"Proteïne Na de Training"

Wanneer we vroeg in onze fitnessreis een workout "regel" leren, kan deze jaren bij ons blijven. Voor mij was het het advies om altijd binnen 30 minuten na het voltooien van een training eiwitten te eten. Ik hoorde het zo vaak van zoveel mensen dat ik nooit twijfelde om snel een glas chocolademelk te drinken of wat noten naar binnen te werken, zelfs wanneer ik geen honger had.

Maar onlangs vertelden meer dan één sportdiëtist mij dat het 30-minuten venster een beetje een mythe was. Toch bleef ik het steeds weer zien en horen. Dus wat is de waarheid? Het blijkt dat er enige nuance zit in dit voedingsadvies. "De realiteit is dat er gewoon geen algemene uitspraak is die voor iedereen geldt," zegt sportwetenschapper Chad Kerksick, Ph.D., universitair hoofddocent bewegingswetenschappen aan de Lindenwood University in Missouri.

Voordat je jezelf dwingt om nog een eiwitshake te drinken als je de sportschool verlaat, hier is de context die je moet overwegen.

Het idee achter het eten van eiwitten na een workout is voornamelijk om te profiteren van het "anabole venster," dat de periode van 30 tot 60 minuten na de oefening is wanneer ons lichaam extra gevoelig is voor spiervolleiwitsynthese of het proces van het opbouwen van spiermassa. We hebben eiwitten in ons systeem nodig om dat te doen.

"Onze lichamen bouwen constant eiwitten op en breken ze af. En wanneer we trainen, versnelt die cyclus," legt Dr. Kerksick uit. "Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. En ons lichaam slaat aminozuren niet op (zoals we doen met koolhydraten en vet). Dus het leveren van die aminozuren in de vorm van voedingsproteïne helpt te vervangen wat verloren gaat."

Het eten van eiwitten (en koolhydraten) na de oefening beïnvloedt ook ons immuunsysteem. "Wanneer we trainen, wordt ons immuunsysteem onderdrukt," legt Michelle Arent, R.D., M.P.H., directeur van Olympic Sports Performance Nutrition aan de University of South Carolina, uit. Zodra we voedingsstoffen consumeren nadat we klaar zijn, ontvangt het immuunsysteem een signaal dat het weer normaal kan gaan functioneren.

FWIW: Koolhydraten hebben ook een anabool venster. Als je langer dan een uur wacht om koolhydraten te eten na een workout, duurt het ongeveer 50 procent langer om de glycogeenvoorraden die je spieren voeden aan te vullen, volgens onderzoeker Bradley Schoenfeld, Ph.D., professor bewegingswetenschappen aan Lehman College in New York. Dit is echter echt alleen belangrijk voor duursporters die meer dan één training per dag doen—zelfs als je dat venster mist, zijn je glycogeenvoorraden binnen 24 uur weer normaal, zolang je over het algemeen genoeg eet.

In 2013 leidde Dr. Schoenfeld een grote meta-analyse die aantoonde dat eiwittiming rond een trainingssessie weinig verschil maakt als het gaat om spiergroei. Dit standpunt houdt hij nog steeds aan. "Uit mijn lezing van de literatuur denk ik dat we met vrij veel vertrouwen kunnen zeggen dat eventuele voordelen van een anabool venster klein zijn," zegt hij. "Er is zeker geen bewijs dat suggereert dat als je geen eiwitten consumeert, je een enorme hoeveelheid winst misloopt."

Hij zegt dat onze spieren gevoelig blijven voor eiwitinname voor een volle 24 uur na oefening, en simpelweg het eten van eiwitten bij al je reguliere maaltijden (zoals experts aanbevelen) zal voldoen.

"Als je gewoon iemand bent die gezond wil blijven, naar de sportschool gaat voor werk en dan daarna ontbijt, of traint en dan dineert, is het halfuur echt niet zo cruciaal," zegt Katherine Black, Ph.D., universitair hoofddocent in de afdeling menselijke voeding aan de University of Otago in Nieuw-Zeeland. "Het is de totale eiwitinname voor de dag die belangrijker is." Het American College of Sports Medicine beveelt actieve mensen aan om tussen de 0,5 en 0,8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht te eten.

Dr. Kerksick voegt eraan toe dat, echt, je daadwerkelijke training de belangrijkere factor is als het gaat om spieropbouw. "Als we onze oefening niet goed doen en onze totale dagelijkse eiwitinname niet goed doen, wordt het vermogen van dat tijdsscenario om enige verdere verbetering te maken, zou ik betogen, verminderd," zegt hij. "Sommige mensen zouden kunnen beweren dat het geëlimineerd is."

Hoewel het anabole venster misschien een beetje overhyped is voor de alledaagse sportschoolbezoeker, kunnen timingstrategieën kleine voordelen hebben voor bodybuilders of elite-atleten die intensieve rug-aan-rug trainingen uitvoeren. Dr. Shoenfled zegt dat de mensen die mogelijk profiteren van eiwit na de training degenen zijn "die elke laatste spierwinst uit een workout willen halen."

Arent wijst er ook op dat de meeste atleten al niet genoeg eten om aan hun energienoden te voldoen. Dus, als je hen vertelt om geen eiwit te eten na een workout, neem je een potentiële gelegenheid om te eten weg. "Nu heb je een nog groter tekort gecreëerd," zegt ze.