Welke snacks zijn rijk aan eiwitten? Hoe kies je de juiste?

Ben je op zoek naar een geheime wapen om je lichaam te voeden en je energie te stabiliseren? Snacks met veel proteïne zijn het antwoord. Wanneer je ze gepland deel uitmaakt van je gezonde, gebalanceerde dieet, voed je je geest en spieren voor optimale prestaties gedurende de dag. Strategisch snacken kan ook helpen om verlangens te verminderen en het makkelijker te maken om bewuste voedingskeuzes te maken. Heb je tips nodig voor waar je op moet letten bij een high-protein snack? Hier delen diëtisten hoe je verstandige snackkeuzes kunt maken.

"Een ideale snack," zegt diëtiste Lauren Harris-Pincus, auteur van The Protein-Packed Breakfast Club en The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook, "bevat proteïne, vezelrijke koolhydraten en gezonde vetten om je verzadigd te houden, energiek en om bloedsuikerspiegels in balans te houden." Om als high-protein te worden beschouwd, moet een snack minstens 10 gram proteïne bevatten.

Sommige diëtisten, zoals Mandy Enright, RD en auteur van 30-Minute Weight Loss Cookbook: 100+ Quick and Easy Recipes for Sustainable Weight Loss, raden tot 25 gram aan proteïne per snack aan voor degenen die spiermassa willen opbouwen of hulp nodig hebben om bloedsuiker stabiel te houden.

Enkele favoriete opties van Enright zijn dierlijke proteïnen, zoals kalkoen, eieren en zuivelproducten. Ze raadt ook plantaardige proteïnen aan zoals bonen, noten en zaden. Voor verpakte snacks raad ze aan om de voedingswaarde-etiketten te controleren op portiegroottes en de hoeveelheid proteïne per portie.

Je proteïnedoelen bereiken met behulp van snacks kost wat planning (en rekensommetjes). Zo merkt Enright op dat 'een hardgekookt ei slechts zes gram proteïne levert. Maar als je dat ei combineert met twee tot drie plakjes kalkoen uit de deli (10 gram) en een handvol noten (5 gram), heb je 21 gram proteïne in die snack.'

Ook kan het helpen om te overwegen waar een snack past in je algemene proteïnedoelen. Cory Ruth, MS, RD—AKA The Women’s Dietitian, zegt: "Proteïnedoelen kunnen variëren per persoon, maar als je streeft naar ongeveer 120 gram proteïne per dag, en twee snacks per dag neemt, dan zou een proteïnerijke snack minstens 10-20 gram moeten bevatten."

Als je een lange tijd tussen maaltijden hebt (bijvoorbeeld meer dan vier uur), kan een proteïnerijke snack je helpen om er zonder gedachteloos snacken doorheen te komen. Als je gewoonlijk begint te knabbelen aan wat dan ook binnen handbereik is tijdens het koken (of wachten op je afhaalbestelling), of als je jezelf ziet grazen door de middag, dan wil je op dat moment een high-protein snack nemen.

Een andere keer dat een proteïnerijke snack handig kan zijn, is na het sporten om je lichaam te helpen herstellen door de essentiële aminozuren te leveren die nodig zijn voor spierherstel. Streef naar 10-25 gram proteïne binnen twee uur na het voltooien van je training. Afhankelijk van het tijdstip waarop je traint, kan dat bij je volgende maaltijd zijn, maar als die meer dan een paar uur weg is, kan een high-protein snack je helpen om het meeste uit je training te halen.

Bij het kiezen van een high-protein snack, zegt Scott Keatley, RD: "Probeer eerst voedsel te kiezen dat je kunt identificeren voordat je naar repen en poeders gaat. Maar wanneer dit niet mogelijk is, zoek dan naar opties die andere voedingsstoffen bieden, zoals vezels, gezonde vetten en vitaminen. Vermijd snacks met toegevoegde suikers of overmatige hoeveelheden ongezonde vetten."

Als je een verpakt voedsel kiest, raadt Ruth altijd aan om het productetiket nauwkeurig te onderzoeken. “Kijk naar de 'proteïne' sectie op het voedingsetiket. Vaak grijpen we naar dingen zoals mueslirepen en yoghurt in de veronderstelling dat ze veel proteïne bevatten, maar dit macronutriënt ontbreekt eigenlijk.”

Enright raadt aan om te zoeken naar proteïnebronnen laag in verzadigd vet, natrium en toegevoegde suikers. Ze stelt ook voor om sterk bewerkte vleessoorten, zoals salami of pepperoni, te beperken. Desalniettemin kan mager rundvlees-jerky een goede snack zijn in mate. Als je zuivelproducten eet, leveren melk, kaas en yoghurt veel proteïne en kunnen ze makkelijk worden gecombineerd met andere voedingsmiddelen.

Als het gaat om verstandig snacken, zullen voedingsdeskundigen bijna altijd aanraden om een proteïnebron op te nemen. Er zijn echter andere overwegingen om rekening mee te houden tijdens het snacken.

Hoewel proteïne belangrijk is, is het niet de enige factor die je verzadigd en energiek houdt. Om het meeste uit je snack te halen, combineer proteïne met vezels. Chelsey Amer, MS, RDN, legt uit: "Vezels zijn een voedingsstof waar de meeste Amerikanen niet genoeg van eten. De combinatie van proteïne en vezels zal ervoor zorgen dat je snack fungeert als een brug tussen je maaltijden zodat je niet overdreven hongerig wordt voordat je volgende maaltijd arriveert."

Enright raadt aan om snacks te gebruiken om meer kleurrijke voedingsmiddelen in je dag op te nemen. “Fruit en groenten bieden niet alleen uitstekende bronnen van vezels (optimaal om honger te onderdrukken, energieniveaus te handhaven, bloedsuikerspiegels te reguleren en darmgezondheid te verbeteren, om er maar een paar voordelen te noemen), maar ook belangrijke bronnen van antioxidanten die onze algehele gezondheid en welzijn ondersteunen.”

Enright raadt ook aan om bewust te zijn van portiegroottes. "Voor snacks leer ik mijn klanten om een kleiner bord te gebruiken (zoals een broodbord) voor portiecontrole.". Je kunt het bord gebruiken als een manier om je voeding in balans te houden. De helft van het bord (ongeveer een handpalm groot) moet je eiwit zijn, en de andere helft (nog een handpalm groot) moet een fruit, groente of vezelrijke koolhydraatbron zijn.

Hoewel eiwitpoeders en repen goede opties zijn als je weinig tijd hebt, raden experts aan om hele voedsel-eiwitbronnen prioriteit te geven en deze te gebruiken voor een extra boost of als backup wanneer je onderweg bent. "Hoewel eiwitpoeder gemengd met wat water of melk als een goede snackoptie kan aanvoelen," zegt Enright, "moet je er niet op vertrouwen als dagelijkse snackoptie. Niet alleen kun je belangrijke voedingsstoffen missen die je zou verkrijgen uit andere eiwitrijke voedingsmiddelen, maar je kunt je ook niet voldaan voelen, waardoor je eerder honger krijgt."