16 Mejores Alimentos enlatados para mantener en tu despensa

Los alimentos enlatados son un elemento básico popular en muchas casas. Son asequibles, tienen una larga vida útil y son convenientes para comidas rápidas. El proceso de enlatado, que ha existido desde principios de 1800, consiste en empacar alimentos en una lata o recipiente hermético y calentarlo a una temperatura que destruye bacterias y otros microorganismos. Esto permite que los alimentos se almacenen de forma segura por largos períodos de tiempo.

Aunque a veces los alimentos enlatados tienen mala reputación, pueden ser igual de nutritivos que las opciones frescas porque el proceso de enlatado preserva los nutrientes.

Los frijoles enlatados, como los frijoles negros, frijoles rojos y frijoles pintos, son una excelente fuente de proteína vegetal, fibra y nutrientes que muchas de nuestras dietas carecen, como hierro y potasio. Además, son asequibles, altamente versátiles y pueden ahorrar tiempo en la cocina—puedes echarlos en sopas, ensaladas, guisos e incluso tacos.

Un estudio de 2021 encontró que consumir una taza de frijoles enlatados al día redujo el colesterol total y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) ('colesterol malo' en adultos con colesterol elevado.

Cuando sea posible, opta por frijoles sin sal agregada, pero si ya tienes enlatados por ahí, enjuágalos y escúrrelos para eliminar parte de su contenido de sodio.

Ya sean enteros, cortados, puré o triturados, los tomates enlatados son una excelente adición a tu despensa. Son ricos en vitamina C y fibra, y contienen más licopeno que los tomates frescos. El licopeno es un poderoso antioxidante que se sabe que promueve la salud del corazón.

Los tomates enlatados se pueden usar en chili, sopas, recetas de pasta y pizza. Cualquier porción no utilizada debe refrigerarse en un recipiente sellado y desecharse si no se consume en un plazo de cinco a siete días.

El pescado enlatado es una forma conveniente y económica de aumentar tu consumo de proteínas, vitaminas del complejo B y otros nutrientes esenciales. Una porción de 3 onzas de atún en agua enlatado claro proporciona 21.7 gramos de proteína, 106% del Valor Diario de vitamina B12 y 124% del Valor Diario de selenio.

También es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a mejorar la salud del corazón y del cerebro. Estas grasas también están relacionadas con un sistema inmunológico más fuerte y una reducción de la inflamación.

Disfruta del atún mezclado con yogur natural bajo en grasa y vegetales en pan integral, unta el atún en una galleta salada y rocíala con aceite de oliva, o cómelo directamente de la lata. Elige atún bajo en sodio enlatado en agua o enjuaga el atún enlatado con mayor contenido de sodio para eliminar parte de la sal.

Los garbanzos enlatados son un alimento conveniente con un perfil nutricional similar al de los garbanzos secos. Son una gran fuente de proteína vegetal y fibra, que pueden ayudarte a sentirte lleno. Agregar garbanzos a tu dieta puede ayudar a mantener el peso, mantener estables los niveles de azúcar en sangre y mejorar el colesterol.

Puedes añadir garbanzos a sopas, machacarlos ligeramente para esparcir en pan tostado, mezclarlos en hummus casero, o asarlos con aceite y especias.

El pollo enlatado es un básico de despensa rico en proteínas y bajo en calorías que a menudo es pasado por alto. Una porción de 3 onzas de pollo enlatado proporciona 21.5 gramos de proteína con solo 157 calorías. La mayoría de las variedades de pollo enlatado son relativamente altas en sodio, por lo que debes ser consciente y enjuagar la carne si estás siguiendo una dieta baja en sodio.

Puedes sustituir el pollo enlatado por pollo desmenuzado en pasta, sopas y cazuelas o mezclarlo con yogur griego natural y mayonesa para crear una ensalada de pollo.

El chili es una comida reconfortante para mucha gente. Aunque no toda la chili enlatada es igual de saludable, algunas opciones pueden ser mejores.

Busca variedades con menos del 20% del Valor Diario de sodio por porción y aquellas hechas con pavo, pollo, quinua u otras proteínas magras. Alternativamente, puedes comprar chili vegetariano y añadir tu propia proteína magra en casa.

La calabaza enlatada es un alimento bajo en calorías y denso en nutrientes que se puede utilizar en platos dulces y salados. Una porción de una taza proporciona 6.9 gramos de fibra, 18% del Valor Diario de hierro, 208% de vitamina A y 10% de vitamina C—todo por solo 137 calorías.

Intenta usar puré de calabaza en pasteles como sustituto de aceite y huevos en productos horneados o mezclado en la avena para potenciar el sabor y los nutrientes.

Las remolachas son una fuente de fibra, potasio, hierro y vitamina C. Al igual que la mayoría de las frutas y verduras enlatadas, las remolachas enlatadas suelen ser recolectadas y enlatadas en su punto máximo de madurez, por lo que conservan gran parte de sus nutrientes. También son ricas en antioxidantes y nitratos, que pueden mejorar la salud del corazón. Sin embargo, la mayoría de los estudios hasta la fecha se han realizado utilizando jugo de remolacha o suplementos en lugar de remolachas enlatadas.

Las remolachas en rodajas se pueden disfrutar en ensaladas, mezcladas en batidos e incluso convertidas en hummus de remolacha.

Los guisantes enlatados son una fuente de fibra y proteínas vegetales, con 3.5 gramos de fibra y 3.8 gramos de proteína por porción. Además, son mucho más convenientes que pelar tus propios guisantes y pueden estar listos para comer en solo unos minutos.

Tira guisantes enlatados en sopas, ensaladas, platos de pasta y cuencos de arroz, o caliéntalos con ajo en polvo y otras especias para acompañar.

Los corazones de alcachofa están repletos de fibra saciante, proporcionando casi 10 gramos por porción de una taza. Son una buena fuente de la fibra soluble inulina, que tiene un efecto prebiótico, estimulando el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.

Comprar corazones de alcachofa enlatados puede ahorrarte mucho tiempo en la cocina. Son una adición sabrosa a ensaladas, platos de pasta y pizzas. Busca alcachofas enlatadas en agua u aceite de oliva para añadir grasas saludables y sabor.

Aunque puede que no tenga exactamente el mismo sabor que el salmón fresco, el salmón enlatado es una de las mejores fuentes dietéticas de vitamina D, cubriendo el 62% del Valor Diario por una porción de 3 onzas. También es una gran fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3 beneficiosos para el corazón.

Puedes usar salmón enlatado para hacer hamburguesas de salmón, mezclarlo con yogur griego, apio y cebolla para una salsa fácil, o comerlo tal cual.

Frutas enlatadas como duraznos, peras y piña son económicas para aumentar tu consumo de productos frescos. La investigación sugiere que las personas que consumen frutas y verduras enlatadas en general tienen una ingesta de nutrientes más alta y una mejor calidad de dieta que aquellos que no lo hacen.

Puedes disfrutar de la fruta enlatada directamente de la lata, agregarla a batidos, yogur u avena, o hornearla con especias para un postre dulce y fácil. Ten en cuenta que las frutas enlatadas a menudo se empaquetan en un almíbar espeso con azúcares añadidos. Para una opción más saludable, busca frutas enlatadas en un almíbar ligero o en sus propios jugos para reducir los azúcares añadidos.

Las lentejas enlatadas están precocidas, ofreciendo una forma conveniente de incorporar más proteínas, fibra, hierro y ácido fólico basados en plantas en tu dieta. La investigación muestra que la proteína y la fibra en las lentejas pueden ayudar a apoyar la salud intestinal, ayudar en la gestión del peso y mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control.

Las lentejas enlatadas son perfectas para sopa, guisos y curris. También son geniales para ensaladas frías de lentejas con verduras frescas, aceite de oliva y hierbas.

Las judías verdes enlatadas son una forma fácil de agregar vegetales a tu comida. Son una buena fuente de fibra y proporcionan alrededor del 45% del Valor Diario de vitamina K por taza. Las judías verdes se pueden agregar a cazuelas y sopas o servirse como acompañamiento. Enjuaga las judías verdes enlatadas o elige variedades enlatadas sin sal añadida.

Un básico en la dieta mediterránea, las aceitunas enlatadas son una rica fuente de antioxidantes y grasas monoinsaturadas saludables que apoyan la salud del corazón. Son una adición sabrosa a ensaladas, pizzas y platos principales. Debido a que las aceitunas enlatadas pueden tener un contenido muy alto de sodio, es importante prestar atención a la etiqueta y elegir opciones con menos sodio si te han recomendado controlar tu consumo de sal.

Si tienes antojo de sopa y no tienes tiempo para hacerla desde cero, las sopas enlatadas pueden ser una alternativa conveniente y fácil. Pero no todas las sopas son iguales. Para evitar el exceso de sodio y grasas saturadas, elige sopas a base de caldo con granos enteros, verduras y legumbres.

Buscar sopas con etiquetas de 'bajo en sodio' o 'saludable para el corazón' también puede ayudarte a guiar tus elecciones. Ten cuidado con las etiquetas que dicen 'reducido en sodio' —estos alimentos pueden contener menos sal que la versión regular, pero aún pueden ser ricos en sodio.

El enlatado es una forma de extender la vida útil de los alimentos. El proceso implica colocar alimentos en frascos o latas y calentarlos a una temperatura que destruye las bacterias y enzimas que pueden hacer que los alimentos se echen a perder. Cuando los frascos se enfrían, forman un sello al vacío, que mantiene el aire y las bacterias fuera, protegiendo los alimentos de la contaminación.

Si no utilizas técnicas adecuadas de enlatado, corres el riesgo de que crezcan bacterias dañinas dentro del frasco. Esto puede llevar a la botulismo alimentario, una afección rara pero grave causada por una toxina producida por la bacteria Clostridium botulinum.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda comenzar con alimentos ácidos como frutas y tomates que pueden ser enlatados de forma segura en un baño de agua hirviendo antes de intentar el enlatado a presión.

Aquí están los pasos para comenzar con el método de baño de agua hirviendo.

Los alimentos enlatados pueden ser una adición saludable a tu despensa debido a que son convenientes, asequibles y tienen una larga vida útil. Muchas opciones, como frijoles, tomates y salmón, están llenas de nutrientes, lo que facilita agregar fibra, proteínas y vitaminas a tus comidas.

Aprender a enlatar tu propia comida en casa puede ayudarte a ahorrar dinero mientras mantienes los alimentos frescos y seguros durante meses. También te da control sobre los ingredientes que utilizas, lo que te permite evitar conservantes y sal adicional.