Jakie przekąski są bogate w białko? Jak wybrać odpowiednią?

Szukasz tajnej broni, aby zasilić swoje ciało i ustabilizować swoją energię? Przekąski wysokobiałkowe są odpowiedzią. Gdy stają się zaplanowaną częścią twojej zdrowej, zrównoważonej diety, ożywiasz swoje umysł i mięśnie, aby uzyskać szczytową wydajność przez cały dzień. Strategiczne przekąski mogą również pomóc zmniejszyć pragnienia i ułatwić dokonywanie świadomych wyborów żywieniowych. Potrzebujesz wskazówek, na co zwracać uwagę przy wyborze wysokobiałkowej przekąski? Dietetycy tu podzielą się wskazówkami, jak dokonywać mądrych wyborów w przekąskach.

"Idealna przekąska", mówi dietetyczka Lauren Harris-Pincus, autorka książki The Protein-Packed Breakfast Club i The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook, "zawiera białko, węglowodany bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze, aby pomóc utrzymać cię zadowolonym, wypełnionym energią oraz zrównoważyć poziomy cukru we krwi." Aby być uważaną za wysokobiałkową, przekąska musi zawierać co najmniej 10 gramów białka.

Niektórzy dietetycy, tacy jak Mandy Enright, RD i autorka książki 30-Minute Weight Loss Cookbook: 100+ Quick and Easy Recipes for Sustainable Weight Loss, zalecają do 25 gram w przekąsce dla tych, którzy mogą mieć cele takie jak zyskanie masy mięśniowej lub potrzebują pomocy w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.

Niektóre z ulubionych opcji Enright to białka zwierzęce, takie jak indyk, jajka i produkty mleczne. Poleca także roślinne źródła białka, takie jak fasola, orzechy i nasiona. Dla zapakowanych przekąsek zaleca sprawdzenie etykiet odżywczych pod kątem wielkości porcji i ilości białka na porcję.

Osiągnięcie twoich celów dotyczących białka za pomocą przekąsek może wymagać nieco planowania (i matematyki). Na przykład Enright zauważa, że "jedno gotowane jajko zapewnia tylko 6 gramów białka. Ale jeśli sparujesz to jajko z dwoma lub trzema plastra indyka (10 gramów) i garstką orzechów (5 gramów), będziesz miała 21 gramów białka w tej przekąsce."

Może to również pomóc zastanowić się, gdzie przekąska pasuje do twoich ogólnych celów białkowych. Cory Ruth, MS, RD—Aka The Women's Dietitian, mówi: "Cele dotyczące białka mogą się różnić w zależności od osoby, ale jeśli celowałaś w około 120 gramów białka dziennie i jadłaś dwie przekąski dziennie, bogate w białko przekąski powinny mieć co najmniej 10-20 gramów w sobie."

Jeśli masz długie rozstępy między posiłkami (na przykład ponad cztery godziny), spożycie przekąski bogatej w białko może pomóc ci przejść bez bezmyślnego podjadania. Jeśli masz tendencję do przekąszania tego, co masz pod ręką podczas przygotowywania obiadu (lub czekania na zamówienie na wynos), lub odkrywasz, że podjadasz popołudniami, możesz chcieć spożyć wysokobiałkową przekąskę w tym momencie.

Kolejnym momentem, w którym przekąska bogata w białko może być pomocna, jest po treningu, aby pomóc twojemu ciału w regeneracji, dostarczając niezbędne aminokwasy potrzebne do naprawy mięśni. Celuj w 10-25 gramów białka w ciągu dwóch godzin po zakończeniu treningu. W zależności od pory dnia, w której ćwiczysz, może to być w twoim kolejnym posiłku, ale jeśli to jest ponad kilka godzin, wysokobiałkowa przekąska może pomóc ci w pełni wykorzystać trening.

Wybierając wysokobiałkową przekąskę, Scott Keatley, RD, mówi: "Postaraj się najpierw wybierać jedzenie, które możesz zidentyfikować, zanim przejdziesz do batoników i proszków. Ale gdy to nie jest możliwe, szukaj opcji, które dostarczają innych składników odżywczych, takich jak błonnik, zdrowe tłuszcze i witaminy. Unikaj przekąsek z dodatkiem cukrów lub nadmierną ilością niezdrowych tłuszczów."

Jeśli wybierasz gotowy produkt spożywczy, Ruth zawsze poleca dokładne zbadanie etykiety produktu. "Sprawdź sekcję 'białko' na etykiecie odżywczej. Często sięgamy po rzeczy takie jak batoniki zbożowe i jogurty myśląc, że będą wysoko w białku, ale ten składnik w rzeczywistości tam brakuje."

Enright zaleca szukanie źródeł białka o niskiej zawartości tłuszczu nasyconego, sodu i dodatku cukru. Sugeruje także ograniczenie mocno przetworzonych mięs, takich jak salami lub peperoni. Jednak chudej wołowiny jerky może być dobrą przekąską w umiarkowanych ilościach. Jeśli jesz nabiał, mleko, ser i jogurt dostarczają dużą ilość białka i łatwo można je łączyć z innymi produktami.

Jeśli chodzi o mądre przekąsanie, prawie zawsze żywieniowcy zalecają uwzględnienie źródła białka. Jednak istnieją inne czynniki, które warto wziąć pod uwagę podczas jedzenia przekąsek.

Choć białko jest ważne, nie jest jedynym czynnikiem, który utrzymuje cię pełnym i pełnym energii. Aby uzyskać maksymalny efekt, połącz białko z błonnikiem. Chelsey Amer, MS, RDN, wyjaśnia: "Błonnik to składnik, którego większość Amerykanów nie je wystarczająco. Połączenie białka i błonnika pomoże twojej przekąsce działać jako most między posiłkami, abyś nie był zbyt głodny przed następnym posiłkiem.

Enright zaleca wykorzystanie przekąsek do wzbogacenia swojego dnia w bardziej kolorowe produkty roślinne. "Owoce i warzywa dostarczają nie tylko doskonałych źródeł błonnika (optymalnie do utrzymanie głodu, poziomów energii, regulacji poziomu cukru we krwi i zdrowia jelit, by wymienić tylko kilka korzyści), ale także kluczowych źródeł przeciwutleniaczy wspierających nasze ogólne zdrowie i dobre samopoczucie."