Protéine Post-Workout

Quand on apprend une “règle” d'entraînement au début de notre parcours de remise en forme, elle peut rester avec nous pendant des années. Pour moi, c'était le conseil de toujours manger des protéines dans les 30 minutes suivant la fin d'un entraînement. Je l'ai entendu tellement de fois de tant de personnes que je n'ai jamais remis en question le fait de me précipiter pour boire un verre de lait au chocolat ou avaler quelques noix, même quand je n'avais pas d'appétit.

Mais récemment, plus d'un diététicien sportif m'a dit que la fenêtre de 30 minutes était un peu un mythe. Pourtant, je continuais à la voir et à l'entendre répétée. Alors, quelle est la vérité ? Eh bien, il s'avère qu'il y a une certaine nuance à ce conseil nutritionnel. “La réalité est qu'il n'y a tout simplement pas de déclaration générale qui s'applique à tout le monde,” dit le scientifique du sport Chad Kerksick, Ph.D., professeur agrégé de sciences de l'exercice à l'Université Lindenwood dans le Missouri.

Avant de vous forcer à avaler un autre shake protéiné en quittant la salle de sport, voici le contexte que vous devriez considérer.

L'idée de manger des protéines après un entraînement est principalement de tirer profit de la “fenêtre anabolique,” qui est la période de 30 à 60 minutes après l'exercice, lorsque nos corps sont particulièrement sensibles à la synthèse des protéines musculaires, ou le processus de construction de la masse musculaire. Nous avons besoin de protéines dans notre système pour cela.

“Nos corps construisent constamment des protéines et les décomposent. Et quand nous faisons de l'exercice, ce cycle s'accélère,” explique le Dr Kerksick. “Les protéines sont composées d'acides aminés. Et notre corps ne stocke pas les acides aminés (comme il le fait avec les glucides et les graisses). Ainsi, fournir ces acides aminés sous forme de protéines alimentaires aide à remplacer ce qui est perdu.”

Manger des protéines (et des glucides) après l'exercice affecte également notre système immunitaire. “Quand nous nous entraînons, notre système immunitaire est supprimé,” explique Michelle Arent, R.D., M.P.H., directrice de la nutrition de performance pour les sports olympiques à l'Université de Caroline du Sud. Une fois que nous consommons des nutriments après notre entraînement, le système immunitaire reçoit un signal indiquant qu'il est acceptable de recommencer à fonctionner normalement.

Pour info : Les glucides ont également une fenêtre anabolique. Si vous attendez plus d'une heure pour manger des glucides après un entraînement, il faudra environ 50 % plus de temps pour reconstituer les réserves de glycogène qui alimentent vos muscles, selon le chercheur Bradley Schoenfeld, Ph.D., professeur de sciences de l'exercice au Lehman College de New York. Cependant, cela importe vraiment seulement pour les athlètes d'endurance faisant plus d'un entraînement par jour – même si vous manquez cette fenêtre, vos réserves de glycogène seront de retour à la normale dans les 24 heures, tant que vous mangez généralement suffisamment.

En 2013, le Dr Schoenfeld a dirigé une importante méta-analyse qui a montré que le timing des protéines autour d'une séance d'entraînement n'a pas beaucoup d'impact sur le gain musculaire. C'est une position qu'il maintient encore aujourd'hui. “De ma lecture de la littérature, je pense que nous pourrions dire avec une bonne confiance que tous les avantages d'une fenêtre anabolique sont mineurs,” dit-il. “Il n'y a certainement aucune preuve suggérant que si vous ne consommez pas de protéines, vous allez manquer une énorme quantité de gains.”

Il dit que nos muscles restent sensibilisés à l'apport en protéines pendant 24 heures complètes après l'exercice, et manger simplement des protéines à tous vos repas réguliers (comme les experts le recommandent) fera l'affaire.

“Si vous êtes juste quelqu'un qui essaie de rester en bonne santé, allant à la salle de sport avant le travail, puis prenant son petit-déjeuner ensuite, ou faisant de l'exercice et puis dînant, la demi-heure n'est vraiment pas si cruciale,” dit Katherine Black, Ph.D., professeure agrégée au département de nutrition humaine à l'Université d'Otago en Nouvelle-Zélande. “C'est l'apport global en protéines pour la journée qui est plus important.” L'American College of Sports Medicine recommande aux personnes actives de manger entre 0,5 et 0,8 gramme de protéines par livre de poids corporel.

Le Dr Kerksick ajoute qu'en réalité, votre entraînement lui-même est le facteur le plus important pour la construction musculaire. “Si nous n'avons pas bien maîtrisé notre exercice et que nous n'avons pas bien maîtrisé notre apport quotidien total en protéines, la capacité de ce scénario de timing à apporter une amélioration supplémentaire, je soutiendrais, va être diminuée,” dit-il. “Certaines personnes pourraient argumenter que c'est éliminé.”

Bien que la fenêtre anabolique puisse être un peu exagérée pour le gymnaste quotidien, des stratégies de timing pourraient avoir de petits avantages pour les culturistes ou les athlètes d'élite effectuant des séances d'entraînement intensives consécutives. Le Dr Schoenfled dit que les personnes qui pourraient bénéficier des protéines post-entraînement sont celles “qui veulent tirer le moindre gain musculaire possible d'un entraînement.”

Arent souligne également que la plupart des athlètes ne mangent déjà pas assez pour répondre à leurs besoins énergétiques. Donc, si vous leur dites de ne pas manger de protéines après un entraînement, vous leur enlevez une opportunité potentielle de manger. “Maintenant, vous avez créé un déficit encore plus grand,” dit-elle.