¿Qué bocadillos son altos en proteínas? Cómo elegir el adecuado

¿Buscas un arma secreta para nutrir tu cuerpo y estabilizar tu energía? Los bocadillos altos en proteínas son la respuesta. Cuando los conviertes en una parte planificada de tu dieta saludable y equilibrada, alimentas tu mente y músculos para un rendimiento óptimo durante todo el día. Los refrigerios estratégicos también pueden ayudar a reducir los antojos y hacer que sea más fácil tomar decisiones conscientes sobre la comida. ¿Necesitas consejos sobre qué buscar en un bocadillo alto en proteínas? Aquí, los dietistas comparten cómo tomar decisiones inteligentes con los refrigerios.

“Un refrigerio ideal,” dice la dietista Lauren Harris-Pincus, autora de The Protein-Packed Breakfast Club y The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook, “contiene proteínas, carbohidratos ricos en fibra y grasas saludables para ayudarte a mantenerte satisfecho, energizado y equilibrar los niveles de azúcar en la sangre.” Para considerarse alto en proteínas, un refrigerio debe tener al menos 10 gramos de proteína.

Algunos dietistas, como Mandy Enright, RD y autora de 30-Minute Weight Loss Cookbook: 100+ Quick and Easy Recipes for Sustainable Weight Loss, recomiendan hasta 25 gramos de proteínas en un bocadillo para aquellos que puedan tener objetivos como ganancia muscular o necesiten ayuda para mantener estable el azúcar en la sangre.

Algunas de las opciones favoritas de Enright son proteínas animales, como pavo, huevos y productos lácteos. También recomienda proteínas vegetales como frijoles, nueces y semillas. Para los refrigerios envasados, recomienda revisar las etiquetas de nutrición para conocer los tamaños de las porciones y la cantidad de proteínas por porción.

Alcanzar tus objetivos de proteínas con refrigerios puede requerir un poco de planificación (y matemáticas). Por ejemplo, Enright señala que 'un huevo duro solo proporciona seis gramos de proteína. Pero si combinas ese huevo con dos o tres rebanadas de pavo en lonchas (10 gramos) y un puñado de nueces (5 gramos), tienes 21 gramos de proteína en ese refrigerio.'

También puede ser útil considerar dónde encaja un refrigerio en tus objetivos generales de proteínas. Cory Ruth, MS, RD—conocida como La Dietista de las Mujeres—dice, “Los objetivos de proteínas pueden variar de una persona a otra, pero si tu objetivo era alrededor de 120 gramos de proteínas al día y tenías dos refrigerios al día, un refrigerio rico en proteínas debería tener al menos 10-20 gramos.”

Si tienes un largo intervalo entre comidas (por ejemplo, más de cuatro horas), tener un refrigerio rico en proteínas puede ayudarte a pasar sin picar sin pensar. Si tiendes a empezar a picar lo que sea que tengas a mano mientras haces la cena (o esperas a que llegue tu pedido para llevar), o te encuentras picoteando por las tardes, puede que quieras tener un refrigerio alto en proteínas en ese momento.

Otro momento en que un refrigerio rico en proteínas puede ser útil es después de hacer ejercicio para ayudar a tu cuerpo a recuperarse proporcionando los aminoácidos esenciales necesarios para la reparación muscular. Apunta a consumir de 10 a 25 gramos de proteína en las dos horas posteriores a terminar tu entrenamiento. Dependiendo de la hora del día en que hagas ejercicio, eso podría ser en tu próxima comida, pero... Cuando elijas un refrigerio alto en proteínas, Scott Keatley, RD, dice, “Intenta primero con alimentos que puedas identificar antes de recurrir a barras y polvos. Pero cuando eso no sea posible, busca opciones que proporcionen otros nutrientes, como fibra, grasas saludables y vitaminas. Evita los bocadillos con azúcares añadidos o cantidades excesivas de grasas poco saludables.”

Si estás eligiendo un alimento envasado, Ruth siempre recomienda examinar detenidamente la etiqueta del producto. “Mira la sección de ‘proteínas’ en la etiqueta de nutrición. A menudo, optamos por cosas como barras de granola y yogur pensando que serán ricos en proteínas, pero este macronutriente en realidad es insuficiente.”

Enright recomienda buscar fuentes de proteínas bajas en grasa saturada, sodio y azúcar añadido. También sugiere limitar carnes altamente procesadas, como salami o pepperoni. Sin embargo, el jerky de carne magra puede ser un buen refrigerio en moderación. Si consumes productos lácteos, la leche, el queso y el yogur aportan una buena cantidad de proteína y se pueden combinar fácilmente con otros alimentos.

Cuando se trata de refrigerios inteligentes, los nutricionistas casi siempre recomendarán incluir una fuente de proteínas. Sin embargo, hay otras consideraciones a tener en cuenta al comer bocadillos.

Aunque la proteína es importante, no es el único factor que te mantiene lleno y energizado. Para obtener el máximo rendimiento, combina la proteína con fibra. Chelsey Amer, MS, RDN, explica, “La fibra es un nutriente que la mayoría de los estadounidenses no consumen lo suficiente. La combinación de proteína y fibra ayudará a que tu refrigerio actúe como un puente entre tus comidas para que no te pongas excesivamente hambriento antes de la siguiente comida.”

Enright recomienda utilizar los refrigerios para incluir más productos coloridos en tu día. Los frutas y verduras proporcionan no solo excelentes fuentes de fibra (óptimas para mantener la saciedad, los niveles de energía, el control de los niveles de azúcar en la sangre y la salud intestinal, solo para nombrar algunos beneficios) sino también fuentes clave de antioxidantes que apoyan nuestra salud y bienestar en general.

Enright también recomienda ser consciente de las porciones. "Para los tentempiés, enseño a mis clientes a usar un plato más pequeño (como un plato de pan) para controlar las porciones". Puedes usar el plato como una forma de equilibrar tu nutrición. La mitad del plato (aproximadamente del tamaño de una palma) debe ser tu proteína, y la otra mitad (otro tamaño de palma) debe ser una fruta, verdura o fuente de carbohidratos ricos en fibra.

Si bien los polvos y barras de proteína son buenas opciones cuando estás apurado, los expertos recomiendan priorizar las fuentes de proteína de alimentos enteros y usar estos como un impulso extra o respaldo cuando estés en movimiento. "Si bien una mezcla de polvo de proteína con un poco de agua o leche puede parecer una buena opción de tentempié", dice Enright, "no debes depender de ello como un tentempié diario. No solo podrías perderte nutrientes clave que obtendrías de otros alimentos ricos en proteínas, sino que es posible que no te sientas satisfecho, lo que podría hacerte sentir más hambriento pronto".