Vilka snacks är rika på protein? Hur väljer man rätt?

Letar du efter ett hemligt vapen för att ge din kropp näring och stabilisera din energi? Proteinrika mellanmål är svaret. När du gör dem till en planerad del av din hälsosamma, balanserade diet, ger du energi till ditt sinne och dina muskler för toppprestanda hela dagen. Strategisk mellanmål kan också hjälpa till att minska suget och göra det lättare att göra medvetna matval. Behöver du tips på vad du ska leta efter i ett proteinrikt mellanmål? Här delar dietister med sig av hur man gör smarta mellanmålsval.

"Ett perfekt mellanmål", säger dietisten Lauren Harris-Pincus, författare till The Protein-Packed Breakfast Club och The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook, "innehåller protein, fiberrika kolhydrater och hälsosamma fetter för att hjälpa dig att hålla dig nöjd, energisk, och för att balansera blodsockernivåerna." För att anses vara proteinrikt måste ett mellanmål innehålla minst 10 gram protein.

Vissa dietister, som Mandy Enright, RD och författare till 30-Minute Weight Loss Cookbook: 100+ Quick and Easy Recipes for Sustainable Weight Loss, rekommenderar upp till 25 gram i ett mellanmål för dem som kan ha mål som muskelökning eller behov hjälpa till att hålla blodsockret stabilt.

Några av Enrights favoritalternativ är animaliska proteiner, såsom kalkon, ägg och mejeriprodukter. Hon rekommenderar också växtbaserade proteiner som bönor, nötter och frön. För förpackade snacks rekommenderar hon att du kontrollerar näringsdeklarationerna för portionsstorlekar och mängden protein per portion.

Att uppfylla dina proteinmål med mellanmål kan ta lite planering (och matematik). Till exempel noterar Enright att "ett hårdkokt ägg bara ger sex gram protein." Men om du kopplar ihop det ägget med två till tre skivor deli kalkon (10 gram) och en handfull nötter (5 gram), har du 21 gram protein i det mellanmålet.

Det kan också hjälpa att överväga var ett mellanmål passar in i dina övergripande proteinmål. Cory Ruth, MS, RD—AKA The Women's Dietian, säger: "Proteinmålen kan variera per person, men om du siktade på cirka 120 gram protein per dag och två mellanmål per dag borde ett proteinrikt mellanmål ha minst 10-20 gram i den.”

Om du har en lång sträcka mellan måltiderna (till exempel mer än fyra timmar), kan ett proteinrikt mellanmål hjälpa dig att ta dig igenom utan sinneslösa mellanmål. Om du tenderar att börja mumsa på det som finns inom räckhåll när du lagar middag (eller väntar på att din avhämtningsbeställning ska anlända), eller om du kommer på att du betar hela eftermiddagen, kanske du vill ha ett proteinrikt mellanmål vid den tidpunkten.

En annan gång ett proteinrikt mellanmål kan vara till hjälp är efter ett träningspass för att hjälpa din kropp att återhämta sig genom att tillhandahålla de essentiella aminosyrorna som behövs för muskelreparation. Sikta på 10-25 gram protein inom två timmar efter avslutat träningspass. Beroende på vilken tid på dygnet du tränar kan det vara vid din nästa måltid, men om det är mer än några timmar bort kan ett proteinrikt mellanmål hjälpa dig att få ut det mesta av ditt träningspass.

När du väljer ett mellanmål med högt proteininnehåll säger Scott Keatley, RD, "Försök efter mat du kan identifiera först innan du tar dig till barer och pulver. Men när detta inte är möjligt, leta efter alternativ som ger andra näringsämnen, såsom fibrer, hälsosamma fetter och vitaminer. Undvik mellanmål med tillsatt socker eller för stora mängder ohälsosamma fetter."

Om du väljer ett förpackat livsmedel rekommenderar Ruth alltid att du noggrant undersöker produktetiketten. "Titta på avsnittet "protein" på näringsdeklarationen. Ofta sträcker vi oss efter saker som granolabars och yoghurt och tror att de kommer att innehålla mycket protein, men det här makrot saknas faktiskt."

Enright rekommenderar att leta efter proteinkällor med låga mängder mättat fett, natrium och tillsatt socker. Hon föreslår också att begränsa mycket bearbetat kött, som salami eller pepperoni. Däremot kan magert beef jerky vara ett bra mellanmål med måtta. Om du äter mejeriprodukter, mjölk, ost och yoghurt, packa en proteinpunch och är lätt att kombinera med andra livsmedel.

När det kommer till smarta mellanmål, kommer nutritionister nästan alltid att rekommendera att inkludera en proteinkälla. Det finns dock andra överväganden att tänka på när man äter.

Även om protein är viktigt, är det inte den enda faktorn som håller dig mätt och pigg. För att få mest valuta för pengarna, kombinera protein med fibrer. Chelsey Amer, MS, RDN, förklarar, "Fiber är ett näringsämne som de flesta amerikaner inte äter tillräckligt av. Kombinationen av protein och fibrer hjälper ditt mellanmål att fungera som en brygga mellan dina måltider så att du inte blir alltför hungrig innan din nästa måltid."

Enright rekommenderar att du använder snacks för att få in mer färgglada produkter i din dag. "Frukt och grönsaker tillhandahåller inte bara utmärkta källor till fiber (optimala för att upprätthålla hunger, energinivåer, hantera blodsockernivåer och tarmhälsa, bara för att nämna några fördelar) utan också viktiga källor till antioxidanter som stöder vår allmänna hälsa och välmående. varelse."