Protéines en Poudre : Combien Devriez-Vous en Prendre Par Jour ?

Les protéines sont très importantes. Ce macronutriment est responsable de la création des hormones et des enzymes du corps, il fournit un soutien structurel aux cellules et, bien sûr, il construit les muscles. L'augmentation de sa consommation dans votre alimentation a été associée à des bénéfices tels que la perte de poids et une plus grande satiété par rapport à la nourriture.

Il n'est donc pas étonnant que les poudres de protéines jouissent d'un statut de star en tant que complément alimentaire. Le marché mondial des compléments de protéines était évalué à 5,83 milliards de dollars en 2022, avec une croissance prévue au moins jusqu'en 2030.

Avec toutes les poudres de protéines disponibles (et tous leurs différents ingrédients et dosages), il n'est pas toujours facile de savoir combien vous avez réellement besoin de ce complément populaire - si vous en avez besoin. Si vous vous demandez si vous en faites trop avec la poudre, nous avons les informations sur le bon nombre de doses. Continuez à lire pour en savoir plus.

Toute poudre de protéine a une chose en commun - la protéine. À partir de là, cependant, les produits peuvent varier considérablement. Différentes poudres de protéines contiennent non seulement des niveaux différents de protéines (typiquement de 10 à 30 grammes par portion), mais elles peuvent aussi contenir d'autres macronutriments ou micronutriments.

Certaines marques ajoutent également des graisses comme les oméga-3 ou les triglycérides à chaîne moyenne. D'autres ont des glucides provenant de édulcorants, de mélanges de fruits ou de fibres ajoutées. Ensuite, il y a aussi de nombreuses sources uniques de protéines que les marques peuvent utiliser comme base de leur produit.

La protéine de lactosérum est un aliment animal qui est un sous-produit de la fabrication du fromage. On la considère comme une protéine complète car elle contient les neuf acides aminés dont le corps a besoin. L'isolat de lactosérum va encore plus loin en éliminant les graisses et les glucides pour ne laisser que de la protéine pure. Ensuite, il y a une autre option laitière - la caséine, qui provient des solides du fromage plutôt que du ruissellement liquide comme le lactosérum.

Pour ceux qui préfèrent quelque chose à base de plantes, le soja et la protéine de pois sont des options dérivées de plantes qui offrent une protéine complète. D'autres choix à base de plantes (qui ne sont pas considérées comme complètes, mais qui contribuent tout de même à votre apport quotidien en protéines) comprennent le chanvre ou le riz.

Il ne fait aucun doute que l'obtention d'assez de protéines est essentielle pour une bonne santé - mais il y a une telle chose que trop. Une consommation excessive de protéines peut réellement avoir des conséquences graves. Des recherches ont lié une consommation élevée de protéines à long terme (surtout en provenance de viande) à une dysfonction rénale, à un risque accru de certains cancers, à des troubles osseux et à d'autres problèmes de santé.

Selon la clinique Mayo, plus de deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour est considéré comme excessif. Et, malgré ce que pourraient penser (compte tenu de notre obsession nationale pour ce macro), la plupart des Américains consomment environ 15% de leurs calories sous forme de protéines, ce qui est bien dans les objectifs quotidiens recommandés.

En d'autres termes, il n'est pas nécessairement courant de nécessiter un complément. Une recherche plus ancienne de 2008 estimait que le pourcentage d'hommes américains consommant moins de protéines que l'optimal était "très bas", et que chez les femmes après l'adolescence, le pourcentage était seulement de 7,2% à 8,6%.

Mais savoir combien vous en avez besoin par jour peut être un défi. Voici les détails sur vos besoins en protéines. L'apport recommandé en protéines pour les adultes sédentaires est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Si vous pesez 68 kilogrammes, votre poids multiplié par 0,8 signifie que votre objectif quotidien de protéines devrait être d'environ 54 grammes.

Bien sûr, ce chiffre n'est pas le seul élément à prendre en compte pour tout le monde. Il pourrait augmenter ou diminuer, en fonction de votre âge, de votre niveau d'activité physique, de vos conditions de santé ou de vos objectifs, tels que la perte ou la prise de poids. Les personnes âgées ont tendance à avoir besoin de plus de protéines, par exemple. Et les personnes qui font régulièrement de l'exercice ont des besoins plus élevés que les personnes sédentaires - environ 1,1 à 1,5 grammes par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 68 kilogrammes, cela représente 75 à 102 grammes par jour.

Si votre forme d'exercice choisie est la musculation ou l'entrainement en résistance, ou si vous vous entraînez plus intensément, par exemple pour une course ou un événement cycliste, vos besoins augmentent encore plus, jusqu'à 1,2 à 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (82 à 116 grammes par jour pour une personne de 68 kilogrammes). Un prestataire de soins de santé ou un diététicien peut vous aider à calculer votre cible idéale.

Heureusement, obtenir suffisamment de protéines à partir d'un régime alimentaire régulier et équilibré est à la portée de la plupart des gens. Si vous répondez à vos besoins par la nourriture, une poudre n'est probablement pas nécessaire. Pour utiliser l'objectif de 54 grammes de protéines par jour comme exemple, une omelette aux trois œufs au petit-déjeuner (18 grammes) et une tasse de blanc de poulet au dîner (40 grammes) suffisent largement à couvrir les besoins d'une personne de 68 kilogrammes - et cela ne tient même pas compte du déjeuner !

D’un autre côté, si vous êtes certain que votre alimentation n’atteint pas votre objectif quotidien, une poudre supplémentaire peut être utile. Une fois que vous avez calculé vos besoins en fonction de votre poids et de votre niveau d’activité, vous pouvez identifier dans quelle mesure vous pourriez ne pas être à la hauteur. Ensuite, comblez la différence avec un supplément, en vous rappelant que deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel constituent un bon seuil supérieur.

Lorsque vous mesurez des mesures de poudre, assurez-vous de lire les instructions sur l’étiquette pour savoir quelle quantité vous obtenez. Certaines cuillères contiennent une portion complète de protéines, tandis que d'autres nécessitent deux ou même trois cuillères pour atteindre la portion prévue.

Bien qu’utiles, les poudres et les shakes protéinés ne remplacent pas complètement une alimentation équilibrée. Les vrais aliments entiers (par opposition aux poudres) contiennent une nutrition synergique, fournissant non seulement des protéines, mais aussi des glucides, des fibres, des graisses et des nutriments essentiels comme le calcium, le fer, la vitamine D, le potassium, etc. Bien qu’il puisse être tentant de compter sur la poudre de protéines comme moyen pratique de remplir votre « réservoir » de protéines, vous manquerez probablement une nutrition indispensable en le faisant tout le temps.