Polska wersja: Białko po treningu

Kiedy uczymy się „zasady” treningu na początku naszej fitnessowej podróży, może ona zostać z nami na lata. Dla mnie było to nawyk zawsze jedzenia białka w ciągu 30 minut od zakończenia treningu. Słyszałem to tyle razy od tylu osób, że nigdy nie kwestionowałem pośpiechu, by wypić szklankę czekoladowego mleka lub przegryźć trochę orzechów, nawet gdy nie miałem apetytu.

Ale ostatnio więcej niż jeden dietetyk sportowy powiedział mi, że 30-minutowe okno to trochę mit. Jednak nadal widziałem i słyszałem to powtarzane. Więc jaka jest prawda? Okazuje się, że ta rada dotycząca odżywiania ma pewne niuanse. „Rzeczywistość jest taka, że nie ma jednej uniwersalnej zasady, która dotyczyłaby wszystkich,” mówi Chad Kerksick, Ph.D., profesor nadzwyczajny nauk o ćwiczeniach na Uniwersytecie Lindenwood w Missouri.

Zanim zmusisz się do kolejnego proteinowego shake’a, gdy wychodzisz z siłowni, oto kontekst, który powinieneś wziąć pod uwagę.

Pomysł jedzenia białka po treningu polega głównie na wykorzystaniu „anabolicznego okna”, które jest 30- do 60-minutowym okresem po ćwiczeniach, kiedy nasze ciała są wyjątkowo wrażliwe na syntezę białek mięśniowych, czyli proces budowy masy mięśniowej. Potrzebujemy białka w systemie, aby to zrobić.

„Nasze ciała stale budują białka i je rozkładają. A podczas ćwiczeń ten cykl przyspiesza,” wyjaśnia Dr. Kerksick. „Białka składają się z aminokwasów. A nasze ciało nie magazynuje aminokwasów (jak to robi z węglowodanami i tłuszczem). Dlatego dostarczanie tych aminokwasów w postaci białka z diety pomaga zastąpić to, co jest tracone.”

Jedzenie białka (i węglowodanów) po ćwiczeniach wpływa również na nasz układ odpornościowy. „Kiedy trenujemy, nasz układ odpornościowy jest tłumiony,” wyjaśnia Michelle Arent, R.D., M.P.H., dyrektor Olympic Sports Performance Nutrition na Uniwersytecie Południowej Karoliny. Gdy spożywamy składniki odżywcze po zakończeniu ćwiczeń, układ odpornościowy otrzymuje sygnał, że może znowu zacząć normalnie funkcjonować.

FWIW: Węglowodany również mają anaboliczne okno. Jeśli poczekasz dłużej niż godzinę z jedzeniem węglowodanów po treningu, zajmie to około 50 procent dłużej, aby uzupełnić zapasy glikogenu, który zasila twoje mięśnie, według badacza Bradley'a Schoenfelda, Ph.D., profesora nauk o ćwiczeniach na Lehman College w Nowym Jorku. Jednak ma to znaczenie głównie dla sportowców wytrzymałościowych, którzy wykonują więcej niż jeden trening dziennie—nawet jeśli przegapisz to okno, twoje zapasy glikogenu wrócą do normy w ciągu 24 godzin, pod warunkiem że ogólnie jesz wystarczająco dużo.

W 2013 roku Dr. Schoenfeld przeprowadził główną meta-analizę, która wykazała, że czas spożywania białka wokół sesji treningowej nie ma większego znaczenia, jeśli chodzi o przyrost mięśni. To stanowisko utrzymuje do dziś. „Z mojej lektury literatury wyłania się przekonanie, że korzyści z anabolicznego okna są niewielkie,” mówi. „Nie ma absolutnie żadnych dowodów sugerujących, że jeśli nie spożywasz białka, to stracisz dużą ilość mięśni.”

Uważa, że nasze mięśnie pozostają wrażliwe na spożycie białka przez pełne 24 godziny po ćwiczeniach i po prostu jedzenie białka podczas regularnych posiłków (jak zalecają eksperci) zrobi swoje.

„Jeśli jesteś kimś, kto po prostu chce pozostać zdrowym, idzie do siłowni przed pracą, a potem jedzie śniadanie, lub ćwiczy, a potem ma kolację, pół godziny naprawdę nie ma znaczenia,” mówi Katherine Black, Ph.D., profesor nadzwyczajny w departamencie żywienia człowieka na Uniwersytecie Otago w Nowej Zelandii. „To całkowita ilość białka spożywanego w ciągu dnia jest ważniejsza.” American College of Sports Medicine zaleca aktywnym osobom spożywanie od 0.5 do 0.8 grama białka na funt masy ciała.

Dr. Kerksick dodaje, że tak naprawdę, to twój rzeczywisty trening jest ważniejszym czynnikiem, jeśli chodzi o budowę mięśni. „Jeśli nie mamy opanowanego naszego treningu i nie mamy opanowanego naszego całkowitego dziennego spożycia białka, zdolność tego scenariusza czasowego do dalszego poprawiania wyników, jak sądzę, będzie ograniczona,” mówi. „Niektórzy mogą nawet twierdzić, że zostanie wyeliminowana.”

Mimo że anaboliczne okno może być nieco przecenione dla przeciętnego ćwiczącego, strategie czasowe mogą mieć małe zalety dla kulturystów lub elitarnych sportowców wykonujących intensywne treningi pod rząd. Dr. Shoenfeld mówi, że osoby, które mogą skorzystać z białka po treningu, to ci, „którzy chcą wycisnąć każdą ostatnią korzyść z treningu.”

Arent również zwraca uwagę, że większość sportowców i tak nie je wystarczająco, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne. Więc jeśli powiesz im, żeby nie jedli białka po treningu, zabierasz im potencjalną okazję do jedzenia. „Teraz stworzyłeś jeszcze większy deficyt,” mówi.