Proteinpulver: Hur mycket ska du ta per dag?

Protein är en stor grej. Det är makronäringsämnet som ansvarar för att skapa kroppens hormoner och enzymer, ger strukturellt stöd för celler och, naturligtvis, bygger muskler. Att få i sig mer av det i din kost har förknippats med fördelar som viktminskning och större mättnad från mat.

Det är därför inte konstigt att proteinpulver har stjärnstatus som kosttillskott. Den globala marknaden för protein-tillskott värderades till 5,83 miljarder dollar 2022, med en förväntad tillväxt åtminstone fram till 2030.

Med alla proteinpulver där ute (och alla deras olika ingredienser och doser), är det inte alltid lätt att se hur mycket du verkligen behöver av detta populära kosttillskott – om något alls. Om du undrar om du överdriver det med det pulvrade proteinet, har vi koll på den rätta mängden scoops. Fortsätt läsa för att lära dig mer.

Alla proteinpulver har en sak gemensamt – protein. Därifrån kan dock produkter variera kraftigt. Olika proteinpulver innehåller inte bara avvikande nivåer av protein – vanligtvis mellan 10 och 30 gram per portion – de kan också innehålla ytterligare makronäringsämnen eller mikronäringsämnen.

Vissa märken lägger också till fetter som omega-3-fettsyror eller medellånga triglycerider. Andra har kolhydrater från sötningsmedel, fruktblandningar eller tillsatt fiber. Sedan finns det också flera unika källor till protein som märken kan använda som bas för sin produkt.

Vassleprotein är en animalisk mat som är en biprodukt av osttillverkning. Det anses vara ett komplett protein eftersom det innehåller alla nio aminosyror som kroppen behöver. Vassleisolat tar det ett steg längre genom att ta bort fett och kolhydrater och lämna rent protein. Sedan finns det ett annat mejerival – kasein, som kommer från ostfasta ämnen snarare än vätskeavfall som vassle.

För dem som föredrar något baserat på växter, är soja- och ärtprotein växtbaserade alternativ som erbjuder ett komplett protein. Andra växtalternativ (som inte anses vara kompletta, men ändå bidrar till ditt dagliga proteinmål) inkluderar hampa eller ris.

Det råder ingen tvekan om att tillräckligt med protein är avgörande för god hälsa – men det finns en sådan sak som för mycket. Att överdriva protein kan faktiskt få allvarliga konsekvenser. Forskning har länkat långvarigt högt proteinintag (särskilt från kött) till njurfunktionsstörningar, ökad risk för vissa cancerformer, bensjukdomar och andra hälsotillstånd.

Enligt Mayo Clinic anses mer än två gram protein per kilo kroppsvikt per dag vara överdrivet. Och trots vad du kanske tror (med tanke på vår nationella besatthet av denna makro), får de flesta amerikaner cirka 15% av sina kalorier från protein, en siffra som ligger bra inom rekommenderade dagliga mål.

Med andra ord är det inte nödvändigtvis vanligt att behöva ett tillskott. Äldre forskning från 2008 bedömde att procentandelen amerikanska män som åt mindre än optimala mängder protein var "väldigt låg", och att hos kvinnor efter puberteten var andelen bara 7,2% till 8,6%.

Men att räkna ut hur mycket du behöver om dagen kan vara en utmaning. Här är allt du behöver veta om dina proteinbehov. Det rekommenderade proteinintaget för stillasittande vuxna är 0,8 gram per kilogram kroppsvikt. Om du väger 68 kilogram, bör ditt dagliga proteinmål vara runt 54 gram.

Självklart är detta tal inte slutet för alla. Det kan förändras uppåt eller nedåt beroende på din ålder, fysiska aktivitetsnivå, hälsotillstånd eller mål som viktminskning eller ökning. Äldre människor tenderar till exempel att behöva mer protein. Och människor som tränar regelbundet har högre behov än stillasittande personer – cirka 1,1 till 1,5 gram per kilogram kroppsvikt. För en person som väger 70 kilo är det 75 till 102 gram per dag.

Om din valda form av träning är viktlyftning eller motståndsträning, eller om du tränar mer intensivt, som till exempel för ett löp- eller cykelevenemang, stiger dina behov ännu mer till 1,2 till 1,7 gram protein per kilogram kroppsvikt (82 till 116 gram per dag för en person som väger 70 kilo). En sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist kan hjälpa dig att beräkna ditt idealiska mål.

Som tur är, är det fullt möjligt för de flesta att få i sig tillräckligt med protein genom en vanlig, balanserad kost. Om du tillgodoser dina behov genom mat, är ett pulver förmodligen inte nödvändigt. För att använda 54-grams-proteinmålet per dag som exempel, går en tre-äggsomelett till frukost (18 gram) och ett kycklingbröst till middag (40 gram) långt utöver behoven för en person som väger 68 kilogram – och det tar inte ens hänsyn till lunch!

Å andra sidan, om du är säker på att din diet inte når ditt dagliga mål, kan ett extra pulver vara till hjälp. När du har beräknat dina behov baserat på vikt och aktivitetsnivå kan du identifiera hur mycket du kan komma till korta. Gå sedan vidare och kompensera skillnaden med ett tillskott, kom ihåg att två gram protein per kilo kroppsvikt är en bra övre tröskel.

När du mäter upp kulor med pulver, se till att läsa etikettinstruktionerna för att veta hur mycket du får i dig. Vissa skopor är en full portion protein, medan andra kräver två eller till och med tre skopor för att nå den avsedda portionsstorleken.

Även om de är användbara, är proteinpulver och shakes inte en komplett ersättning för en välbalanserad kost. Äkta, hela livsmedel (i motsats till pulver) innehåller synergistisk näring, som inte bara tillhandahåller protein, utan kolhydrater, fibrer, fetter och viktiga näringsämnen som kalcium, järn, vitamin D, kalium och mer. Även om det kan vara frestande att lita på proteinpulver som ett bekvämt sätt att fylla din "proteintank", kommer du sannolikt att gå miste om välbehövlig näring genom att göra det hela tiden.