Proteine in Polvere: Quanto Dovresti Assumerne al Giorno?

Le proteine sono un componente molto importante. Sono il macronutriente responsabile della creazione degli ormoni e degli enzimi del corpo, forniscono supporto strutturale alle cellule e, ovviamente, contribuiscono alla costruzione dei muscoli. Aumentare l'apporto di proteine nella dieta può portare a benefici come la perdita di peso e una maggiore sazietà dal cibo.

Non sorprende quindi che i prodotti a base di proteine in polvere abbiano un ruolo di protagonista come integratori alimentari. Il mercato globale degli integratori proteici è stato stimato a 5,83 miliardi di dollari nel 2022, con una crescita proiettata almeno fino al 2030.

Con tutti i tipi di proteine in polvere disponibili (e con tutti i loro diversi ingredienti e dosaggi), non è sempre facile capire quanto ne abbiamo realmente bisogno di questo popolare integratore, se ne abbiamo bisogno. Se ti stai chiedendo se stai esagerando con la polvere, abbiamo informazioni sul giusto numero di misurini. Continua a leggere per saperne di più.

Ogni proteina in polvere ha una cosa in comune: le proteine. Da lì, però, i prodotti possono variare notevolmente. Diverse proteine in polvere non solo contengono livelli diversi di proteine, tipicamente da 10 a 30 grammi per porzione, ma potrebbero anche includere altri macronutrienti o micronutrienti.

Alcuni marchi aggiungono anche grassi come gli omega-3 o i trigliceridi a catena media. Altri contengono carboidrati da dolcificanti, miscele di frutta o fibre aggiunte. Poi, ci sono anche diverse fonti uniche di proteine che i marchi possono utilizzare come base del loro prodotto.

Il siero di latte è un alimento animale che è un sottoprodotto della produzione del formaggio. È considerato una proteina completa perché contiene tutti e nove gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno. Il siero isolato va un passo oltre rimuovendo grassi e carboidrati e lasciando la proteina pura. Poi, c'è un'altra scelta di derivati lattiero-caseari: la caseina, che proviene dai solidi del formaggio piuttosto che dal siero.

Per coloro che preferiscono qualcosa di derivazione vegetale, le proteine di soia e di pisello sono opzioni derivanti dalle piante che offrono una proteina completa. Altre scelte vegetali (che non vengono considerate complete, ma che comunque contribuiscono al tuo obiettivo giornaliero di proteine) includono canapa e riso.

Non c'è dubbio che assumere proteine in quantità sufficiente sia fondamentale per una buona salute, ma c'è anche il rischio di assumere troppe proteine. Un eccessivo consumo di proteine può effettivamente avere conseguenze gravi. La ricerca ha legato un elevato apporto di proteine a lungo termine (specialmente da carne) a disfunzioni renali, aumento del rischio di alcuni tipi di cancro, disturbi ossei e altre condizioni di salute.

Secondo la Mayo Clinic, più di due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno sono considerate eccessive. E, nonostante quello che potresti credere (considerando la nostra ossessione nazionale per questo macronutriente), la maggior parte degli americani ricava circa il 15% delle calorie dalle proteine, un numero ben entro gli obiettivi giornalieri raccomandati.

In altre parole, non è necessariamente comune aver bisogno di un integratore. Una ricerca più vecchia del 2008 stimava che la percentuale di uomini americani che consumavano quantità di proteine inferiori all'ottimale era "molto bassa", e che nelle donne oltre l'adolescenza, la percentuale era solo dal 7.2% all'8.6%.

Ma sapere quanto ne hai bisogno al giorno può essere una sfida. Ecco l'essenziale sulle tue necessità proteiche. L'apporto raccomandato di proteine per gli adulti sedentari è di 0.8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Se pesi 68 chili, il tuo peso moltiplicato per 0.8 significa che il tuo obiettivo giornaliero di proteine dovrebbe essere di circa 54 grammi.

Naturalmente, questo numero non è definitivo per tutti. Potrebbe aumentare o diminuire, a seconda della tua età, del livello di attività fisica, delle condizioni di salute o degli obiettivi come la perdita o l'aumento di peso. Le persone più anziane tendono a necessitare di più proteine, ad esempio. E le persone che fanno regolarmente esercizio fisico hanno bisogni superiori rispetto a quelle sedentarie, circa 1.1 a 1.5 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona di 68 chili, questo significa da 75 a 102 grammi al giorno.

Se la tua forma di esercizio preferita è il sollevamento pesi o l'allenamento a resistenza, o se ti stai allenando in modo più intenso, come per una gara di corsa o di ciclismo, le tue necessità aumentano ulteriormente, da 1.2 a 1.7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (da 82 a 116 grammi al giorno per una persona di 68 chili). Un fornitore di assistenza sanitaria o un dietista registrato possono aiutarti a calcolare il tuo obiettivo ideale.

Fortunatamente, ottenere abbastanza proteine da una dieta regolare ed equilibrata è alla portata della maggior parte delle persone. Se stai soddisfacendo le tue necessità attraverso il cibo, una polvere probabilmente non è necessaria. Per usare come esempio l'obiettivo di 54 grammi di proteine al giorno, un'omelette di tre uova a colazione (18 grammi) e una tazza di petto di pollo a cena (40 grammi) vanno ben oltre le necessità di una persona di 68 chili, e non abbiamo ancora considerato il pranzo!

D'altra parte, se sei sicuro che la tua dieta non raggiunga il tuo obiettivo quotidiano, un supplemento in polvere può essere utile. Dopo aver calcolato le tue esigenze in base al peso e al livello di attività, puoi identificare quanto potresti non essere all'altezza. Allora vai avanti e compensa la differenza con un integratore, ricordando che due grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo sono una buona soglia superiore.

Mentre misuri i misurini di polvere, assicurati di leggere le istruzioni sull'etichetta per sapere quanto ne stai assumendo. Alcuni misurini rappresentano una porzione completa di proteine, mentre altri richiedono due o anche tre misurini per raggiungere la dimensione della porzione prevista.

Sebbene utili, le proteine ​​in polvere e i frullati non sono un sostituto completo di una dieta ben bilanciata. I veri cibi integrali (al contrario delle polveri) contengono un'alimentazione sinergica, fornendo non solo proteine, ma carboidrati, fibre, grassi e nutrienti essenziali come calcio, ferro, vitamina D, potassio e altro ancora. Anche se potresti essere tentato di fare affidamento sulle proteine ​​in polvere come un modo conveniente per riempire il tuo "serbatoio" di proteine, probabilmente perderai il nutrimento tanto necessario facendo così continuamente.