Proteína para el equilibrio hormonal: ¿Cuánto y qué comer?

No es necesario ser un gurú de la salud para saber que la proteína es un nutriente increíblemente importante. Sin proteína y los aminoácidos esenciales que proporciona, las reacciones y procesos no pueden llevarse a cabo en su máxima medida en el cuerpo, explica Emily Tills, RDN. Lo que muchos de nosotros ignoramos, sin embargo, es que la proteína también impacta y ayuda a mantener el equilibrio de nuestras hormonas, los mensajeros químicos cruciales que desempeñan múltiples roles dentro de nuestros cuerpos. Muchas hormonas se construyen a partir de aminoácidos, los componentes básicos de la proteína, explica Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN.

Cuando nuestras hormonas están desequilibradas, podemos experimentar una serie de problemas de salud. Los desequilibrios hormonales, es decir, tener demasiadas o no tener suficiente de una hormona, pueden potencialmente alterar nuestras señales de hambre y saciedad, la digestión, el azúcar en la sangre, la respuesta al estrés, el metabolismo energético, la concentración, la fertilidad, la libido, el sueño, y más, advierte la dietista funcional Jenna Volpe, RDN, LD, CLT. "El resultado puede variar considerablemente dependiendo de los tipos de hormonas que estén desequilibradas", agrega.

La influencia de la proteína en las hormonas va más allá de suministrar aminoácidos. Nuestros cuerpos dependen de la proteína como los componentes básicos para algunas hormonas cruciales. Así es como la proteína actúa como un conductor clave en nuestro equilibrio hormonal.

La investigación ha encontrado un vínculo entre la ingesta de proteínas y la producción de hormonas que controlan nuestro apetito. Las dietas con mayor contenido de proteínas podrían conducir a niveles más bajos de grelina, la 'hormona del hambre', y niveles elevados de péptido YY (PYY) y péptido 1 similar al glucagón (GLP-1), hormonas que promueven sensaciones de saciedad. Volpe explica que consumir más proteínas en su dieta puede ayudar a regular su apetito e impactar potencialmente en el control del peso, lo cual, a su vez, puede influir en hormonas como la leptina (hormona de saciedad) y la insulina (regulador de azúcar en la sangre).

La proteína también puede ayudar a promover un nivel estable de azúcar en la sangre, otro factor crítico en el mantenimiento del equilibrio hormonal. "Una ingesta adecuada de proteínas puede ayudar a mejorar los niveles de insulina, lo que significa que las células de su cuerpo realmente se vuelven más receptivas a la insulina, la hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre", explica Becca Romero, MS, CNS, LDN.

El estrés no es algo que simplemente sentimos, en realidad es causado por un aumento en una hormona conocida como cortisol. El cortisol es liberado por las glándulas suprarrenales. "Una ingesta adecuada de proteínas puede ayudar a modular la respuesta al estrés del cuerpo al estabilizar el azúcar en la sangre fluctuante, lo que puede desencadenar la liberación de cortisol", explica Romero. "Sin niveles adecuados de proteínas, el cortisol, que es esencial para la respuesta de lucha o huida del cuerpo, puede elevarse crónicamente y contribuir a la ansiedad y otros problemas relacionados con el estrés."

El estrés y su correspondiente hormona, el cortisol, pueden interrumpir significativamente el sueño. Si alguna vez has tenido una noche de sueño terrible durante un período estresante, sabrás que este ciclo empeora los niveles de estrés aún más. Romero explica que la proteína puede promover un mejor sueño al influir en la producción de melatonina, una hormona que regula los ciclos de sueño-vigilia. Obtener un sueño adecuado y reparador es crucial para el manejo del estrés y el bienestar general.

Por supuesto, la proteína no es lo único necesario para el equilibrio hormonal. Otros factores juegan un papel, incluyendo tu edad, nivel de actividad, composición corporal y condiciones de salud. La cantidad diaria recomendada de proteína es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal (0.36 gramos por libra). Sin embargo, esta es la cantidad mínima para prevenir la deficiencia de proteínas en adultos sanos. Algunas investigaciones sugieren que niveles ligeramente más altos de proteína, que van desde 1.2 a 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal (0.55 a 0.73 gramos por libra) por día, son necesarios para una salud hormonal óptima.

Consumir muy poca proteína puede afectar negativamente el equilibrio hormonal y la salud en general, especialmente en la regulación de insulina y azúcar en la sangre, la función tiroidea, el equilibrio de hormonas sexuales y hormonas de estrés, explica Romero. "No consumir suficiente proteína puede crear una deficiencia y puede hacer que todos estos sistemas funcionen a niveles subóptimos dentro del cuerpo", dice. Si te sientes hambriento poco después de comer o necesitas comer varios bocadillos a lo largo del día, es probable que tu comida no haya contenido suficiente proteína.

Consumir demasiada proteína tampoco es la respuesta. Exagerar en la proteína no es bueno para nuestros riñones, que son responsables de tomar la proteína restante más allá de lo que tu cuerpo necesita y convertirla en desechos a través de la orina, explica Volpe. "Con el tiempo, la función renal comprometida puede perjudicar a todos los sistemas del cuerpo, comenzando por el hígado", dice. Demasiada proteína también puede llevar a un desequilibrio en la ingesta de nutrientes, lo que potencialmente puede causar deficiencias en vitaminas y minerales esenciales que son menos comunes en dietas altas en proteínas, lo que puede provocar un desequilibrio hormonal, agrega Romero. Algunos signos de consumir demasiada proteína incluyen hinchazón, estreñimiento, diarrea o cambios de humor.

No todas las proteínas son iguales, e incluso algunas podrían tener una influencia más beneficiosa en las hormonas que otras. Aquí tienes un vistazo a algunas fuentes de proteínas que pueden ayudarte a lograr un equilibrio hormonal.

Las fuentes de proteínas de mayor calidad para apoyar la salud hormonal son las fuentes animales, que son fuentes de proteínas completas. "Las fuentes de proteínas completas contienen todos los nueve aminoácidos esenciales y ayudan a mantener la salud hormonal porque proporcionan todos los aminoácidos esenciales para ayudar en la regulación hormonal," dice Romero. "La calidad de los alimentos animales que estamos consumiendo es muy importante, por eso siempre recomiendo fuentes de proteínas animales alimentadas con pasto, criadas en pasto y orgánicas."

Una taza (8 oz) de leche de vaca proporciona todos los aminoácidos esenciales y 8 gramos de proteína. "Un vaso de leche también contiene 12 nutrientes esenciales adicionales, incluyendo calcio, potasio, vitamina D, vitamina B12, y más," dice Ehsani. "Un vaso de leche contiene el 50 por ciento del valor diario de vitamina B12, que desempeña un papel en la regulación hormonal, junto con el 15 por ciento del DV de vitamina D, que también juega un papel en la regulación hormonal." Recomienda añadir leche de vaca a tus batidos, avena y comidas o tomar un vaso a un lado como una manera fácil y económica de aumentar la proteína y ayudar a cumplir tus objetivos al final del día.

El salmón salvaje de Alaska, el sablefish y el arenque son solo algunos de los pescados grasos que te proporcionan ácidos grasos omega-3 esenciales DHA y EPA. "Los pescados grasos también contienen vitaminas y minerales como vitamina D, vitamina A, selenio, zinc y glutamina, que juegan un papel en la regulación hormonal y también promueven la salud del corazón y del sistema inmunitario," agrega Ehsani.

Los huevos son una proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede sintetizar por sí solo. "Estos aminoácidos son los bloques de construcción de varias hormonas, incluyendo la insulina, el glucagón y la hormona de crecimiento," dice Volpe. "Al consumir una proteína completa como los huevos, proporcionas a tu cuerpo los materiales básicos necesarios para una óptima producción hormonal."

Si eres vegano, vegetariano o simplemente no eres fan de las fuentes de carne, las legumbres como lentejas, garbanzos, frijoles (negros, rojos, pintos) y guisantes son excelentes fuentes de proteínas vegetales. Además, estas estrellas de las proteínas vegetales contienen fibra, que ayuda a regular el azúcar en la sangre. Las legumbres también contienen compuestos vegetales únicos llamados fitonutrientes, explica Volpe, algunos de los cuales pueden tener efectos beneficiosos en las hormonas.

Por lo general, no es necesario cambiar completamente tu dieta; puedes empezar con pequeños cambios. De hecho, la mayoría de la gente tiende a consumir la mayor parte de su proteína al final del día, es decir, tienen cantidades muy pequeñas en el desayuno, almuerzo, y la mayor porción en la cena, explica Ehsani. El objetivo es distribuir uniformemente tu ingesta de proteínas a lo largo del día para lograr un mejor equilibrio hormonal y de azúcar en la sangre.

Recomienda centrarse en añadir a lo que ya te gusta comer. "Por ejemplo, si te encanta un bol de smoothie por la mañana, asegúrate de que haya una fuente de proteína en él cambiando la leche vegetal por una fuente de proteína completa como la leche de vaca," dice. Alternativamente, añade unas cuantas cucharadas de tu polvo de proteína favorito. Si te encanta comer ensaladas para el almuerzo, recomienda añadir una fuente de proteína de alta calidad a tu ensalada, es decir, pollo a la parrilla o salmón.