Polvo de Proteína: ¿Cuánto Deberías Tomar al Día?

Las proteínas son algo bastante importante. Son el macronutriente responsable de crear las hormonas y enzimas del cuerpo, proporcionar soporte estructural a las células y, por supuesto, construir músculo. Consumir más en tu dieta ha sido asociado con beneficios como la pérdida de peso y una mayor saciedad con los alimentos.

No es de extrañar, entonces, que las proteínas en polvo disfruten de un estatus estelar como suplemento dietético. El mercado global de suplementos de proteínas se valoró en $5.83 mil millones hasta 2022, con un crecimiento proyectado al menos hasta 2030.

Con todas las proteínas en polvo disponibles (y todos sus diferentes ingredientes y dosis), no siempre es fácil saber cuánto necesitas realmente de este popular suplemento, si acaso necesitas. Si te preguntas si te estás excediendo con el polvo, tenemos la información sobre la cantidad correcta de cucharadas. Continúa leyendo para aprender más.

Cada proteína en polvo tiene una cosa en común: la proteína. A partir de ahí, sin embargo, los productos pueden variar ampliamente. Las diferentes proteínas en polvo no sólo contienen niveles diferentes de proteínas, generalmente entre 10 y 30 gramos por porción, sino que también pueden incluir macronutrientes o micronutrientes adicionales.

Algunas marcas también agregan grasas como los omega-3 o triglicéridos de cadena media. Otras tienen carbohidratos provenientes de edulcorantes, mezclas de frutas o fibra añadida. Y, por supuesto, hay múltiples únicas fuentes de proteína que las marcas pueden utilizar como base de sus productos.

La proteína de suero es un alimento de origen animal que es un subproducto de la elaboración de queso. Se considera una proteína completa porque contiene los nueve aminoácidos que el cuerpo necesita. El aislado de suero va un paso más allá al eliminar la grasa y los carbohidratos y dejar solo la proteína pura. Luego, hay otra opción láctea: la caseína, que proviene de los sólidos del queso en lugar del líquido de desecho como el suero.

Para aquellos que prefieren algo basado en plantas, la proteína de soja y de guisante son opciones derivadas de plantas que ofrecen una proteína completa. Otras opciones vegetales (que no se consideran completas, pero que todavía aportan a tu objetivo diario de proteínas) incluyen el cáñamo o el arroz.

No hay duda de que obtener suficiente proteína es crucial para una buena salud, pero sí existe algo como "demasiado". Consumir proteínas en exceso puede tener consecuencias graves. La investigación ha relacionado la ingesta alta de proteínas a largo plazo (especialmente de carne) con disfunción renal, mayor riesgo de algunos cánceres, trastornos óseos y otras condiciones de salud.

Según la Clínica Mayo, más de dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día se considera excesivo. Y, a pesar de lo que puedas creer (considerando nuestra obsesión nacional con este macro), la mayoría de los estadounidenses obtienen alrededor del 15% de sus calorías de las proteínas, un número bien dentro de los objetivos diarios recomendados.

En otras palabras, no es necesariamente común necesitar un suplemento. Una investigación anterior de 2008 estimaba que el porcentaje de hombres americanos que consumían cantidades de proteínas inferiores a lo óptimo era "muy bajo", y que, en el caso de las mujeres después de la adolescencia, este porcentaje era solo del 7.2% al 8.6%.

Pero saber cuánto necesitas al día puede ser un desafío. Aquí tienes los detalles sobre tus necesidades de proteínas. La ingesta recomendada de proteínas para adultos sedentarios es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Si pesas 150 libras (o 68 kilogramos), tu peso multiplicado por 0.8 significa que tu objetivo diario de proteínas debería ser alrededor de 54 gramos.

Por supuesto, este número no es definitivo para todos. Podría aumentar o disminuir, dependiendo de tu edad, nivel de actividad física, condiciones de salud o metas como la pérdida o el aumento de peso. Las personas mayores tienden a necesitar más proteínas, por ejemplo. Y las personas que hacen ejercicio regularmente tienen necesidades mayores que las personas sedentarias, alrededor de 1.1 a 1.5 gramos por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 150 libras, eso son 75 a 102 gramos por día.

Si tu forma de ejercicio elegida es la levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia, o estás entrenando más intensamente, como para un evento de carrera o ciclismo, tus necesidades aumentan aún más a 1.2 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (82 a 116 gramos por día para una persona de 150 libras). Un profesional del cuidado de la salud o un dietista registrado puede ayudarte a calcular tu objetivo ideal.

Afortunadamente, obtener suficiente proteína de una dieta regular y equilibrada está al alcance de la mayoría de la gente. Si estás satisfaciendo tus necesidades a través de la comida, probablemente no necesitas un polvo. Para usar el objetivo de proteína de 54 gramos por día como ejemplo, un omelet de tres huevos en el desayuno (18 gramos) y una taza de pechuga de pollo en la cena (40 gramos) superan con creces las necesidades de una persona de 150 libras, y eso ¡sin siquiera considerar el almuerzo!

Por otro lado, si está seguro de que su dieta no alcanza su objetivo diario, un suplemento en polvo puede resultar útil. Una vez que haya calculado sus necesidades en función del peso y el nivel de actividad, podrá identificar en qué medida se está quedando corto. Luego, compensa la diferencia con un suplemento, recordando que dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es un buen umbral superior.

Mientras mide cucharadas de polvo, asegúrese de leer las instrucciones de la etiqueta para saber cuánto está obteniendo. Algunas cucharadas son una porción completa de proteína, mientras que otras requieren dos o incluso tres cucharadas para alcanzar el tamaño de porción previsto.

Si bien son útiles, las proteínas en polvo y los batidos no son un sustituto completo de una dieta bien equilibrada. Los alimentos integrales reales (a diferencia de los polvos) contienen una nutrición sinérgica, que proporciona no solo proteínas, sino también carbohidratos, fibra, grasas y nutrientes esenciales como calcio, hierro, vitamina D, potasio y más. Aunque puede ser tentador confiar en la proteína en polvo como una forma conveniente de llenar su “tanque” de proteínas, probablemente se estará perdiendo una nutrición muy necesaria si lo hace todo el tiempo.