Proteinpulver: Wie viel sollten Sie pro Tag einnehmen?

Protein ist ziemlich wichtig. Es ist der Makronährstoff, der für die Produktion von Hormonen und Enzymen im Körper zuständig ist, strukturelle Unterstützung für Zellen bietet und natürlich Muskeln aufbaut. Mehr davon in der Ernährung kann mit Vorteilen wie Gewichtsverlust und größerer Sättigung durch Nahrung in Verbindung gebracht werden.

Es ist daher kein Wunder, dass Proteinpulver als Nahrungsergänzungsmittel einen Star-Status genießen. Der globale Markt für Proteinzusätze wurde 2022 mit 5,83 Milliarden Dollar bewertet, wobei ein Wachstum bis mindestens 2030 prognostiziert wird.

Mit all den Proteinpulvern, die es gibt (und all ihren verschiedenen Inhaltsstoffen und Dosierungen), ist es nicht immer leicht zu erkennen, wieviel man wirklich von diesem beliebten Ergänzungsmittel benötigt - wenn überhaupt. Wenn Sie sich fragen, ob Sie es mit dem Pulver übertreiben, haben wir die Antwort auf die richtige Anzahl von Portionen. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.

Jedes Proteinpulver hat eines gemeinsam - Protein. Von da aus können die Produkte jedoch stark variieren. Verschiedene Proteinpulver enthalten nicht nur abweichende Mengen an Protein - typischerweise zwischen 10 und 30 Gramm pro Portion - sie können auch zusätzliche Makro- oder Mikronährstoffe enthalten.

Einige Marken fügen auch Fette wie Omega-3 oder mittelkettige Triglyceride hinzu. Andere enthalten Kohlenhydrate aus Süßungsmitteln, Fruchtmischungen oder zugesetztem Ballaststoffen. Und es gibt auch mehrere einzigartige Proteinquellen, die die Marken als Basis für ihre Produkte verwenden könnten.

Molkenprotein ist ein tierisches Nahrungsmittel, das ein Nebenprodukt der Käseherstellung ist. Es gilt als vollständiges Protein, da es alle neun Aminosäuren enthält, die der Körper benötigt. Molkenisolat geht noch einen Schritt weiter, indem es Fett und Kohlenhydrate entfernt und reines Protein hinterlässt. Dann gibt es noch eine andere Milchvariante - Casein, das aus Käsefeststoffen stammt und nicht aus der Flüssigkeitsabfall wie Molke.

Für diejenigen, die pflanzliche Proteine bevorzugen, sind Soja- und Erbsenprotein pflanzliche Optionen, die ein vollständiges Protein liefern. Andere pflanzliche Alternativen, die zwar nicht als vollständig gelten, aber dennoch zu Ihrem täglichen Proteinziel beitragen, sind Hanf und Reis.

Es besteht kein Zweifel daran, dass eine ausreichende Proteinaufnahme für eine gute Gesundheit entscheidend ist - aber es gibt so etwas wie zu viel. Ein übermäßiger Konsum von Protein kann tatsächlich ernsthafte Folgen haben. Forschungen haben einen langfristig hohen Proteinkonsum (insbesondere von Fleisch) mit Nierenfunktionsstörungen, einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten, Knochenkrankheiten und anderen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht.

Laut der Mayo Clinic gilt mehr als zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag als übermäßig. Und entgegen dem, was Sie vielleicht glauben, beziehen die meisten Amerikaner etwa 15% ihrer Kalorien aus Protein, was gut innerhalb der empfohlenen täglichen Zielwerte liegt.

Mit anderen Worten, es ist nicht unbedingt üblich, ein Supplement zu benötigen. Ältere Studien aus dem Jahr 2008 schätzten, dass der Prozentsatz der amerikanischen Männer, die geringere als optimale Mengen an Protein zu sich nehmen, "sehr niedrig" ist und dass bei Frauen nach der Pubertät der Prozentsatz nur 7,2% bis 8,6% beträgt.

Aber zu wissen, wie viel Sie pro Tag benötigen, kann eine Herausforderung sein. Hier ist das Wesentliche zu Ihrem Proteinbedarf. Die empfohlene Proteinaufnahme für sitzende Erwachsene beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie 68 Kilogramm wiegen, sollte Ihr tägliches Proteinziel bei einer Multiplikation mit 0,8 etwa 54 Gramm betragen.

Natürlich ist diese Zahl nicht das Nonplusultra für jeden. Sie könnte je nach Alter, körperlicher Aktivität, Gesundheitszustand oder Zielen wie Gewichtsverlust oder -zunahme nach oben oder unten variieren. Ältere Menschen benötigen tendenziell mehr Protein. Und Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben höhere Bedürfnisse als sitzende Personen - etwa 1,1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine Person von 68 Kilogramm sind das 75 bis 102 Gramm pro Tag.

Wenn Ihre gewählte Form von Bewegung Gewichtheben oder Widerstandstraining ist, oder wenn Sie intensiver trainieren, wie zum Beispiel für ein Lauf- oder Radrennen, steigen Ihre Bedürfnisse noch weiter auf 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (82 bis 116 Gramm pro Tag für eine Person von 68 Kilogramm). Ein Gesundheitsdienstleister oder eine registrierte Ernährungsberaterin kann Ihnen helfen, Ihr ideales Ziel zu berechnen.

Glücklicherweise ist es für die meisten Menschen gut möglich, genug Protein aus einer regulären, ausgewogenen Ernährung zu bekommen. Wenn Sie Ihren Bedarf durch Nahrung decken, ist ein Pulver wahrscheinlich nicht notwendig. Nehmen wir als Beispiel das Proteinziel von 54 Gramm pro Tag: Ein Drei-Eier-Omelett zum Frühstück (18 Gramm) und eine Tasse Hühnerbrust zum Abendessen (40 Gramm) decken mehr als den Bedarf einer Person von 68 Kilogramm ab - und das berücksichtigt noch nicht einmal das Mittagessen!

Wenn Sie hingegen sicher sind, dass Sie mit Ihrer Ernährung Ihr Tagesziel nicht erreichen, kann ein Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform hilfreich sein. Wenn Sie Ihren Bedarf anhand von Gewicht und Aktivitätsniveau berechnet haben, können Sie feststellen, wie viel Sie möglicherweise nicht erreichen. Dann können Sie die Differenz mit einem Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen. Denken Sie dabei daran, dass zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht eine gute Obergrenze darstellen.

Wenn Sie Pulverlöffel abmessen, lesen Sie unbedingt die Anweisungen auf dem Etikett, um zu wissen, wie viel Sie bekommen. Einige Löffel sind eine volle Portion Protein, während bei anderen zwei oder sogar drei Löffel erforderlich sind, um die beabsichtigte Portionsgröße zu erreichen.

Proteinpulver und -shakes sind zwar nützlich, aber kein vollständiger Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Echte, vollwertige Lebensmittel (im Gegensatz zu Pulvern) enthalten synergistische Nährstoffe und liefern nicht nur Protein, sondern auch Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fette und wichtige Nährstoffe wie Kalzium, Eisen, Vitamin D, Kalium und mehr. Auch wenn die Versuchung groß ist, Ihren Proteinspeicher bequem mit Proteinpulver aufzufüllen, entgehen Ihnen dadurch wahrscheinlich dringend benötigte Nährstoffe.