Proteína Post-Entrenamiento

Cuando aprendemos una “regla” de entrenamiento al inicio de nuestro viaje de fitness, puede quedarse con nosotros durante años. Para mí, fue el consejo de siempre comer proteínas dentro de los 30 minutos después de terminar un entrenamiento. Lo escuché tantas veces de tanta gente que nunca cuestioné apurarme a beber un vaso de leche con chocolate o devorar algunos frutos secos, incluso cuando no tenía apetito.

Pero recientemente, más de un dietista deportivo me dijo que una ventana de 30 minutos era un mito. Sin embargo, seguía viéndolo y escuchándolo repetido. Entonces, ¿cuál es la verdad? Bueno, resulta que hay un poco de matiz en este consejo nutricional. “La realidad es que no hay una declaración general que se aplique a todos,” dice el científico deportivo Chad Kerksick, Ph.D., profesor asociado de ciencias del ejercicio en la Universidad de Lindenwood en Missouri.

Antes de forzarte a beber otro batido de proteínas cuando salgas del gimnasio, aquí tienes el contexto que debes considerar. La idea detrás de comer proteínas después de un entrenamiento es principalmente aprovechar la “ventana anabólica,” que es el período de 30 a 60 minutos después del ejercicio cuando nuestros cuerpos son extra sensibles a la síntesis de proteínas musculares, o el proceso de construcción de masa muscular. Necesitamos proteínas en nuestro sistema para hacer eso.

“Nuestros cuerpos están constantemente construyendo proteínas y descomponiéndolas. Y cuando hacemos ejercicio, ese ciclo se acelera,” explica el Dr. Kerksick. “Las proteínas están compuestas por aminoácidos. Y nuestro cuerpo no almacena aminoácidos (como hacemos con los carbohidratos y las grasas). Así que entregar esos aminoácidos en forma de proteína dietética ayuda a reemplazar lo que se está perdiendo.”

Comer proteínas (y carbohidratos) después del ejercicio también afecta nuestro sistema inmunológico. “Cuando entrenamos, nuestro sistema inmunológico está suprimido,” explica Michelle Arent, R.D., M.P.H., directora de Nutrición para el Rendimiento Deportivo Olímpico en la Universidad de Carolina del Sur. Una vez que consumimos nutrientes después de terminar, el sistema inmunológico recibe una señal de que está bien comenzar a funcionar normalmente de nuevo.

FWIW: Los carbohidratos también tienen una ventana anabólica. Si esperas más de una hora para comer carbohidratos después de un entrenamiento, tomará aproximadamente un 50 por ciento más de tiempo reponer las reservas de glucógeno que alimentan tus músculos, según el investigador Bradley Schoenfeld, Ph.D., profesor de ciencias del ejercicio en el Lehman College en Nueva York. Sin embargo, esto realmente solo importa para los atletas de resistencia que hacen más de un entrenamiento al día; incluso si pierdes esa ventana, tus reservas de glucógeno volverán a la normalidad dentro de 24 horas, siempre y cuando estés comiendo lo suficiente en general.

En 2013, el Dr. Schoenfeld dirigió un importante metaanálisis que mostró que el tiempo de consumo de proteínas alrededor de una sesión de entrenamiento no hace mucha diferencia cuando se trata de ganar músculo. Es una posición que todavía mantiene hoy. “A partir de mi lectura de la literatura, creo que podríamos decir con buena confianza que cualquier beneficio de una ventana anabólica es pequeño,” dice. “No hay evidencia que sugiera que si no consumes proteínas, vas a perder una gran cantidad de ganancias.”

Él dice que nuestros músculos permanecen sensibilizados a la ingesta de proteínas durante 24 horas completas después del ejercicio, y simplemente comer proteínas en todas tus comidas regulares (como los expertos recomiendan) hará el truco.

“Si eres alguien que solo intenta mantenerse saludable, vas al gimnasio antes del trabajo, luego desayunas, o haces ejercicio y luego cenas, la media hora realmente no es tan crucial,” dice Katherine Black, Ph.D., profesora asociada en el departamento de nutrición humana en la Universidad de Otago en Nueva Zelanda. “Es la ingesta total de proteínas durante el día lo que es más importante.” El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que las personas activas coman entre 0.5 y 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal.

El Dr. Kerksick añade que, en realidad, tu entrenamiento real es el factor más importante cuando se trata de construir músculo. “Si no hemos perfeccionado nuestro ejercicio y no hemos perfeccionado nuestra ingesta total diaria de proteínas, la capacidad de ese escenario temporal para hacer una mejora adicional, argumentaría, va a estar disminuida,” dice. “Algunas personas podrían argumentar que está eliminada.”

Aunque la ventana anabólica puede estar un poco sobrevalorada para el gimnasio diario, las estrategias de cronometraje podrían tener pequeñas ventajas para los culturistas o atletas de élite que realizan intensas sesiones de entrenamiento consecutivas. El Dr. Shoenfled dice que las personas que podrían beneficiarse de las proteínas post-entrenamiento son aquellas “que quieren exprimir hasta la última ganancia muscular que puedan de un entrenamiento.”

Arent también señala que la mayoría de los atletas ya no comen lo suficiente para satisfacer sus necesidades energéticas. Así que, si les dices que no coman proteínas después de un entrenamiento, les estás quitando una oportunidad potencial de comer. “Ahora has creado un déficit aún mayor,” dice.