Quali snack sono ricchi di proteine? Come scegliere quello giusto

Stai cercando un'arma segreta per nutrire il tuo corpo e stabilizzare la tua energia? Gli spuntini ad alto contenuto proteico sono la risposta. Quando li includi come parte pianificata della tua dieta sana ed equilibrata, alimenti la tua mente e i tuoi muscoli per prestazioni ottimali durante tutto il giorno. Uno spuntino strategico può anche aiutare a ridurre le voglie e rendere più facile fare scelte alimentari mindful. Hai bisogno di consigli su cosa cercare in uno spuntino ad alto contenuto proteico? Qui, i dietisti condividono come fare scelte intelligenti sugli snack.

“Uno spuntino ideale,” dice la dietista Lauren Harris-Pincus, autrice di The Protein-Packed Breakfast Club e The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook, “contiene proteine, carboidrati ricchi di fibre e grassi sani per aiutarti a sentirti soddisfatto, energizzato, e per bilanciare i livelli di zucchero nel sangue.” Per essere considerato ad alto contenuto proteico, uno spuntino deve avere almeno 10 grammi di proteine.

Alcuni dietisti, come Mandy Enright, RD e autrice di 30-Minute Weight Loss Cookbook: 100+ Quick and Easy Recipes for Sustainable Weight Loss, raccomandano fino a 25 grammi in uno spuntino per coloro che possono avere obiettivi come aumentare la massa muscolare o avere bisogno di aiuto per mantenere stabile lo zucchero nel sangue.

Alcune delle opzioni preferite di Enright sono proteine animali, come tacchino, uova e prodotti lattiero-caseari. Raccomanda anche proteine a base vegetale come legumi, noci e semi. Per gli snack confezionati, consiglia di controllare le etichette nutrizionali per le quantità di porzioni e la quantità di proteine per porzione.

Raggiungere i tuoi obiettivi proteici con gli snack può richiedere un po' di pianificazione (e di calcoli). Ad esempio, Enright sottolinea che 'un uovo sodo fornisce solo sei grammi di proteine. Ma se aggiungi a quell'uovo due o tre fette di tacchino (10 grammi) e una manciata di noci (5 grammi), avrai 21 grammi di proteine in quello snack.'

Può anche essere utile considerare dove si colloca uno snack nei tuoi obiettivi proteici complessivi. Cory Ruth, MS, RD—AKA La Dietista delle Donne, dice: “Gli obiettivi proteici possono variare da persona a persona, ma se puntavi a circa 120 grammi di proteine al giorno, e facevi due spuntini al giorno, uno snack ricco di proteine dovrebbe avere almeno 10-20 grammi in esso.”

Se hai un lungo periodo tra i pasti (ad esempio, più di quattro ore), avere uno snack ricco di proteine può aiutarti a resistere senza fare spuntini senza pensarci. Se tendi a iniziare a mangiucchiare tutto ciò che trovi a portata di mano mentre prepari la cena (o aspetti che arrivi il tuo ordine da asporto), oppure ti ritrovi a brucare nel pomeriggio, potresti voler fare uno spuntino ad alto contenuto proteico in quel momento.

Un altro momento in cui uno snack ricco di proteine può essere utile è dopo un allenamento, per aiutare il tuo corpo a riprendersi fornendo gli aminoacidi essenziali necessari per la riparazione muscolare. Punta a 10-25 grammi di proteine entro due ore dalla fine del tuo allenamento. A seconda del momento della giornata in cui fai esercizio, potrebbe essere al tuo prossimo pasto, ma se questo è più di qualche ora dopo, uno snack ad alto contenuto proteico può aiutarti a ottenere il massimo dal tuo allenamento.

Nel scegliere uno snack ad alto contenuto proteico, Scott Keatley, RD, dice: “Prova con alimenti che puoi identificare prima di passare a barrette e polveri. Ma quando questo non è possibile, cerca opzioni che forniscono altri nutrienti, come fibra, grassi sani e vitamine. Evita gli snack con zuccheri aggiunti o quantità eccessive di grassi non salutari.”

Se stai scegliendo un cibo confezionato, Ruth raccomanda sempre di esaminare attentamente l'etichetta del prodotto. “Guarda la sezione 'proteine' sull'etichetta nutrizionale. Spesso, tendiamo a prendere cose come barrette di granola e yogurt pensando che siano ricchi di proteine, ma questo macronutriente è effettivamente carente.”

Enright consiglia di cercare fonti proteiche con basso contenuto di grassi saturi, sodio e zuccheri aggiunti. Suggerisce anche di limitare le carni altamente processate, come salame o pepperoni. Tuttavia, lo snack di carne secca magra può essere una buona scelta con moderazione. Se consumi latticini, latte, formaggio e yogurt forniscono proteine e possono essere facilmente combinati con altri alimenti.

Quando si tratta di fare spuntini intelligenti, i nutrizionisti quasi sempre raccomandano di includere una fonte proteica. Tuttavia, ci sono altre considerazioni da tenere presente mentre fai spuntini.

Anche se le proteine sono importanti, non sono l'unico fattore che ti mantiene sazio ed energico. Per ottenere il massimo, combina le proteine con le fibre. Chelsey Amer, MS, RDN, spiega: “La fibra è un nutriente di cui la maggior parte degli americani non assume abbastanza. La combinazione di proteine e fibre aiuterà il tuo snack ad agire come un ponte tra i pasti in modo che non diventi troppo affamato prima del pasto successivo.”

Enright consiglia di utilizzare gli snack per inserire più prodotti colorati nella tua giornata. “Frutta e verdura forniscono non solo eccellenti fonti di fibra (ottimali per mantenere la sazietà, il livello di energia, il controllo dei livelli di zucchero nel sangue e la salute intestinale, solo per citarne alcuni benefici) ma anche importanti fonti di antiossidanti che supportano la nostra salute generale e il nostro benessere.”

Enright raccomanda anche di essere consapevoli delle dimensioni delle porzioni. "Per gli spuntini, insegno ai miei clienti di utilizzare un piatto più piccolo (come un piatto da pane) per il controllo delle porzioni. 'Puoi usare il piatto come modo per bilanciare la tua alimentazione. Metà del piatto (circa delle dimensioni di un palmo) dovrebbe essere la tua proteina, e l'altra metà (un altro palmo) dovrebbe essere frutta, verdura o una fonte di carboidrati ad alto contenuto di fibre.