Protein nach dem Training

Wenn wir früh in unserer Fitnessreise eine Workout-„Regel“ lernen, kann sie jahrelang bei uns haften bleiben. Für mich war es der Rat, immer innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Protein zu essen. Ich hörte es so oft von so vielen Leuten, dass ich nie in Frage stellte, ob ich ein Glas Schokoladenmilch trinken oder ein paar Nüsse essen sollte, selbst wenn ich keinen Appetit hatte. 

Aber kürzlich erzählten mir mehrere Sporternährungsberater, dass das 30-Minuten-Fenster ein bisschen ein Mythos sei. Dennoch hörte und sah ich es weiterhin wiederholt. Was ist also die Wahrheit? Nun, es stellt sich heraus, dass es bei diesem Ernährungstipp einige Nuancen gibt. „Die Realität ist, dass es einfach keine pauschale Aussage gibt, die auf alle zutrifft“, sagt der Sportwissenschaftler Chad Kerksick, Ph.D., außerordentlicher Professor für Sportwissenschaft an der Lindenwood University in Missouri. 

Bevor Sie sich zwingen, nach dem Verlassen des Fitnessstudios noch einen Proteinshake herunterzuwürgen, sollten Sie den Kontext berücksichtigen. 

Die Idee hinter dem Verzehr von Protein nach dem Training besteht hauptsächlich darin, das „anabole Fenster“ auszunutzen, das 30- bis 60-minütige Zeitfenster nach dem Training, in dem unser Körper besonders empfindlich auf die Muskelproteinsynthese oder den Muskelaufbauprozess reagiert. Wir brauchen Protein in unserem System, um das zu erreichen. 

„Unser Körper baut ständig Proteine auf und baut sie wieder ab. Und wenn wir trainieren, beschleunigt sich dieser Zyklus“, erklärt Dr. Kerksick. „Proteine bestehen aus Aminosäuren. Und unser Körper speichert keine Aminosäuren (wie wir es mit Kohlenhydraten und Fett tun). Daher hilft die Zufuhr dieser Aminosäuren in Form von Nahrungsprotein, das verlorene zu ersetzen.“

Der Verzehr von Protein (und Kohlenhydraten) nach dem Training beeinflusst auch unser Immunsystem. „Wenn wir trainieren, wird unser Immunsystem unterdrückt“, erklärt Michelle Arent, R.D., M.P.H., Direktorin der Olympischen Sporternährungsleistung an der University of South Carolina. Sobald wir nach dem Training Nährstoffe zu uns nehmen, erhält das Immunsystem das Signal, dass es in Ordnung ist, wieder normal zu funktionieren. 

FWIW: Auch Kohlenhydrate haben ein anaboles Fenster. Wenn Sie länger als eine Stunde warten, um nach dem Training Kohlenhydrate zu essen, dauert es etwa 50 Prozent länger, die Glykogenspeicher, die Ihre Muskeln antreiben, wieder aufzufüllen, so der Forscher Bradley Schoenfeld, Ph.D., Professor für Sportwissenschaft am Lehman College in New York. Dies ist jedoch wirklich nur für Ausdauersportler relevant, die mehr als ein Training pro Tag absolvieren – selbst wenn Sie dieses Fenster verpassen, sind Ihre Glykogenspeicher innerhalb von 24 Stunden wieder normal, solange Sie generell genug essen.

Im Jahr 2013 leitete Dr. Schoenfeld eine große Meta-Analyse, die zeigte, dass das Timing der Proteinzufuhr um eine Trainingseinheit herum keinen großen Unterschied beim Muskelaufbau macht. Diese Position vertritt er auch heute noch. „Aus meiner Sicht der Literatur würde ich sagen, dass wir mit gutem Vertrauen behaupten können, dass die Vorteile eines anabolen Fensters gering sind“, sagt er. „Es gibt sicherlich keine Beweise dafür, dass, wenn man kein Protein zu sich nimmt, man eine große Menge an Zuwächsen verpasst.“ 

Er sagt, dass unsere Muskeln 24 Stunden lang nach dem Training empfindlich auf die Proteinzufuhr reagieren, und einfach Protein bei all Ihren regulären Mahlzeiten zu essen (wie Experten es empfehlen), wird den Zweck erfüllen.

„Wenn Sie einfach jemand sind, der gesund bleiben will, vor der Arbeit ins Fitnessstudio geht und danach sein Frühstück isst oder trainiert und dann zu Abend isst, ist die halbe Stunde wirklich nicht so entscheidend“, sagt Katherine Black, Ph.D., außerordentliche Professorin am Department of Human Nutrition der University of Otago in Neuseeland. „Die gesamte Proteinzufuhr über den Tag ist wichtiger.“ Das American College of Sports Medicine empfiehlt aktiven Menschen, zwischen 0,5 und 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu essen.

Dr. Kerksick fügt hinzu, dass, wirklich, Ihr tatsächliches Training der wichtigere Faktor beim Muskelaufbau ist. „Wenn wir unser Training nicht fest im Griff haben und unsere tägliche Gesamteiweißaufnahme nicht fest im Griff haben, wird die Fähigkeit dieses Timing-Szenarios, weitere Verbesserungen vorzunehmen, meiner Meinung nach verringert“, sagt er. „Manche Leute könnten argumentieren, dass sie eliminiert wird.“

Obwohl das anabole Fenster für den alltäglichen Fitnessstudio-Besucher vielleicht etwas überhyped ist, könnten Timing-Strategien kleine Vorteile für Bodybuilder oder Elite-Athleten haben, die intensive, aufeinanderfolgende Trainingseinheiten durchführen. Dr. Shoenfeld sagt, dass diejenigen, die nach dem Training Protein zu sich nehmen könnten, „diejenigen sind, die aus einem Training jeden letzten Muskelzuwachs herausholen wollen.“

Arent weist auch darauf hin, dass die meisten Athleten bereits nicht genug essen, um ihren Energiebedarf zu decken. Wenn Sie ihnen also sagen, nach dem Training kein Protein zu essen, nehmen Sie ihnen eine potenzielle Gelegenheit zum Essen weg. „Jetzt haben Sie ein noch größeres Defizit geschaffen“, sagt sie.