Białko w proszku: ile powinieneś spożywać dziennie?

Białko to naprawdę duża sprawa. To makroskładnik odpowiedzialny za tworzenie hormonów i enzymów organizmu, dostarczanie strukturalnego wsparcia dla komórek i, oczywiście, budowanie mięśni. Uzyskanie większej ilości białka w diecie wiąże się z korzyściami takimi jak utrata wagi i większe zaspokojenie poprzez jedzenie.

Nie dziwi więc, że odżywki białkowe cieszą się statusem gwiazdy jako suplement diety. Globalny rynek suplementów białkowych był warty 5,83 miliarda dolarów w 2022 roku, z prognozowanym wzrostem przynajmniej do 2030 roku.

Ze wszystkimi dostępnymi odżywkami białkowymi (i wszystkimi ich różnymi składnikami i dawkami) nie zawsze jest łatwo stwierdzić, ile naprawdę potrzebujesz tego popularnego suplementu - jeśli w ogóle. Jeśli zastanawiasz się, czy nie przesadzasz z proszkiem, mamy informacje na temat odpowiedniej ilości porcji. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.

Każda odżywka białkowa ma coś wspólnego - białko. Od tego momentu jednak produkty mogą różnić się znacznie. Różne odżywki białkowe nie tylko zawierają różne poziomy białka - zazwyczaj od 10 do 30 gramów na porcję - mogą również zawierać dodatkowe makro- lub mikroskładniki.

Niektóre marki dodają również tłuszcze, takie jak omega-3 lub triglicerydy o średniej długości łańcucha. Inne zawierają węglowodany z substancji słodzących, mieszanek owoców lub dodatkowego błonnika. Również różne marki mogą wykorzystywać jako bazę swojego produktu wiele unikalnych źródeł białka.

Osocze mleka, czyli białko serwatki, jest produktem zwierzęcym będącym produktem ubocznym produkcji sera. Jest uważane za białko pełnowartościowe, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów, których potrzebuje organizm. Izolat serwatkowy idzie o krok dalej, usuwając tłuszcz i węglowodany i pozostawiając czyste białko. Jest też inny wybór mleczny - kazeina, która pochodzi z serowych stałych, a nie z płynnego odpadu, jak serwatka.

Dla tych, którzy wolą coś roślinnego, białko sojowe i grochu są roślinnymi opcjami, które oferują pełnowartościowe białko. Inne roślinne wybory (które nie są uważane za pełnowartościowe, ale nadal przyczyniają się do codziennego celu białkowego) to konopie lub ryż.

Nie ulega wątpliwości, że dostarczanie odpowiedniej ilości białka jest kluczowe dla dobrego zdrowia, ale jest coś takiego jak zbyt dużo. Przekroczenie ilości białka może mieć poważne konsekwencje. Badania wykazały, że długotrwałe spożywanie dużych ilości białka (szczególnie mięsnych) jest związane ze zwiększoną dysfunkcją nerek, wyższym ryzykiem niektórych nowotworów, zaburzeniami układu kostnego i innymi problemami zdrowotnymi.

Według Mayo Clinic, więcej niż dwa gramy białka na kilogram masy ciała dziennie uważa się za nadmiar. A pomimo tego, co możesz sądzić (biorąc pod uwagę nasze narodowe zamiłowanie do tego makroskładnika), większość Amerykanów dostaje około 15% swoich kalorii z białka, co jest dobrze w ramach rekomendowanych dziennych celów.

Innymi słowy, suplementacja jest zazwyczaj niepotrzebna. Starsze badania z 2008 r. szacowały, że odsetek amerykańskich mężczyzn spożywających mniej niż optymalne ilości białka był "bardzo niski", a wśród kobiet po okresie dojrzewania odsetek wynosił od 7,2% do 8,6%.

Ale określenie, ile potrzebujesz na dzień, może być wyzwaniem. Oto najważniejsze informacje na temat twoich potrzeb białkowych. Zalecane spożycie białka dla dorosłych prowadzących siedzący tryb życia to 0,8 grama na kilogram masy ciała. Jeśli ważysz 68 kilogramów, twoja waga pomnożona razy 0,8 oznacza, że twoim codziennym celem białkowym powinno być około 54 gramy.

Oczywiście, ten numer nie jest ostatecznym celem dla każdego. Może wzrosnąć lub zmniejszyć, w zależności od twojego wieku, poziomu aktywności fizycznej, stanu zdrowia, lub celów, takich jak utrata wagi lub przyrost. Starsi ludzie zazwyczaj potrzebują więcej białka. A osoby regularnie ćwiczące mają większe potrzeby niż osoby prowadzące siedzący tryb życia - około 1,1 do 1,5 grama na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 68 kilogramów, to 75 do 102 gramy dziennie.

Jeśli twoją wybraną formą ćwiczeń jest trening na siłowni lub trening oporowy, lub jeśli trenujesz intensywniej, na przykład na zawody biegowe lub rowerowe, twoje zapotrzebowanie wzrasta jeszcze bardziej - do 1,2 do 1,7 grama białka na kilogram masy ciała (82 do 116 gramów dziennie dla osoby ważącej 68 kilogramów). Specjalista służby zdrowia lub dietetyk mogą pomóc ci obliczyć twój idealny cel.

Na szczęście, dostarczanie wystarczającej ilości białka z regularnej, zrównoważonej diety jest w zasięgu większości osób. Jeśli zaspakajasz swoje potrzeby przez dietę, proszek prawdopodobnie nie jest potrzebny. Aby użyć 54-gramowego celu białkowego dziennie jako przykładu, trzyjajeczna omlet na śniadanie (18 gramów) i jedna szklanka piersi z kurczaka na obiad (40 gramów) przekraczają potrzeby osoby ważącej 68 kilogramów - a to nie uwzględnia nawet lunchu!

Z drugiej strony, jeśli masz pewność, że Twoja dieta nie zapewnia osiągnięcia dziennego celu, pomocny może być dodatkowy proszek. Po obliczeniu swoich potrzeb na podstawie wagi i poziomu aktywności możesz określić, ile możesz brakować. Następnie uzupełnij różnicę suplementem, pamiętając, że dwa gramy białka na kilogram masy ciała to dobry górny próg.

Odmierzając miarki proszku, pamiętaj o przeczytaniu instrukcji na etykiecie, aby wiedzieć, ile otrzymujesz. Niektóre miarki zapewniają pełną porcję białka, podczas gdy inne wymagają dwóch lub nawet trzech miarek, aby osiągnąć zamierzoną wielkość porcji.

Chociaż odżywki białkowe i koktajle są przydatne, nie zastępują one całkowicie zbilansowanej diety. Prawdziwa, pełnowartościowa żywność (w przeciwieństwie do proszków) zawiera synergistyczne odżywianie, dostarczając nie tylko białka, ale także węglowodanów, błonnika, tłuszczów i niezbędnych składników odżywczych, takich jak wapń, żelazo, witamina D, potas i inne. Chociaż może wydawać się kuszące poleganie na białku w proszku jako wygodnym sposobie napełnienia „zbiornika białka”, prawdopodobnie będziesz tracić tak potrzebne składniki odżywcze, robiąc to przez cały czas.