Protein für das hormonelle Gleichgewicht: Wie viel und was zu essen

Sie müssen kein Gesundheitsguru sein, um zu wissen, dass Protein ein unglaublich wichtiger Nährstoff ist. Ohne Protein und die essentiellen Aminosäuren, die es liefert, können Reaktionen und Prozesse im Körper nicht in vollem Umfang durchgeführt werden, erklärt Emily Tills, RDN. Viele von uns sind sich jedoch nicht bewusst, dass Protein auch einen Einfluss auf unser Hormongleichgewicht hat und dabei hilft, dieses aufrechtzuerhalten - die entscheidenden chemischen Botenstoffe, die in unseren Körpern mehrere Funktionen haben. Viele Hormone bestehen aus Aminosäuren, den Bausteinen von Protein, erklärt Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN.

Wenn unsere Hormone aus dem Gleichgewicht geraten, können wir eine Vielzahl von gesundheitlichen Problemen erleben. Hormonelle Ungleichgewichte - d.h. zu viele oder zu wenig von einem Hormon - können potenziell unsere Hunger- und Sättigungssignale, Verdauung, Blutzuckerspiegel, Stressreaktion, Energiestoffwechsel, Fokus, Fruchtbarkeit, Libido, Schlaf und mehr stören, warnt funktionelle Ernährungsberaterin Jenna Volpe, RDN, LD, CLT. "Das Ergebnis kann je nach der Art der aus dem Gleichgewicht geratenen Hormone stark variieren", fügt sie hinzu.

Der Einfluss von Protein auf Hormone geht über die Bereitstellung von Aminosäuren hinaus. Unser Körper verlässt sich auf Protein als Bausteine für einige entscheidende Hormone. So wirkt Protein als Schlüsseldirigent in unserem hormonellen Gleichgewicht.

Forschungen haben einen Zusammenhang zwischen Proteinaufnahme und der Produktion von Hormonen gefunden, die unseren Appetit kontrollieren. Höhere Proteindiäten könnten zu niedrigeren Ghrelinwerten, dem 'Hungerhormon', und erhöhten Werten von Peptid YY (PYY) und glukagonartigem Peptid-1 (GLP-1) führen, Hormonen die ein Gefühl der Sättigung fördern. Volpe erklärt, dass der Verzehr von mehr Protein in Ihrer Ernährung dazu beitragen kann, Ihren Appetit zu regulieren und potenziell das Gewichtsmanagement zu beeinflussen, was wiederum Hormone wie Leptin (Sättigungshormon) und Insulin (Blutzuckerregulierer) beeinflussen kann.

Protein kann auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, ein weiterer entscheidender Faktor für das Aufrechterhalten des hormonellen Gleichgewichts. "Eine angemessene Proteinaufnahme kann dazu beitragen, Insulinspiegel zu verbessern, was bedeutet, dass die Zellen Ihres Körpers tatsächlich empfindlicher gegenüber Insulin werden, dem Hormon, das Ihren Blutzuckerspiegel reguliert", erklärt Becca Romero, MS, CNS, LDN.

Stress ist nicht nur etwas, das wir fühlen - er wird tatsächlich durch einen Anstieg eines Hormons namens Kortisol verursacht. Kortisol wird von den Nebennieren freigesetzt. "Eine angemessene Proteinaufnahme kann die Stressantwort des Körpers modulieren, indem sie schwankenden Blutzuckerspiegel stabilisiert, was die Freisetzung von Kortisol auslösen kann", erklärt Romero. "Ohne ausreichende Proteinspiegel kann Kortisol, das für die Kampf-oder-Flucht-Reaktion des Körpers wesentlich ist, chronisch erhöht werden und zu Angstzuständen und anderen stressbedingten Problemen beitragen."

Stress und das entsprechende Hormon, Kortisol, können den Schlaf erheblich stören. Wenn Sie schon einmal eine schreckliche Nacht während einer stressigen Phase hatten, wissen Sie, dass sich dieser Kreislauf die Stressniveaus noch verschlimmern lässt. Romero erklärt, dass Protein einen besseren Schlaf fördern kann, indem es die Produktion von Melatonin beeinflusst, einem Hormon, das den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert. Ausreichender und erholsamer Schlaf ist entscheidend für das Stressmanagement und das allgemeine Wohlbefinden.

Natürlich ist Protein nicht das einzige, was für das hormonelle Gleichgewicht erforderlich ist. Andere Faktoren spielen eine Rolle, darunter Ihr Alter, Ihr Aktivitätsniveau, Ihre Körperzusammensetzung und gesundheitliche Probleme. Derzeitige RDA für Protein liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (0,36 Gramm pro Pfund). Dies ist jedoch der Mindestbetrag, um einen Proteinmangel bei gesunden Erwachsenen zu verhindern. Einige Forschungen legen nahe, dass leicht höhere Proteinspiegel, im Bereich von 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (0,55 bis 0,73 Gramm pro Pfund) pro Tag, für eine optimale hormonelle Gesundheit erforderlich sind.

Zu wenig Protein zu sich zu nehmen, kann das hormonelle Gleichgewicht und die allgemeine Gesundheit negativ beeinflussen - insbesondere die Insulin- und Blutzuckerregulierung, die Schilddrüsenfunktion, das Gleichgewicht der Geschlechtshormone und Stresshormone, erklärt Romero. "Nicht genügend Protein zu konsumieren kann einen Mangel verursachen und dazu führen, dass alle diese Systeme im Körper auf suboptimalem Niveau funktionieren", sagt sie. Wenn Sie sich kurz nach einer Mahlzeit hungrig fühlen oder mehrere Snacks über den Tag verteilt essen müssen, ist dies wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass Ihre Mahlzeit nicht genügend Protein enthielt.

Zu viel Protein ist auch nicht die Lösung. Zu viel Protein ist nicht gut für unsere Nieren, die dafür verantwortlich sind, überschüssiges Protein, über das hinaus, was Ihr Körper benötigt, aufzunehmen und durch Urintrennung in Abfall umzuwandeln, erklärt Volpe. "Mit der Zeit kann eine beeinträchtigte Nierenfunktion jedem System im Körper Schaden zufügen, beginnend mit der Leber", sagt sie. Zu viel Protein kann auch zu einem Ungleichgewicht in der Nährstoffaufnahme führen, was potenzielle Mangelerscheinungen an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen verursachen kann, die in proteinhaltigen Diäten weniger häufig vorkommen, was wiederum zu hormonellem Ungleichgewicht führen kann, fügt Romero hinzu. Einige Anzeichen für zu viel Protein können Blähungen, Verstopfung, Durchfall oder Stimmungsschwankungen sein.

Nicht alle Proteine sind gleich, und einige könnten sogar einen vorteilhafteren Einfluss auf Hormone haben als andere. Hier finden Sie einige Proteinquellen, die Ihnen helfen können, eine hormonelle Balance zu erreichen. Die Proteinquellen von höchster Qualität zur Unterstützung der Hormongesundheit sind tierische Quellen, die vollständige Proteinquellen sind. "Vollständige Proteinquellen enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren und unterstützen die hormonelle Gesundheit, weil sie alle essentiellen Aminosäuren liefern, um die Hormonregulation zu unterstützen", sagt Romero. "Die Qualität der tierischen Lebensmittel, die wir essen, ist sehr wichtig, daher empfehle ich immer grasgefütterte, weidegezüchtete und biologische Quellen für tierisches Protein." Eine Tasse (8 oz) Milch liefert alle essentiellen Aminosäuren und 8 Gramm Protein. "Ein Glas Milch enthält auch 12 zusätzliche essentielle Nährstoffe wie Kalzium, Kalium, Vitamin D, Vitamin B12 und mehr", sagt Ehsani. "Ein Glas Milch enthält 50 Prozent des täglichen Wertes für Vitamin B12, das eine Rolle bei der Hormonregulation spielt, sowie 15 Prozent des Daily Value für Vitamin D, das ebenfalls eine Rolle bei der Hormonregulation spielt." Sie empfiehlt, Milch zu Ihren Shakes, Haferflocken und Mahlzeiten hinzuzufügen oder ein Glas als einfache und kostengünstige Möglichkeit zu trinken, um den Proteingehalt zu steigern und Ihre Makros bis zum Ende des Tages zu erreichen. Wildlachs aus Alaska, Sablefish und Hering sind nur einige der fetten Fische, die Ihnen die essentiellen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA liefern. "Fetter Fisch enthält auch Vitamine und Mineralien wie Vitamin D, Vitamin A, Selen, Zink und Glutamin, die eine Rolle bei der Hormonregulation spielen und auch die Gesundheit von Herz und Immunsystem fördern", fügt Ehsani hinzu. Eier sind ein vollständiges Protein, was bedeutet, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann. "Diese Aminosäuren sind die Bausteine für verschiedene Hormone, einschließlich Insulin, Glukagon und Wachstumshormon", sagt Volpe. "Durch den Verzehr eines vollständigen Proteins wie Eiern geben Sie Ihrem Körper die notwendigen Rohstoffe für eine optimale Hormonproduktion." Wenn Sie vegan, vegetarisch sind oder einfach nicht so sehr auf Fleischquellen stehen, sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen (schwarze, Kidney-, Pinto-) und Erbsen hervorragende pflanzliche Proteinquellen. Diese pflanzlichen Protein-Stars enthalten außerdem Ballaststoffe, die den Blutzucker regulieren. Hülsenfrüchte enthalten auch einzigartige pflanzliche Verbindungen namens Phytonährstoffe, erklärt Volpe, von denen einige möglicherweise vorteilhafte Auswirkungen auf Hormone haben. Es ist in der Regel nicht notwendig, Ihre Ernährung komplett umzustellen; Sie können mit kleinen Veränderungen und Austausch beginnen. Tatsächlich neigen die meisten Menschen dazu, ihr Protein nach hinten zu laden, was bedeutet, dass sie sehr kleine Mengen zum Frühstück, Mittagessen und die größte Portion zum Abendessen haben, erklärt Ehsani. Das Ziel ist es, Ihre Proteinaufnahme über den Tag gleichmäßig zu verteilen, um eine bessere Hormon- und Blutzuckerbalance zu erreichen. Sie empfiehlt, sich darauf zu konzentrieren, das zu dem hinzuzufügen, was Sie bereits gerne essen. "Zum Beispiel, wenn Sie eine morgendliche Smoothie-Schüssel mögen, stellen Sie sicher, dass darin eine Proteinquelle enthalten ist, indem Sie pflanzliche Milch gegen eine vollständige Proteinquelle wie Milch austauschen", sagt sie. Alternativ fügen Sie ein paar Löffel Ihres Lieblingsproteinpulvers hinzu. Wenn Sie gerne einen Salat zum Mittagessen haben, empfiehlt sie, eine Quelle von hochwertigem Protein zu Ihrem Salat hinzuzufügen, z.B. gegrilltes Hähnchen oder Lachs.