Protein för hormonell balans: Hur mycket och vad man ska äta

Du behöver inte vara hälsoguru för att veta att protein är en otroligt viktig näringsämne. Utan protein och de essentiella aminosyror det tillhandahåller, kan reaktioner och processer inte utföras till sin fulla omfattning i kroppen, förklarar Emily Tills, RDN. Vad många av oss dock inte är medvetna om är att protein också påverkar och hjälper till att upprätthålla balansen i våra hormoner - de avgörande kemiska budbärare som spelar flera roller inom våra kroppar. Många hormoner är uppbyggda av aminosyror, proteinets byggstenar, förklarar Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN.

När våra hormoner är ur balans kan vi uppleva en rad hälsoproblem. Obalanser i hormonerna - det vill säga för mycket eller för lite av något hormon - kan potentiellt störa vår hunger- och mättnadskänsla, matsmältning, blodsocker, stressrespons, energiomsättning, fokus, fertilitet, libido, sömn och mer, varnar funktionell dietist Jenna Volpe, RDN, LD, CLT. "Resultatet kan variera kraftigt beroende på vilka typer av hormoner som är ur balans," tillägger hon.

Proteins påverkan på hormoner går bortom att bara tillhandahålla aminosyror. Våra kroppar förlitar sig på protein som byggstenar för vissa avgörande hormoner. Här är hur protein fungerar som en nyckelkonduktör i vår hormonella balans.

Forskning har hittat en koppling mellan proteinintag och produktionen av hormoner som kontrollerar vår aptit. Högre proteinintag kan leda till lägre nivåer av ghrelin, ‘hungerhormonet,’ och ökade nivåer av peptid YY (PYY) och glucagon-like peptid-1 (GLP-1), hormoner som främjar känslor av mättnad. Volpe förklarar att konsumtion av mer protein i din kost kan hjälpa till att reglera din aptit och potentiellt påverka vikthanteringen, vilket i sin tur kan påverka hormoner som leptin (mättnadshormon) och insulin (blodsockerreglerare).

Protein kan också hjälpa till att främja stabilt blodsocker, en annan avgörande faktor för att upprätthålla hormonell balans. "Tillräckligt proteinintag kan hjälpa till att förbättra insulinnivåerna, vilket innebär att kroppens celler faktiskt blir mer mottagliga för insulin, hormonet som reglerar ditt blodsocker," förklarar Becca Romero, MS, CNS, LDN.

Stress är inte något vi bara känner - det orsakas faktiskt av en ökning av ett hormon som kallas kortisol. Kortisol frisätts av binjurarna. "Tillräckligt proteinintag kan hjälpa till att modulera kroppens stressrespons genom att stabilisera svängande blodsocker, vilket kan utlösa frisättning av kortisol," förklarar Romero. "Utan tillräckliga nivåer av protein kan kortisol, som är nödvändigt för kroppens kamp-eller-flykt-respons, bli kroniskt förhöjd och bidra till ångest och andra stressrelaterade problem."

Stress och dess motsvarande hormon, kortisol, kan i betydande grad störa sömnen. Om du någonsin har haft en dålig natts sömn under en stressig period, kommer du att veta att denna cykel förvärrar stressnivåerna ännu mer. Romero förklarar att protein kan främja bättre sömn genom att påverka produktionen av melatonin, ett hormon som reglerar sömn-vake-cykler. Att få tillräckligt med, återhämtande sömn är avgörande för stresshantering och övergripande välbefinnande.

Självklart är protein inte det enda som krävs för hormonell balans. Andra faktorer spelar också en roll, inklusive din ålder, aktivitetsnivå, kroppskomposition och hälsotillstånd. Det nuvarande RDI för protein är 0,8 gram per kilogram kroppsvikt (0,36 gram per pund). Detta är dock det minsta beloppet för att förebygga proteinbrist hos friska vuxna. Viss forskning antyder att något högre nivåer av protein, från 1,2 till 1,6 gram per kilogram kroppsvikt (0,55 till 0,73 gram per pund) per dag, krävs för optimal hormonell hälsa.

Att konsumera för lite protein kan ha negativa effekter på hormonell balans och övergripande hälsa - specifikt på insulinnivåer och blodsockerreglering, sköldkörtelfunktion, balans mellan könshormoner och stresshormoner, förklarar Romero. "Att inte konsumera tillräckligt med protein kan skapa brist och kan få alla dessa system att fungera på suboptimal nivåer i kroppen," säger hon. Om du känner dig hungrig snart efter en måltid eller behöver äta flera snacks under dagen, är detta troligtvis ett tecken på att din måltid inte innehöll tillräckligt med protein.

För mycket protein är inte heller svaret. Överdriven konsumtion av protein är inte bra för våra njurar, som är ansvariga för att ta hand om överblivet protein utöver vad din kropp behöver och omvandla det till avfall genom urinen, förklarar Volpe. "På lång sikt kan nedsatt njurfunktion skada varje system i kroppen, börjande med levern," säger hon. För mycket protein kan också leda till en obalans i näringsintaget, vilket potentiellt kan orsaka brister på essentiella vitaminer och mineraler som är mindre vanliga i högproteinditioner, vilket kan leda till hormonell obalans, tillägger Romero. Några tecken på att konsumera för mycket protein inkluderar uppblåsthet, förstoppning, diarré eller humörsvängningar.

Inte alla proteiner är skapade lika, och vissa kan till och med ha en mer fördelaktig påverkan på hormoner än andra. Här är en titt på några proteinkällor som kan hjälpa dig uppnå hormonell balans.

De högsta kvalitetsproteinkällorna för att stödja hormonhälsa är animaliska källor, vilka är kompletta proteinkällor. "Kompletta proteinkällor innehåller alla nio essentiella aminosyror och hjälper till att stödja hormonell hälsa eftersom de tillhandahåller alla essentiella aminosyror för att hjälpa till i hormonreglering," säger Romero. "Kvaliteten på det animaliska livsmedel vi äter spelar stor roll, vilket är varför jag alltid rekommenderar gräsutfodrad, betesbaserad och ekologiska källor av animaliskt protein."

Ett glas (8 oz) mjölk innehåller alla essentiella aminosyror och 8 gram protein. "Ett glas mjölk innehåller också 12 extra essentiella näringsämnen, inklusive kalcium, kalium, vitamin D, vitamin B12, och mer," säger Ehsani. "Ett glas mjölk innehåller 50 procent av dagligt värde för vitamin B12, vilket spelar en roll i hormonreglering, tillsammans med 15 procent DV för vitamin D, vilket också spelar en roll i hormonreglering." Hon rekommenderar att lägga till mjölk i dina shakes, havregryn och måltider eller att ha ett glas vid sidan av som ett enkelt och kostnadseffektivt sätt att öka proteinet och hjälpa till att uppfylla dina makronäringsämnen vid dagen slut.

Vilt Alaska lax, black cod och strömming är bara några av de fet fiskar som ger dig essentiella omega-3 fettsyror DHA och EPA. "Feta fiskar innehåller även vitaminer och mineraler som vitamin D, vitamin A, selen, zink, och glutamin, vilket spelar en roll i hormonreglering och främjar även hjärt- och immunhälsa," tillägger Ehsani.

Ägg är en komplett protein, vilket innebär att de innehåller alla nio essentiella aminosyror som din kropp inte kan syntetisera på egen hand. "Dessa aminosyror är byggstenar för olika hormoner, inklusive insulin, glucagon och tillväxthormon," säger Volpe. "Genom att konsumera ett komplett protein som ägg tillhandahåller du din kropp med de nödvändiga råvarorna för optimal hormonproduktion."

Om du är vegan, vegetarian, eller helt enkelt inte gillar köttkällor, är baljväxter som linser, kikärtor, bönor (svarta, kidney, pinto), och ärter utmärkta växtbaserade proteinkällor. Dessutom innehåller dessa växtbaserade protein hjältar fiber, som hjälper till att reglera blodsockret. Baljväxter innehåller också unika växtföreningar kallade fytonäringsämnen, förklarar Volpe, några av dem kan ha gynnsamma effekter på hormoner.

Du behöver vanligtvis inte göra en total omvandling av din kost; du kan börja med små förändringar och byten. Faktum är att de flesta tenderar att skjuta upp sitt proteinintag, vilket innebär att de har mycket små mängder vid frukost, lunch, och den största delen vid middag, förklarar Ehsani. Målet är att jämnt fördela ditt proteinintag under dagen för bättre hormon- och blodsockerbalans.

Hon rekommenderar att fokusera på att lägga till det du redan älskar att äta. "Till exempel, om du älskar en morgonsmoothie-skål, se till att det finns en proteinkälla i den genom att byta ut växtbaserad mjölk mot en komplett proteinkälla som mjölk," säger hon. Alternativt, lägg till några skopor av ditt favoritproteinpulver. Om du älskar att äta en sallad till lunch, rekommenderar hon att lägga till en proteinkälla av hög kvalitet till din sallad, t.ex. grillad kyckling eller lax.