Proteina Post-Allenamento

Quando impariamo una “regola” di allenamento all'inizio del nostro percorso di fitness, può rimanere con noi per anni. Per me, era il consiglio di mangiare sempre proteine entro 30 minuti dalla fine di un allenamento. L'ho sentito così tante volte da così tante persone che non ho mai messo in discussione il fatto di correre a bere un bicchiere di latte al cioccolato o ingoiare qualche noce, anche quando non avevo appetito.

Ma recentemente, più di un dietista sportivo mi ha detto che una finestra di 30 minuti era un po' un mito. Tuttavia, continuavo a vederlo e sentirlo ripetere. Allora qual è la verità? Beh, si scopre che c'è una certa sfumatura in questo consiglio nutrizionale. “La realtà è che non esiste una dichiarazione generale che valga per tutti,” afferma lo scienziato sportivo Chad Kerksick, Ph.D., professore associato di scienze dell'esercizio alla Lindenwood University in Missouri.

Prima di costringerti a bere un altro frullato di proteine appena esci dalla palestra, ecco il contesto che dovresti considerare.

L'idea dietro il mangiare proteine dopo un allenamento è principalmente di sfruttare la “finestra anabolica,” che è il periodo di 30—60 minuti dopo l'esercizio quando i nostri corpi sono extra sensibili alla sintesi delle proteine muscolari o il processo di costruzione della massa muscolare. Abbiamo bisogno di proteine nel nostro sistema per farlo.

“I nostri corpi costruiscono costantemente proteine e le degradano. E quando ci alleniamo, quel ciclo accelera,” spiega il Dr. Kerksick. “Le proteine sono composte da amminoacidi. E il nostro corpo non immagazzina gli amminoacidi (come facciamo con i carboidrati e i grassi). Quindi fornire quegli amminoacidi sotto forma di proteine alimentari aiuta a sostituire ciò che viene perso.”

Mangiare proteine (e carboidrati) dopo l'esercizio influisce anche sul nostro sistema immunitario. “Quando ci alleniamo, il nostro sistema immunitario è soppresso,” spiega Michelle Arent, R.D., M.P.H., direttore della Nutrizione per la Performance Sportiva Olimpica all'Università del South Carolina. Una volta che consumiamo nutrienti dopo aver terminato, il sistema immunitario riceve un segnale che è di nuovo possibile funzionare normalmente.

FWIW: Anche i carboidrati hanno una finestra anabolica. Se aspetti più di un'ora per mangiare carboidrati dopo un allenamento, ci vorrà circa il 50 percento in più di tempo per reintegrare le riserve di glicogeno che alimentano i tuoi muscoli, secondo il ricercatore Bradley Schoenfeld, Ph.D., professore di scienze dell'esercizio al Lehman College di New York. Tuttavia, questo conta davvero solo per gli atleti di resistenza che fanno più di un allenamento al giorno—anche se perdi quella finestra, le tue riserve di glicogeno torneranno alla normalità entro 24 ore, a patto che tu mangi generalmente a sufficienza.

Nel 2013, il Dr. Schoenfeld ha condotto una meta-analisi importante che ha mostrato che la tempistica delle proteine attorno a una sessione di allenamento non fa molta differenza quando si tratta di guadagno muscolare. È una posizione che mantiene ancora oggi. “Dalla mia lettura della letteratura, penso che possiamo dire con buona sicurezza che i benefici di una finestra anabolica sono piccoli,” afferma. “Non c'è certamente nessuna evidenza per suggerire che se non consumi proteine, perderai una grande quantità di guadagni.”

Afferma che i nostri muscoli restano sensibili all'assunzione di proteine per un'intera giornata dopo l'esercizio, e semplicemente mangiare proteine in tutti i pasti regolari (come raccomandano gli esperti) farà il suo lavoro.

“Se sei solo una persona che cerca di rimanere in salute, va in palestra prima del lavoro, poi fa colazione dopo, o si allena e poi cena, la mezz'ora non è veramente così cruciale,” afferma Katherine Black, Ph.D., professore associato nel dipartimento di nutrizione umana all'Università di Otago in Nuova Zelanda. “È l'assunzione totale di proteine del giorno che è più importante.” L'American College of Sports Medicine raccomanda alle persone attive di mangiare tra 0,5 e 0,8 grammi di proteine per libbra di peso corporeo.

Il Dr. Kerksick aggiunge che, davvero, il tuo allenamento reale è il fattore più importante quando si tratta di costruire muscoli. “Se non abbiamo perfezionato il nostro esercizio e non abbiamo perfezionato l'assunzione totale giornaliera di proteine, la capacità di quel scenario temporale di fare ulteriori miglioramenti, io direi, sarà ridotta,” afferma. “Alcune persone potrebbero dire che è eliminata.”

Anche se la finestra anabolica potrebbe essere un po' sovrastimata per il frequentatore medio della palestra, le strategie di temporizzazione potrebbero avere piccoli vantaggi per i culturisti o gli atleti d'élite che eseguono intense sessioni di allenamento consecutive. Il Dr. Schoenfeld afferma che le persone che potrebbero beneficiare delle proteine post-allenamento sono quelle “che vogliono ottenere ogni ultimo guadagno muscolare che possono da un allenamento.”

Arent sottolinea anche che la maggior parte degli atleti già non mangia abbastanza per soddisfare i loro bisogni energetici. Quindi, se dici loro di non mangiare proteine dopo un allenamento, stai togliendo una potenziale opportunità per mangiare. “Ora hai creato un deficit ancora maggiore,” afferma.