Protéine pour l'équilibre hormonal : Combien et Quoi Manger

Vous n'avez pas besoin d'être un gourou de la santé pour savoir que les protéines sont un nutriment incroyablement important. Sans protéines et les acides aminés essentiels qu'elles fournissent, les réactions et les processus ne peuvent pas être menés à bien dans le corps, explique Emily Tills, RDN. Ce que beaucoup d'entre nous ignorent, cependant, c'est que les protéines ont également un impact et contribuent à maintenir l'équilibre de nos hormones - les messagers chimiques cruciaux qui jouent plusieurs rôles dans notre corps. De nombreuses hormones sont construites à partir d'acides aminés, les éléments constitutifs des protéines, explique Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN.

Lorsque nos hormones sont déréglées, nous pouvons rencontrer une multitude de problèmes de santé. Des déséquilibres hormonaux - signifiant trop ou pas assez d'une hormone quelconque - peuvent potentiellement perturber nos signaux de faim et de satiété, la digestion, la glycémie, la réponse au stress, le métabolisme de l'énergie, la concentration, la fertilité, la libido, le sommeil, et plus encore, avertit la diététicienne fonctionnelle Jenna Volpe, RDN, LD, CLT. "Les conséquences peuvent varier considérablement en fonction des types d'hormones en déséquilibre", ajoute-t-elle.

L'influence des protéines sur les hormones va au-delà de la simple fourniture d'acides aminés. Nos corps dépendent des protéines comme éléments constitutifs de certaines hormones cruciales. Voici comment les protéines agissent comme un chef d'orchestre clé dans notre équilibre hormonal.

Des recherches ont trouvé un lien entre l'apport en protéines et la production d'hormones qui contrôlent notre appétit. Les régimes riches en protéines pourraient conduire à des niveaux plus faibles de la ghréline, l' "hormone de la faim", et à des niveaux plus élevés de peptide YY (PYY) et de glucagon-like peptide-1 (GLP-1), des hormones qui favorisent la sensation de satiété. Volpe explique que consommer plus de protéines dans votre alimentation peut aider à réguler votre appétit et potentiellement influencer la gestion du poids, ce qui peut, à son tour, influencer des hormones comme la leptine (hormone de la satiété) et l'insuline (régulateur de la glycémie).

Les protéines peuvent également contribuer à maintenir une glycémie stable, un autre facteur essentiel dans le maintien de l'équilibre hormonal. "Une quantité adéquate de protéines peut contribuer à améliorer les niveaux d'insuline, ce qui signifie que les cellules de votre corps deviennent effectivement plus sensibles à l'insuline, l'hormone qui régule votre glycémie", explique Becca Romero, MS, CNS, LDN.

Le stress n'est pas quelque chose que nous ressentons seulement - il est en fait provoqué par une augmentation d'une hormone appelée cortisol. Le cortisol est libéré par les glandes surrénales. "Un apport adéquat en protéines peut aider à moduler la réponse au stress du corps en stabilisant la glycémie fluctuante, qui peut déclencher la libération de cortisol", explique Romero. "Sans des niveaux adéquats de protéines, le cortisol, qui est essentiel pour la réponse de combat ou de fuite du corps, peut devenir chroniquement élevé et contribuer à l'anxiété et à d'autres problèmes liés au stress.

Le stress et son hormone correspondante, le cortisol, peuvent perturber considérablement le sommeil. Si vous avez déjà eu une nuit de sommeil terrible pendant une période stressante, vous saurez que ce cycle aggrave encore plus les niveaux de stress. Romero explique que les protéines peuvent favoriser un meilleur sommeil en influençant la production de mélatonine, une hormone qui régule les cycles veille-sommeil. Obtenir un sommeil adéquat et réparateur est essentiel pour la gestion du stress et le bien-être général.

Bien entendu, les protéines ne sont pas la seule chose requise pour l'équilibre hormonal. D'autres facteurs jouent un rôle, notamment votre âge, votre niveau d'activité, votre composition corporelle et vos conditions de santé. La recommandation actuelle en matière de protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel (0,36 gramme par livre). Cependant, il s'agit de la quantité minimale pour éviter la carence en protéines chez les adultes en bonne santé. Certaines recherches suggèrent que des niveaux légèrement plus élevés de protéines, allant de 1,2 à 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel (0,55 à 0,73 gramme par livre) par jour, sont nécessaires pour une santé hormonale optimale.

Ne pas consommer suffisamment de protéines peut affecter négativement l'équilibre hormonal et la santé globale - en particulier sur la régulation de l'insuline et de la glycémie, la fonction thyroïdienne, l'équilibre des hormones sexuelles et les hormones de stress, explique Romero. "Ne pas consommer suffisamment de protéines peut créer une carence et peut entraîner le dysfonctionnement de tous ces systèmes à des niveaux sous-optimaux dans le corps”, dit-elle. Si vous ressentez la faim peu de temps après un repas ou si vous avez besoin de manger plusieurs collations tout au long de la journée, il est probable que votre repas n'ait pas contenu suffisamment de protéines.

Trop de protéines n'est pas non plus la réponse. En faire trop sur les protéines n'est pas bon pour nos reins, qui sont responsables de prendre les protéines en excès au-delà de ce dont votre corps a besoin et de les convertir en déchets par l'urine, explique Volpe. "À long terme, un dysfonctionnement rénal compromis peut nuire à tous les systèmes du corps, en commençant par le foie", dit-elle. Trop de protéines peut également entraîner un déséquilibre dans l'apport en nutriments, causant potentiellement des carences en vitamines et minéraux essentiels moins abondants dans les régimes riches en protéines, ce qui peut entraîner un déséquilibre hormonal, ajoute Romero. Parmi les signes de consommation excessive de protéines, on peut citer des ballonnements, des constipations, des diarrhées ou des sautes d'humeur.

Toutes les protéines ne sont pas créées égales, et certaines pourraient même avoir une influence plus bénéfique sur les hormones que d'autres. Voici un aperçu de quelques sources de protéines qui peuvent vous aider à atteindre un équilibre hormonal.

Les sources de protéines de la plus haute qualité pour soutenir la santé hormonale sont les sources animales, qui sont des sources de protéines complètes. "Les sources de protéines complètes contiennent les neuf acides aminés essentiels et aident à soutenir la santé hormonale car elles fournissent tous les acides aminés essentiels pour aider à la régulation hormonale", dit Romero. "La qualité de la nourriture animale que nous mangeons est très importante, c'est pourquoi je recommande toujours des sources d'protéines animales nourries à l'herbe, élevées en pâturage et biologiques".

Une tasse (8 oz) de lait de vache fournit tous les acides aminés essentiels et 8 grammes de protéines. "Un verre de lait contient également 12 autres nutriments essentiels, y compris du calcium, du potassium, de la vitamine D, de la vitamine B12, et plus encore", dit Ehsani. "Un verre de lait contient 50 pour cent de la valeur quotidienne en vitamine B12, qui joue un rôle dans la régulation hormonale, ainsi que 15 pour cent de la DV pour la vitamine D, qui joue également un rôle dans la régulation hormonale". Elle recommande d'ajouter du lait de vache à vos shakes, vos flocons d'avoine et vos repas ou de boire un verre à côté comme moyen facile et rentable d'augmenter les protéines et de répondre à vos besoins en macronutriments d'ici la fin de la journée.

Le saumon sauvage de l'Alaska, le sablefish et le hareng ne sont que quelques-uns des poissons gras qui vous fournissent les acides gras oméga-3 essentiels DHA et EPA. "Les poissons gras contiennent également des vitamines et minéraux comme la vitamine D, la vitamine A, sélénium, zinc et glutamine, qui jouent un rôle dans la régulation hormonale et favorisent la santé cardiaque et immunitaire également", ajoute Ehsani.

Les œufs sont une protéine complète, ce qui signifie qu'ils contiennent les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas synthétiser seul. "Ces acides aminés sont les éléments constitutifs de diverses hormones, y compris l'insuline, le glucagon et l'hormone de croissance", dit Volpe. "En consommant une protéine complète comme les œufs, vous fournissez à votre corps les matières premières nécessaires pour une production hormonale optimale".

Si vous êtes végétalien, végétarien ou tout simplement pas fan des sources de viande, les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les haricots (noirs, rouges, pinto) et les pois sont d'excellentes sources de protéines d'origine végétale. De plus, ces superstars des protéines à base de plantes contiennent des fibres, qui aident à réguler la glycémie. Les légumineuses contiennent également des composés végétaux uniques appelés phytonutriments, explique Volpe, certains d'entre eux pouvant avoir des effets bénéfiques sur les hormones.

Il n'est généralement pas nécessaire de réorganiser complètement votre alimentation; vous pouvez commencer par de petits changements et substitutions. En fait, la plupart des gens ont tendance à charger leurs protéines en fin de journée, c'est-à-dire qu'ils consomment de très petites quantités au petit déjeuner, au déjeuner et la plus grosse portion au dîner, explique Ehsani. Le but est de répartir uniformément votre apport en protéines tout au long de la journée pour un meilleur équilibre hormonal et glycémique.

Elle recommande de se concentrer sur l'ajout à ce que vous aimez déjà manger. "Par exemple, si vous adorez un bol de smoothie le matin, assurez-vous qu'il y a une source de protéines en changeant le lait végétal contre une source de protéines complète comme le lait de vache", dit-elle. Sinon, ajoutez quelques cuillères de votre poudre de protéine préférée. Si vous aimez manger une salade pour le déjeuner, elle recommande d'ajouter une source de protéines de haute qualité à votre salade, comme du poulet grillé ou du saumon.