Proteine per equilibrio ormonale: Quanto e cosa mangiare

Non devi essere un esperto di salute per sapere che la proteina è un nutriente incredibilmente importante. Senza proteine e gli aminoacidi essenziali che fornisce, le reazioni e processi non possono essere portati a termine a pieno nel corpo, spiega Emily Tills, RDN. Quello di cui molti di noi non sono a conoscenza, tuttavia, è che la proteina influisce anche e aiuta a mantenere l'equilibrio dei nostri ormoni: i messaggeri chimici cruciali che svolgono molteplici ruoli all'interno dei nostri corpi. Molti ormoni sono costruiti da aminoacidi, i mattoni fondamentali delle proteine, spiega Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN.

Quando i nostri ormoni sono squilibrati, possiamo sperimentare una serie di preoccupazioni per la salute. Sbalzi ormonali, cioè troppi o troppo pochi di un qualsiasi ormone, possono potenzialmente interrompere i nostri segnali di fame e sazietà, la digestione, la glicemia, la risposta allo stress, il metabolismo energetico, la concentrazione, la fertilità, il desiderio sessuale, il sonno e altro ancora, avverte la dietista funzionale Jenna Volpe, RDN, LD, CLT. "Il risultato può variare notevolmente a seconda dei tipi di ormoni che sono in squilibrio", aggiunge.

L'influenza della proteina sugli ormoni va oltre il semplice apporto di aminoacidi. I nostri corpi dipendono dalla proteina come mattoni per alcuni ormoni cruciali. Ecco come la proteina agisce come un conduttore chiave nel nostro equilibrio ormonale.

La ricerca ha riscontrato una correlazione tra l'assunzione di proteine e la produzione di ormoni che controllano il nostro appetito. Le diete più ricche di proteine potrebbero portare a livelli più bassi di grelina, l'ormone della fame, e livelli aumentati di peptide YY (PYY) e del peptide simile al glucagone-1 (GLP-1), ormoni che promuovono la sensazione di sazietà. Volpe spiega che consumando più proteine nella tua dieta puoi aiutare a regolare il tuo appetito e potenzialmente influenzare la gestione del peso, che a sua volta può influenzare ormoni come la leptina (ormone della sazietà) e l'insulina (regolatore della glicemia).

La proteina può anche contribuire a mantenere costante la glicemia, un altro fattore critico nel mantenimento dell'equilibrio ormonale. "Un adeguato apporto di proteine può migliorare i livelli di insulina, il che significa che le cellule del tuo corpo diventano effettivamente più reattive all'insulina, l'ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue", spiega Becca Romero, MS, CNS, LDN.

Lo stress non è qualcosa che sentiamo solo: è causato da un picco di un ormone noto come cortisolo. Il cortisolo è rilasciato dalle ghiandole surrenali. "Un adeguato apporto di proteine può aiutare a modulare la risposta allo stress del corpo stabilizzando la glicemia fluttuante, che può scatenare il rilascio del cortisolo", spiega Romero. "Senza livelli adeguati di proteine, il cortisolo, che è essenziale per la risposta di lotta o fuga del corpo, può diventare cronica elevata e contribuire ad ansia ed altri problemi legati allo stress."

Lo stress e il suo ormone corrispondente, il cortisolo, possono disturbare significativamente il sonno. Se hai mai avuto una notte terribile durante un periodo stressante, saprai che questo ciclo peggiora ulteriormente i livelli di stress. Romero spiega che la proteina può favorire un sonno migliore influenzando la produzione di melatonina, un ormone che regola i cicli sonno-veglia. Dormire a sufficienza e riposare è cruciale per la gestione dello stress e il benessere generale.

Certo, la proteina non è l'unica cosa necessaria per un equilibrio ormonale. Altri fattori giocano un ruolo, inclusi l'età, il livello di attività, la composizione corporea e le condizioni di salute. L'attuale RDA per le proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo (0,36 grammi per libbra). Tuttavia, questa è la quantità minima per prevenire la carenza di proteine negli adulti sani. Alcune ricerche suggeriscono che livelli leggermente più alti di proteine, che vanno da 1,2 a 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo (0,55 a 0,73 grammi per libbra) al giorno, sono richiesti per una salute ormonale ottimale.

Consumare troppo poca proteina può influire negativamente sull'equilibrio ormonale e sulla salute generale, in particolare sulla regolazione dell'insulina e della glicemia, sulla funzione tiroidea, sull'equilibrio degli ormoni sessuali e sugli ormoni dello stress, spiega Romero. "Non consumare abbastanza proteine può creare una carenza e può far sì che tutti questi sistemi funzionino a livelli subottimali all'interno del corpo", afferma. Se senti fame poco dopo un pasto o hai bisogno di mangiare più snack durante il giorno, questo è probabilmente un segno che il tuo pasto non conteneva abbastanza proteine.

Ma nemmeno troppa proteina è la soluzione. Eccessi di proteine non sono salutari per i nostri reni, che sono responsabili di prendere quella proteina in eccesso che il tuo corpo non ha bisogno e di convertirla in scarti attraverso l'urina, spiega Volpe. "Con il tempo, una funzione renale compromessa può danneggiare tutti i sistemi del corpo, a partire dal fegato", dice. Troppa proteina può anche portare a uno squilibrio nell'assunzione di nutrienti, causando potenzialmente carenze di vitamine e minerali essenziali che sono meno abbondanti nelle diete ad alto contenuto proteico, il che potrebbe portare a uno squilibrio ormonale, aggiunge Romero. Alcuni segni di un consumo eccessivo di proteine includono gonfiore, stitichezza, diarrea o sbalzi d'umore.

Non tutte le proteine sono uguali e alcune potrebbero addirittura avere un'influenza più benefica sugli ormoni rispetto ad altre. Ecco alcuni alimenti proteici che possono aiutarti a raggiungere un equilibrio ormonale.

Le fonti proteiche di migliore qualità per sostenere la salute degli ormoni sono di origine animale, che sono fonti di proteine complete. "Le fonti proteiche complete contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali e aiutano a sostenere la salute ormonale perché forniscono tutti gli amminoacidi essenziali per aiutare nella regolazione degli ormoni," dice Romero. "La qualità del cibo animale che stiamo mangiando conta molto, motivo per cui consiglio sempre fonti di proteine animali di pascolo, biologiche e provenienti da animali allevati al pascolo."

Una tazza (8 oz) di latte fornisce tutti gli amminoacidi essenziali e 8 grammi di proteine. "Un bicchiere di latte contiene anche 12 nutrienti essenziali aggiuntivi, tra cui calcio, potassio, vitamina D, vitamina B12 e altro," dice Ehsani. "Un bicchiere di latte contiene il 50 percento del valore giornaliero per la vitamina B12, che gioca un ruolo nella regolazione degli ormoni, insieme al 15 percento del VD per la vitamina D, che ha anch'essa un ruolo nella regolazione degli ormoni." Consiglia di aggiungere latte ai frullati, agli oats e ai pasti o di bere un bicchiere come modo semplice e conveniente per aumentare le proteine e raggiungere i tuoi Macros entro la fine della giornata.

Salmone dell'Alaska selvatico, sablefish e aringhe sono solo alcuni dei pesci grassi che forniscono acidi grassi omega-3 essenziali DHA ed EPA. "I pesci grassi contengono anche vitamine e minerali come la vitamina D, la vitamina A, il selenio, lo zinco e la glutammina, che giocano un ruolo nella regolazione degli ormoni e promuovono la salute del cuore e del sistema immunitario," aggiunge Ehsani.

Le uova sono una proteina completa, il che significa che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il tuo corpo non può sintetizzare da solo. "Questi amminoacidi sono i mattoni per vari ormoni, tra cui insulina, glucagone e ormone della crescita," dice Volpe. "Consumando una proteina completa come le uova, fornisci al tuo corpo i materiali grezzi necessari per una produzione ottimale degli ormoni."

Se sei vegano, vegetariano, o semplicemente non ami molto le fonti di carne, legumi come lenticchie, ceci, fagioli (neri, rossi, bianchi) e piselli sono eccellenti fonti proteiche a base di piante. Inoltre, queste stelle delle proteine a base di piante contengono fibre, che aiutano a regolare la glicemia. I legumi contengono anche composti vegetali unici chiamati fitonutrienti, spiega Volpe, alcuni dei quali possono avere effetti benefici sugli ormoni.

Di solito non c'è bisogno di rivoluzionare completamente la tua dieta; puoi iniziare con piccoli cambiamenti e scambi. Infatti, la maggior parte delle persone tende a concentrarsi sulle proteine a cena, e cioè con quantità molto ridotte a colazione e pranzo, spiega Ehsani. L'obiettivo è distribuire uniformemente l'assunzione di proteine durante il giorno per un migliore equilibrio ormonale e glicemico.

Consiglia di concentrarti sull'aggiungere a quello che già ami mangiare. "Per esempio, se ami una ciotola di smoothie al mattino, assicurati di avere una fonte di proteine al suo interno sostituendo il latte vegetale con una fonte di proteine completa come il latte vaccino," dice. In alternativa, aggiungi alcune cucchiaiate della tua polvere proteica preferita. Se ami mangiare un'insalata a pranzo, consiglia di aggiungere una fonte di proteine di alta qualità alla tua insalata, come pollo alla griglia o salmone.