Białko dla równowagi hormonalnej: Ile i co jeść

Nie trzeba być guru zdrowia, aby wiedzieć, że białko to niesamowicie ważny składnik odżywczy. Bez białka i niezbędnych aminokwasów, które dostarcza, reakcje i procesy nie mogą być przeprowadzane w pełni w organizmie, wyjaśnia Emily Tills, RDN. Co wielu z nas jednak nie zdaje sobie sprawy, to fakt, że białko wpływa także na zachowanie równowagi naszych hormonów - kluczowych przekaźników chemicznych, które odgrywają wiele ról w naszych organizmach. Wiele hormonów składa się z aminokwasów, czyli składników białka, wyjaśnia Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN. Gdy nasze hormony są zakłócone, możemy doświadczyć szeregu problemów zdrowotnych. Nerównowagi hormonalne - oznaczające zbyt wiele lub zbyt mało któregokolwiek hormonu - mogą potencjalnie zakłócić nasze sygnały głodu i sytości, trawienie, poziom cukru we krwi, odpowiedź na stres, metabolizm energetyczny, koncentrację, płodność, libido, sen i wiele więcej, ostrzega dietetyczka funkcjonalna Jenna Volpe, RDN, LD, CLT. "Rezultaty mogą znacznie się różnić w zależności od rodzajów hormonów, które są w nieprawidłowej proporcji" dodaje. Wpływ białka na hormony wykracza poza dostarczanie aminokwasów. Nasze organizmy polegają na białku jako na składnikach do budowy niektórych kluczowych hormonów. Oto jak białko działa jako kluczowy dyrygent w naszej równowadze hormonalnej. Badania wykazały związek między spożyciem białka a produkcją hormonów kontrolujących apetyt. Diety bogate w białko mogą prowadzić do obniżenia poziomów greliny, czyli "hormonu głodu", oraz zwiększenia poziomów peptydu YY (PYY) i glukagonopodobnego peptydu-1 (GLP-1), hormonów promujących uczucie sytości. Volpe wyjaśnia, że spożywanie większej ilości białka w diecie może regulować apetyt i potencjalnie wpłynąć na zarządzanie wagą, co z kolei może mieć wpływ na hormony jak leptyna (hormon sytości) i insuliną (regulator poziomu cukru we krwi). Białko może również pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, innego kluczowego czynnika w utrzymaniu równowagi hormonalnej. "Odpowiednie spożycie białka może pomóc w poprawie poziomów insuliny, co oznacza, że komórki twojego ciała stają się bardziej reaktywne na insulinę, hormon regulujący poziom cukru we krwi," wyjaśnia Becca Romero, MS, CNS, LDN. Stres to nie tylko coś, co odczuwamy - jest on faktycznie wywołany wzrostem hormonu znanego jako kortyzol. Kortyzol jest uwalniany przez nadnercza. "Odpowiednie spożycie białka może pomóc w regulacji reakcji organizmu na stres przez stabilizowanie zmieniającego się poziomu cukru we krwi, co może spowodować uwalnianie kortyzolu" tłumaczy Romero. "Bez odpowiednich poziomów białka, kortyzol, który jest niezbędny do reakcji walki lub ucieczki organizmu, może stać się chronicznie podwyższony i przyczynić się do lęku i innych związanych ze stresem problemów." Stres i odpowiadający mu hormon, kortyzol, mogą znacząco zakłócić sen. Jeśli kiedykolwiek miałeś/aś okropną noc podczas stresującego okresu, wiesz, że ten cykl tylko pogłębia jeszcze bardziej poziom stresu. Romero tłumaczy, że białko może promować lepszy sen poprzez wpływ na produkcję melatoniny, hormonu regulującego cykle snu i czuwania. Odpowiedni, regenerujący sen jest kluczowy dla zarządzania stresem i ogólnego samopoczucia. Oczywiście, białko nie jest jedyną rzeczą wymaganą do zachowania równowagi hormonalnej. Inne czynniki odgrywają rolę, w tym wiek, poziom aktywności, skład ciała i warunki zdrowotne. Obecna zalecana dzienna dawka białka wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała (0,36 grama na funt). Jednak jest to minimalna ilość potrzebna do zapobieżenia niedoborom białka u zdrowych dorosłych. Niektóre badania sugerują, że nieco wyższe poziomy białka, w zakresie od 1,2 do 1,6 grama na kilogram masy ciała (0,55 do 0,73 grama na funt) dziennie, są wymagane dla optymalnego zdrowia hormonalnego. Niewystarczające spożycie białka może negatywnie wpływać na równowagę hormonalną i ogólne zdrowie - zwłaszcza na regulację insuliny i poziomu cukru we krwi, funkcjonowanie tarczycy, równowagę hormonów płciowych i hormonów stresu, wyjaśnia Romero. "Niewystarczające spożycie białka może stworzyć niedobór i spowodować, że wszystkie te układy będą działały na niższym poziomie w organizmie," mówi. Jeśli po posiłku szybko czujesz głód lub musisz jeść kilka przekąsek w ciągu dnia, to znak, że twój posiłek nie zawierał wystarczającej ilości białka. Zbyt duża ilość białka także nie jest rozwiązaniem. Przesadne spożycie białka nie jest korzystne dla naszych nerek, które są odpowiedzialne za pozostałości białka, które jest zbędne dla organizmu, i przekształcanie go w odpady przez mocz, tłumaczy Volpe. "Na przestrzeni czasu, zdegradowana funkcja nerek może zaszkodzić każdemu układowi w ciele, zaczynając od wątroby," mówi. Zbyt duża ilość białka może także prowadzić do nieprawidłowego bilansu spożycia składników odżywczych, potencjalnie powodując niedobory niezbędnych witamin i minerałów, które są mniej dostępne w dietach wysokobiałkowych, co może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, dodaje Romero. Niektóre objawy spożywania zbyt dużo białka obejmują wzdęcia, zaparcia, biegunkę czy zmiany nastroju.Nie wszystkie białka są sobie równe, a niektóre mogą nawet mieć korzystniejszy wpływ na hormony niż inne. Oto kilka źródeł białka, które mogą pomóc w osiągnięciu równowagi hormonalnej. Najwyższej jakości źródłami białka wspierającymi zdrowie hormonalne są źródła zwierzęce, które są kompletnymi źródłami białka. "Kompletne źródła białka zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów i pomagają w utrzymaniu zdrowia hormonalnego, ponieważ dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, które pomagają w regulacji hormonów", mówi Romero. "Jakość jedzenia pochodzenia zwierzęcego, które spożywamy, ma ogromne znaczenie, dlatego zawsze polecam białka pochodzące od zwierząt wypasanych na pastwiskach i organiczne." Jedna szklanka (8 oz) mleka zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i 8 gramów białka. "Szklanka mleka dostarcza także 12 dodatkowych niezbędnych składników odżywczych, w tym wapń, potas, witaminę D, witaminę B12 i wiele innych", mówi Ehsani. "Jedna szklanka mleka zawiera 50 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę B12, która odgrywa rolę w regulacji hormonów, oraz 15 procent DV dla witaminy D, która także bierze udział w regulacji hormonów." Poleca dodawanie mleka do swoich shake'ów, owsianki i posiłków lub picie szklanki obok jako łatwy i kosztoszczędny sposób wzbogacenia diety w białko i spełnienie zapotrzebowania na makroskładniki do końca dnia. Dziki łosoś z Alaski, sable, szproty to tylko kilka tłustych ryb, które dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 DHA i EPA. "Tłuste ryby zawierają także witaminy i minerały, takie jak witamina D, witamina A, selen, cynk i glutamina, które mają wpływ na regulację hormonów oraz wspierają zdrowie serca i układu odpornościowego", dodaje Ehsani. Jajka są kompletnym źródłem białka, co oznacza, że zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których twój organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować. "Te aminokwasy są materiałami budulcowymi dla różnych hormonów, w tym insuliny, glukagonu i hormonu wzrostu", mówi Volpe. "Spożywając kompletny białko, takie jak jajka, dostarczasz twojemu ciału niezbędnych surowców do optymalnej produkcji hormonów." Jeśli jesteś weganinem, wegetarianinem lub po prostu nie przepadasz za źródłami mięsa, strączki takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola (czarna, czerwona, jaś), groch są doskonałymi źródłami roślinnego białka. Ponadto te gwiazdy roślinnego białka zawierają błonnik, który pomaga regulować poziom cukru we krwi. Strączki zawierają także unikatowe związki roślinne zwane fitonutrientami, wyjaśnia Volpe, z których niektóre mogą mieć pozytywne działanie na hormony. Zazwyczaj nie trzeba całkowicie zmieniać diety; można zacząć od małych zmian. W rzeczywistości większość osób tendencjonuje swoje białko, czyli spożywa bardzo małe ilości na śniadanie, lunch, a największą porcję przy kolacji, wyjaśnia Ehsani. Celem jest równomierne rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia dla lepszej równowagi hormonalnej i cukru we krwi. Zaleca dodawanie do tego, co już lubisz jeść. "Na przykład, jeśli lubisz koktajl owsiankowy na śniadanie, upewnij się, że zawiera źródło białka, zamieniając mleko roślinne na źródło białka, takie jak mleko krowie", mówi. Alternatywnie, dodaj kilka łyżek swojego ulubionego proszku białkowego. Jeśli lubisz jeść sałatkę na lunch, zaleca dodanie źródła wysokiej jakości białka do sałatki, np. grillowanego kurczaka lub łososia.