Eiwitpoeder: Hoeveel moet je per dag innemen?

Eiwit is een soort van belangrijke deal. Het is de macronutriënt die verantwoordelijk is voor het aanmaken van de hormonen en enzymen van het lichaam, het bieden van structurele ondersteuning voor cellen en, natuurlijk, het opbouwen van spieren. Het consumeren van meer eiwitten in uw dieet is geassocieerd met voordelen zoals gewichtsverlies en een grotere verzadiging van voedsel.

Het is dan ook geen wonder dat eiwitpoeders een sterrenstatus genieten als voedingssupplement. De wereldwijde markt voor eiwitsupplementen werd in 2022 gewaardeerd op $5.83 miljard, met een verwachte groei tot minstens 2030.

Met alle eiwitpoeders die er zijn (en al hun verschillende ingrediënten en doseringen), is het niet altijd gemakkelijk om te bepalen hoeveel je echt nodig hebt van dit populaire supplement - als je het al nodig hebt. Als je je afvraagt of je niet te veel van het poeder binnenkrijgt, hebben wij de informatie over het juiste aantal scheppen. Blijf lezen om meer te leren.

Elk eiwitpoeder heeft één ding gemeen - eiwit. Maar daarna kunnen producten sterk variëren. Verschillende eiwitpoeders bevatten niet alleen afwijkende hoeveelheden eiwit - meestal ergens tussen de 10 en 30 gram per portie - ze kunnen ook extra macronutriënten of micronutriënten bevatten.

Sommige merken voegen ook vetten toe zoals omega-3's of middellange keten triglyceriden. Anderen hebben koolhydraten van zoetstoffen, fruitmengsels of toegevoegde vezels. Bovendien zijn er meerdere unieke bronnen van eiwit die merken als basis voor hun product kunnen gebruiken.

Wei-eiwit is een dierlijk voedsel dat een bijproduct is van kaasbereiding. Het wordt beschouwd als een compleet eiwit omdat het alle negen aminozuren bevat die het lichaam nodig heeft. Wei-isolaat gaat nog een stap verder door vet en koolhydraten te verwijderen en puur eiwit achter te laten. Dan is er nog een ander zuivelkeuze - caseïne, dat komt van kaasvaste stoffen in plaats van het vloeibare afvoer zoals wei.

Voor degenen die liever iets plantaardigs hebben, zijn soja- en erwteneiwitten plantaardige opties die een compleet eiwit bieden. Andere plantaardige keuzes (die niet als compleet worden beschouwd, maar nog steeds bijdragen aan je dagelijkse eiwitdoel) zijn hennep of rijst.

Er is geen twijfel dat het krijgen van voldoende eiwit essentieel is voor een goede gezondheid - maar er is zoiets als te veel. Overdosering op eiwit kan eigenlijk ernstige gevolgen hebben. Onderzoek heeft een langdurige hoge eiwitinname (vooral van vlees) in verband gebracht met nierdisfunctie, verhoogd risico op sommige vormen van kanker, botstoornissen en andere gezondheidsproblemen.

Volgens de Mayo Clinic, meer dan twee gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag wordt beschouwd als overmatig. En, ondanks wat je misschien gelooft (gezien onze nationale obsessie met deze macro), de meeste Amerikanen krijgen ongeveer 15% van hun calorieën uit eiwit, een aantal ruim binnen de aanbevolen dagelijkse doelen.

Met andere woorden, het is niet noodzakelijk gebruikelijk om een supplement nodig te hebben. Ouder onderzoek uit 2008 schatte dat het percentage Amerikaanse mannen dat minder dan optimale hoeveelheden eiwit at "zeer laag" was, en dat, bij vrouwen na de adolescentie, het percentage slechts 7.2% tot 8.6% was.

Maar weten hoeveel je per dag nodig hebt, kan een uitdaging zijn. Hier is het fijne van je eiwitbehoeften. De aanbevolen inname van eiwitten voor sedentaire volwassenen is 0.8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Als je 68 kilogram weegt, betekent je gewicht vermenigvuldigd met 0.8 dat je dagelijkse eiwitdoel ongeveer 54 gram zou moeten zijn.

Natuurlijk is dit getal niet het einde van alles voor iedereen. Het kan omhoog of omlaag gaan, afhankelijk van je leeftijd, niveau van lichamelijke activiteit, gezondheidstoestand of doelen zoals gewichtsverlies of -toename. Oudere mensen hebben bijvoorbeeld meer eiwit nodig. En mensen die regelmatig sporten hebben een hogere behoefte dan sedentaire mensen - ongeveer 1.1 tot 1.5 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor een persoon van 68 kilogram is dat 75 tot 102 gram per dag.

Als jouw gekozen vorm van lichaamsbeweging krachttraining of weerstandstraining is, of als je intensiever traint, zoals voor een hardloop- of fietsevenement, gaan je behoeften nog verder omhoog naar 1.2 tot 1.7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (82 tot 116 gram per dag voor een persoon van 68 kilogram). Een zorgverlener of een geregistreerde diëtist kan je helpen om je ideale doel te berekenen.

Gelukkig is het voor de meeste mensen heel goed mogelijk om voldoende eiwitten te halen uit een normaal, uitgebalanceerd dieet. Als je je behoeften aan voeding voldoet, is een poeder waarschijnlijk niet nodig. Om het doel van 54 gram eiwitten per dag als voorbeeld te nemen, gaat een omelet van drie eieren bij het ontbijt (18 gram) en een kopje kipfilet bij het avondeten (40 gram) ruim over de behoefte van een persoon van 68 kilogram heen - en dat houdt nog geen rekening met de lunch!

Aan de andere kant, als u zeker weet dat uw dieet uw dagelijkse doel niet bereikt, kan een aanvullend poeder nuttig zijn. Nadat u uw behoeften op basis van uw gewicht en activiteitenniveau heeft berekend, kunt u vaststellen hoeveel u mogelijk tekortschiet. Ga dan je gang en compenseer het verschil met een supplement, waarbij je bedenkt dat twee gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht een goede bovengrens is.

Terwijl u maatschepjes poeder afmeet, moet u de instructies op het etiket lezen om te weten hoeveel u krijgt. Sommige scheppen bevatten een volledige portie eiwit, terwijl andere twee of zelfs drie scheppen nodig hebben om de beoogde portiegrootte te bereiken.

Hoewel ze nuttig zijn, zijn eiwitpoeders en -shakes geen volledige vervanging voor een uitgebalanceerd dieet. Echte, hele voedingsmiddelen (in tegenstelling tot poeders) bevatten synergetische voeding, die niet alleen eiwitten bevat, maar ook koolhydraten, vezels, vetten en essentiële voedingsstoffen zoals calcium, ijzer, vitamine D, kalium en meer. Hoewel het verleidelijk kan zijn om op eiwitpoeder te vertrouwen als een gemakkelijke manier om je eiwittank te vullen, loop je waarschijnlijk de broodnodige voeding mis als je dit de hele tijd doet.