Protein efter träning

När vi lär oss en träningsregel tidigt på vår fitnessresa kan den sitta kvar i oss i flera år. För mig var det rådet att alltid äta protein inom 30 minuter efter att jag avslutat ett träningspass. Jag hörde det så många gånger från så många människor att jag aldrig ifrågasatte att skynda mig att dricka ett glas chokladmjölk eller slänga i mig några nötter, även när jag inte hade någon aptit. 

Men nyligen har mer än en sportdietist sagt till mig att ett 30-minutersfönster var lite av en myt. Ändå fortsatte jag att se och höra det upprepas. Så vad är sanningen? Det visar sig att det finns en viss nyans i detta näringsråd. “Verkligheten är att det bara inte finns något allmängiltigt uttalande som gäller för alla,” säger idrottsvetenskapsmannen Chad Kerksick, Ph.d., biträdande professor i träningsvetenskap vid Lindenwood University i Missouri. 

Innan du tvingar dig själv att dricka en proteinshake när du lämnar gymmet, här är sammanhanget du bör överväga. 

Idén bakom att äta protein efter ett träningspass är främst att dra nytta av "anabola fönstret", vilket är perioden på 30–60 minuter efter träning när våra kroppar är extra känsliga för muskelproteinsyntes eller processen att bygga muskelmassa. Vi behöver protein i vårt system för att göra det. 

“Våra kroppar bygger ständigt proteiner och bryter ner dem. Och när vi tränar, ökar den cykeln,” förklarar Dr. Kerksick. “Proteiner består av aminosyror. Och vår kropp lagrar inte aminosyror (som vi gör med kolhydrater och fett). Så att leverera dessa aminosyror i form av kostprotein hjälper till att ersätta det som går förlorat.”

Att äta protein (och kolhydrater) efter träning påverkar också vårt immunsystem. “När vi tränar, är vårt immunsystem nedtryckt,” förklarar Michelle Arent, R.D., M.P.H., chef för Olympic Sports Performance Nutrition vid University of South Carolina. När vi konsumerar näringsämnen efter att vi är klara, får immunsystemet en signal att det är okej att börja fungera normalt igen. 

FWIW: Kolhydrater har också ett anabolt fönster. Om du väntar längre än en timme med att äta kolhydrater efter ett träningspass, tar det cirka 50 procent längre tid att fylla på glykogenförråden som bränslar dina muskler, enligt forskaren Bradley Schoenfeld, Ph.D., professor i träningsvetenskap vid Lehman College i New York. Detta gäller dock egentligen bara uthållighetsidrottare som gör mer än ett träningspass om dagen – även om du missar det fönstret, kommer dina glykogenförråd att vara tillbaka till normala inom 24 timmar, så länge du äter tillräckligt i allmänhet.

År 2013 ledde Dr. Schoenfeld en viktig metaanalys som visade att proteintiming runt ett träningspass inte gör så stor skillnad när det gäller muskelökning. Det är en ståndpunkt han fortfarande håller idag. “Från min läsning av litteraturen, tror jag att vi med god säkerhet kan säga att eventuella fördelar med ett anabolt fönster är små,” säger han. “Det finns verkligen inga bevis som tyder på att om du inte konsumerar protein, att du kommer att missa en stor mängd vinster.” 

Han säger att våra muskler förblir känsliga för proteinintag i hela 24 timmar efter träning, och att helt enkelt äta protein vid alla dina vanliga måltider (som experter rekommenderar) är tillräckligt. 

“Om du bara är någon som försöker hålla sig frisk, går till gymmet före jobbet, sedan äter sin frukost efteråt, eller tränar och sedan äter middag, är den halvtimmen inte alls så avgörande,” säger Katherine Black, Ph.D., biträdande professor vid institutionen för human nutrition vid University of Otago i Nya Zeeland. “Det är det totala proteinintaget för dagen som är viktigare.” The American College of Sports Medicine rekommenderar att aktiva människor äter mellan 0,5 och 0,8 gram protein per pund kroppsvikt. 

Dr. Kerksick tillägger att, egentligen, är ditt faktiska träningspass den viktigare faktorn när det gäller att bygga muskler. “Om vi inte har spikat ner vår träning och vi inte har spikat ner vårt totala dagliga proteinintag, skulle jag argumentera att förmågan hos det timing-scenariot att göra någon ytterligare förbättring blir förminskad,” säger han. “Vissa kanske argumenterar att det blir eliminerat.”

Även om det anabola fönstret kan vara något överdrivet för den vardagliga gymbesökaren, kan timingstrategier ha små fördelar för kroppsbyggare eller elitidrottare som bedriver intensiva träningar efter varandra. Dr. Shoenfeld säger att de personer som kan dra nytta av post-workout-protein är de som “vill få ut varje sista muskeltillväxt de kan från ett träningspass.”

Arent påpekar också att de flesta idrottare redan inte äter tillräckligt för att möta sina energibehov. Så om du säger åt dem att inte äta protein efter ett träningspass, tar du bort en potentiell möjlighet att äta. “Nu har du skapat ett ännu större underskott,” säger hon.