, aider à la gestion du poids et maintenir les niveaux de sucre dans le sang sous contrôle.

Les lentilles en conserve sont parfaites pour les soupes, les ragoûts et les curry. Elles sont également délicieuses refroidies dans une salade de lentilles froide avec des légumes frais, de l'huile d'olive et des herbes.

Les haricots verts en conserve sont un moyen facile d'ajouter des légumes à votre repas. Ils sont une bonne source de fibres et fournissent environ 45% de la valeur quotidienne en vitamine K par tasse. Les haricots verts peuvent être ajoutés aux ragoûts et aux soupes ou servis en accompagnement. Rincez les haricots verts en conserve ou choisissez des variétés emballées sans sel ajouté.

Un aliment de base de l'alimentation méditerranéenne, les olives en conserve sont une source riche d'antioxydants et de graisses monoinsaturées saines qui favorisent la santé du cœur. Elles sont un ajout savoureux aux salades, pizzas et plats principaux. Comme les olives en conserve peuvent être très riches en sodium, il est important de faire attention à l'étiquette et de choisir des options moins salées si on vous a conseillé de surveiller votre consommation de sel.

Si vous avez envie de soupe et que vous n'avez pas le temps de la cuisiner à partir de zéro, les soupes en conserve peuvent être une alternative pratique et facile. Mais toutes les soupes ne se valent pas. Pour éviter l'excès de sodium et de graisses saturées, choisissez des soupes à base de bouillon avec des céréales complètes, des légumes et des haricots.

Rechercher des soupes portant les étiquettes "faible en sodium" ou "bons pour le cœur" peut également vous aider à orienter vos choix. Faites attention aux étiquettes qui indiquent "sodium réduit" - ces aliments peuvent contenir moins de sel que la version régulière, mais peuvent tout de même contenir beaucoup de sodium.

La mise en conserve est un moyen de prolonger la durée de conservation des aliments. Le processus consiste à mettre les aliments dans des bocaux ou des boîtes et à les chauffer à une température qui détruit les bactéries et les enzymes qui peuvent causer le pourrissement des aliments. Lorsque les bocaux refroidissent, ils forment un joint hermétique, qui empêche l'air et les bactéries d'entrer, protégeant ainsi les aliments de la contamination.

Si vous n'utilisez pas de techniques de mise en conserve appropriées, vous courez le risque de voir des bactéries nocives se développer à l'intérieur du bocal. Cela peut entraîner une botulisme alimentaire, une affection rare mais grave causée par une toxine produite par la bactérie Clostridium botulinum.

Le Département de l'Agriculture des États-Unis (USDA) recommande de commencer par des aliments à acidité élevée comme les fruits et les tomates qui peuvent être mis en conserve en toute sécurité dans un bain d'eau bouillante avant de tenter la mise en conserve sous pression.

Voici les étapes pour commencer avec la méthode du bain d'eau bouillante.

Les aliments en conserve peuvent être un ajout sain à votre garde-manger car ils sont pratiques, abordables et ont une longue durée de conservation. De nombreuses options, comme les haricots, les tomates et le saumon, regorgent de nutriments, ce qui facilite l'ajout de fibres, de protéines et de vitamines à vos repas.

Apprendre à mettre en conserve ses propres aliments à la maison peut vous aider à économiser de l'argent tout en gardant les aliments frais et sûrs pendant des mois. Cela vous donne également le contrôle sur les ingrédients utilisés, vous permettant d'éviter les conservateurs et le sel supplémentaire.