Welche Snacks enthalten viel Protein? Wie wähle ich den richtigen aus?

Auf der Suche nach einer geheimen Waffe, um Ihren Körper zu nähren und Ihre Energie zu stabilisieren? Hochprotein-Snacks sind die Antwort. Wenn Sie sie zu einem geplanten Bestandteil Ihrer gesunden, ausgewogenen Ernährung machen, versorgen Sie Ihren Geist und Ihre Muskeln den ganzen Tag über für Spitzenleistungen. Durch strategisches Snacken können auch Gelüste reduziert und es einfacher gemacht werden, bewusste Lebensmittelentscheidungen zu treffen. Benötigen Sie Tipps, worauf Sie bei einem Protein-Snack achten sollten? Hier teilen Ernährungswissenschaftler, wie sie kluge Snack-Entscheidungen treffen.

"Ein idealer Snack", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Lauren Harris-Pincus, Autorin von The Protein-Packed Breakfast Club und The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook, "enthält Protein, ballaststoffreiche Kohlenhydrate und gesunde Fette, um Sie zufrieden zu halten, energiegeladen zu sein und den Blutzuckerspiegel auszugleichen." Um als proteinreich zu gelten, muss ein Snack mindestens 10 Gramm Protein enthalten.

Einige Ernährungswissenschaftler, wie zum Beispiel Mandy Enright, RD und Autorin des 30-Minuten-Abnehmkochbuchs: 100+ Schnelle und Einfache Rezepte für Nachhaltigen Gewichtsverlust, empfehlen bis zu 25 Gramm Protein in einem Snack für Personen, die möglicherweise Ziele wie Muskelaufbau haben oder Hilfe benötigen, um den Blutzucker stabil zu halten.

Einige von Enrights Lieblingsoptionen sind tierische Proteine wie Truthahn, Eier und Milchprodukte. Sie empfiehlt auch pflanzliche Proteine wie Bohnen, Nüsse und Samen. Für verpackte Snacks empfiehlt sie, die Nährwertangaben für Portionsgrößen und die Menge an Protein pro Portion zu überprüfen.

Die Erfüllung Ihrer Protein-Ziele mit Snacks erfordert etwas Planung (und Mathematik). Zum Beispiel stellt Enright fest, dass "ein hart gekochtes Ei nur sechs Gramm Protein liefert. Aber wenn Sie dieses Ei mit zwei bis drei Scheiben gekochtem Truthahn (10 Gramm) und einer Handvoll Nüsse (5 Gramm) kombinieren, haben Sie 21 Gramm Protein in diesem Snack."

Es kann auch hilfreich sein zu berücksichtigen, wo ein Snack in Ihre gesamten Proteinziele passt. Cory Ruth, MS, RD—AKA The Women's Dietitian, sagt: "Die Proteinziele können von Person zu Person variieren, aber wenn Sie beispielsweise auf etwa 120 Gramm Protein pro Tag abzielen und zwei Snacks pro Tag haben, sollte ein proteinreicher Snack mindestens 10-20 Gramm enthalten."

Wenn Sie eine lange Pause zwischen den Mahlzeiten haben (zum Beispiel mehr als vier Stunden), kann Ihnen ein proteinreicher Snack helfen, ohne gedankenloses Naschen auszukommen. Wenn Sie dazu neigen, beim Zubereiten des Abendessens (oder beim Warten auf Ihre Bestellung zum Mitnehmen) an allem zu knabbern, was in Reichweite ist, oder sich durch den Nachmittag zu knabbern, sollten Sie zu diesem Zeitpunkt einen proteinreichen Snack zu sich nehmen.

Eine weitere Zeit, zu der ein proteinreicher Snack hilfreich sein kann, ist nach dem Training, um Ihrem Körper zu helfen, sich zu erholen, indem er die essentiellen Aminosäuren liefert, die für die Muskelreparatur benötigt werden. Streben Sie nach 10-25 Gramm Protein innerhalb von zwei Stunden nach Beendigung Ihres Trainings. Je nach Tageszeit des Trainings kann dies bei Ihrer nächsten Mahlzeit sein, aber wenn das noch mehrere Stunden entfernt ist, kann Ihnen ein proteinreicher Snack helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Bei der Auswahl eines proteinreichen Snacks empfiehlt Scott Keatley, RD: "Versuchen Sie zuerst nach Lebensmitteln zu suchen, die Sie identifizieren können, bevor Sie zu Riegeln und Pulvern übergehen. Wenn dies jedoch nicht möglich ist, suchen Sie nach Optionen, die weitere Nährstoffe wie Ballaststoffe, gesunde Fette und Vitamine liefern. Vermeiden Sie Snacks mit zugesetztem Zucker oder übermäßigen Mengen ungesunder Fette."

Wenn Sie sich für ein verpacktes Lebensmittel entscheiden, empfiehlt Ruth immer, das Produktetikett genau zu prüfen. "Achten Sie auf den Abschnitt 'Protein' auf dem Nährwertetikett. Oft greifen wir zu Dingen wie Müsliriegeln und Joghurt in der Annahme, dass sie proteinreich sind, aber dieser Makronährstoff fehlt tatsächlich."

Enright empfiehlt, nach Proteinquellen mit einem niedrigen Gehalt an gesättigten Fetten, Natrium und zugesetztem Zucker zu suchen. Sie schlägt auch vor, stark verarbeitete Fleischwaren wie Salami oder Pepperoni zu begrenzen. Mageres Rinderjerky kann jedoch in Maßen ein guter Snack sein. Wenn Sie Milchprodukte essen, packen Milch, Käse und Joghurt einen Proteinschlag und können leicht mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden.

Bei klugem Snacken empfehlen Ernährungswissenschaftler fast immer, eine Proteinquelle einzubeziehen. Es gibt jedoch noch andere Überlegungen, die man beim Snacken im Auge behalten sollte.

Obwohl Protein wichtig ist, ist es nicht der einzige Faktor, der Sie satt und energiegeladen hält. Um das Beste aus Ihrem Geld herauszuholen, kombinieren Sie Protein mit Ballaststoffen. Chelsey Amer, MS, RDN, erklärt: "Ballaststoffe sind ein Nährstoff, den die meisten Amerikaner nicht ausreichend konsumieren. Die Kombination aus Protein und Ballaststoffen hilft Ihrem Snack, als Brücke zwischen Ihren Mahlzeiten zu dienen, sodass Sie nicht vor Ihrer nächsten Mahlzeit übermäßig hungrig werden."

Enright empfiehlt, Snacks zu verwenden, um mehr farbenfrohes Obst und Gemüse in Ihren Alltag zu integrieren. "Obst und Gemüse bieten nicht nur hervorragende Ballaststoffquellen (optimal für die Sättigung, Energielevel, Blutzuckerspiegelregulierung und Darmgesundheit, um nur einige Vorteile zu nennen), sondern auch wichtige Antioxidantien, die unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden unterstützen".