Eiwit voor Hormonaal Evenwicht: Hoeveel en Wat te Eten

Je hoeft geen gezondheidsgoeroe te zijn om te weten dat eiwitten een ongelooflijk belangrijke voedingsstof zijn. Zonder eiwitten en de essentiële aminozuren die ze leveren, kunnen reacties en processen niet volledig worden uitgevoerd in het lichaam, legt Emily Tills, RDN, uit. Wat velen van ons echter niet weten, is dat eiwitten ook invloed hebben op en helpen bij het behouden van de balans van onze hormonen - de cruciale chemische boodschappers die meerdere rollen spelen in ons lichaam. Veel hormonen zijn opgebouwd uit aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, legt Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN, uit.

Als onze hormonen uit balans zijn, kunnen we te maken krijgen met een reeks gezondheidsproblemen. Onevenwichtigheden in hormonen - wat betekent dat er te veel of te weinig van een hormoon kan zijn - kunnen mogelijk onze honger- en verzadigingssignalen, spijsvertering, bloedsuikerspiegel, stressrespons, energiemetabolisme, concentratie, vruchtbaarheid, libido, slaap, en meer verstoren, waarschuwt functioneel diëtiste Jenna Volpe, RDN, LD, CLT. "Het resultaat kan sterk variëren afhankelijk van de soort hormonen die uit balans zijn", voegt ze eraan toe.

De invloed van eiwitten op hormonen gaat verder dan alleen het leveren van aminozuren. Ons lichaam vertrouwt op eiwitten als de bouwstenen voor sommige cruciale hormonen. Hier is hoe eiwitten fungeren als een belangrijke dirigent in ons hormonale evenwicht.

Onderzoek heeft een verband gevonden tussen eiwitinname en de productie van hormonen die onze eetlust reguleren. Een dieet met meer eiwitten kan leiden tot lagere niveaus van ghreline, het 'hongerhormoon', en verhoogde niveaus van peptide YY (PYY) en glucagonachtig peptide-1 (GLP-1), hormonen die gevoelens van verzadiging bevorderen. Volpe legt uit dat het consumeren van meer eiwitten in je dieet kan helpen bij het reguleren van je eetlust en mogelijk de gewichtsbeheersing kan beïnvloeden, wat op zijn beurt hormonen zoals leptine (verzadigingshormoon) en insuline (bloedsuikerregelaar) kan beïnvloeden.

Eiwitten kunnen ook helpen bij het bevorderen van stabiele bloedsuikerspiegel, een andere cruciale factor bij het behouden van een hormonaal evenwicht. "Voldoende eiwitinname kan helpen bij het verbeteren van de insulinespiegels, wat betekent dat de cellen van je lichaam daadwerkelijk gevoeliger worden voor insuline, het hormoon dat je bloedsuikerspiegel regelt," legt Becca Romero, MS, CNS, LDN, uit.

Stress is niet iets wat we alleen voelen - het wordt eigenlijk veroorzaakt door een piek in een hormoon dat bekend staat als cortisol. Cortisol wordt afgegeven door de bijnieren. "Voldoende eiwitinname kan helpen bij het moduleren van de stressreactie van het lichaam door schommelende bloedsuikerspiegel te stabiliseren, wat cortisolafgifte kan triggeren," legt Romero uit. "Zonder voldoende eiwitniveaus kan cortisol, dat essentieel is voor de vecht-of-vlucht respons van het lichaam, chronisch verhoogd worden en bijdragen aan angst en andere stressgerelateerde problemen."

Stress en het bijbehorende hormoon, cortisol, kunnen de slaap aanzienlijk verstoren. Als je ooit een verschrikkelijke nachtrust hebt gehad tijdens een stressvolle periode, weet je dat deze cyclus de stressniveaus nog verder verergert. Romero legt uit dat eiwitten een betere slaap kunnen bevorderen door de productie van melatonine te beïnvloeden, een hormoon dat slaap-waakcycli reguleert. Het krijgen van voldoende, rustgevende slaap is cruciaal voor stressmanagement en algemeen welzijn.

Natuurlijk is eiwit niet het enige wat nodig is voor hormonaal evenwicht. Andere factoren spelen een rol, waaronder je leeftijd, activiteitsniveau, lichaamssamenstelling en gezondheidsproblemen. De huidige ADH voor eiwitten is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht (0,36 gram per pond). Echter, dit is het minimumbedrag om eiwitdeficiëntie te voorkomen bij gezonde volwassenen. Sommige onderzoeken suggereren dat iets hogere niveaus van eiwitten, variërend van 1,2 tot 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht (0,55 tot 0,73 gram per pond) per dag, nodig zijn voor optimale hormonale gezondheid.

Te weinig eiwitten consumeren kan een negatieve invloed hebben op de hormonale balans en de algehele gezondheid - met name op insuline- en bloedsuikerregulatie, schildklierfunctie, balans van geslachtshormonen en stresshormonen, legt Romero uit. "Niet genoeg eiwitten consumeren kan een tekort veroorzaken en ervoor zorgen dat al deze systemen op suboptimale niveaus functioneren binnen het lichaam," zegt ze. Als je snel honger hebt na een maaltijd of meerdere snacks gedurende de dag moet eten, is dit waarschijnlijk een teken dat je maaltijd niet voldoende eiwitten bevatte.

Te veel eiwitten is ook niet het antwoord. Overmatige eiwitinname is niet goed voor onze nieren, die verantwoordelijk zijn voor het opnemen van het overtollige eiwit boven wat je lichaam nodig heeft en dit omzetten in afval via urine, legt Volpe uit. "Na verloop van tijd kan aangetaste nierfunctie elk systeem in het lichaam schaden, te beginnen met de lever," zegt ze. Te veel eiwitten kunnen ook leiden tot een onevenwicht in voedingsinname, wat mogelijk tekorten kan veroorzaken in essentiële vitamines en mineralen die minder overvloedig zijn in high-proteïne diëten, wat kan leiden tot hormonale onevenwichtigheden, voegt Romero toe. Enkele tekenen van te veel eiwitinname zijn een opgeblazen gevoel, obstipatie, diarree of stemmingswisselingen.

Niet alle eiwitten zijn gelijk gemaakt, en sommige kunnen zelfs een gunstiger invloed hebben op hormonen dan andere. Hier kijken we naar enkele eiwitbronnen die u kunnen helpen hormonale balans te bereiken.

De eiwitbronnen van de hoogste kwaliteit ter ondersteuning van hormonale gezondheid zijn dierlijke bronnen, die complete eiwitbronnen zijn. "Complete eiwitbronnen bevatten alle negen essentiële aminozuren en ondersteunen hormonale gezondheid doordat ze alle essentiële aminozuren bevatten die helpen bij hormoonregulatie," zegt Romero. "De kwaliteit van het dierlijke voedsel dat we eten is erg belangrijk, daarom raad ik altijd aan om grasgevoerd, scharrelgevoerd en biologische bronnen van dierlijk eiwit te gebruiken."

Een kop (8 oz) melk bevat alle essentiële aminozuren en 8 gram eiwit. "Een glas melk bevat ook 12 extra essentiële voedingsstoffen, waaronder calcium, kalium, vitamine D, vitamine B12, en meer," zegt Ehsani. "Een glas melk bevat 50 procent van de dagelijkse waarde voor vitamine B12, dat een rol speelt in hormoonregulatie, samen met 15 procent DV voor vitamine D, dat ook een rol speelt in hormoonregulatie." Ze raadt aan om melk toe te voegen aan uw shakes, havermout en maaltijden, of een glas aan de zijkant te hebben als een eenvoudige en kosteneffectieve manier om eiwitinname te verhogen en uw macro's aan het einde van de dag te bereiken.

Wilde Alaska zalm, zwarte kabeljauw en haring zijn slechts enkele van de vette vissoorten die u voorzien van essentiële omega-3 vetzuren DHA en EPA. "Vette vis bevat ook vitamines en mineralen zoals vitamine D, vitamine A, selenium, zink, en glutamine, die een rol spelen in hormoonregulatie en ook de gezondheid van het hart en het immuunsysteem bevorderen," voegt Ehsani toe.

Eieren zijn een compleet eiwit, wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten die uw lichaam niet zelf kan synthetiseren. "Deze aminozuren zijn de bouwstenen voor verschillende hormonen, waaronder insuline, glucagon, en groeihormoon," zegt Volpe. "Door het consumeren van een compleet eiwit zoals eieren, voorziet u uw lichaam van de noodzakelijke grondstoffen voor optimale hormoonproductie."

Als u veganist, vegetariër bent, of gewoon niet dol bent op vleesbronnen, zijn peulvruchten zoals linzen, kikkererwten, bonen (zwart, kidney, pintobonen), en erwten uitstekende plantaardige eiwitbronnen. Bovendien bevatten deze plantaardige eiwit 'supersterren' vezels, die helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Peulvruchten bevatten ook unieke plantaardige stoffen genaamd fytonutriënten, legt Volpe uit, waarvan sommige gunstige effecten kunnen hebben op hormonen.

Meestal is er geen noodzaak om uw dieet volledig om te gooien; u kunt beginnen met kleine verschuivingen en aanpassingen. In feite hebben de meeste mensen de neiging om hun eiwitinname uit te stellen, wat betekent dat ze zeer kleine hoeveelheden bij het ontbijt en lunch hebben, en het grootste deel bij het avondeten, legt Ehsani uit. Het doel is om gelijkmatig uw eiwitinname over de dag te verspreiden voor een betere hormoon- en bloedsuikerbalans.

Zij raadt aan om te focussen op toevoegen aan wat u al graag eet. "Bijvoorbeeld, als u houdt van een smoothie bowl in de ochtend, zorg er dan voor dat er een eiwitbron in zit door de plantaardige melk te vervangen door een complete eiwitbron zoals zuivelmelk," zegt zij. Voeg alternatief een paar schepjes van uw favoriete eiwitpoeder toe. Als u graag een salade heeft voor lunch, raadt zij aan om een ​​bron van hoogwaardig eiwit aan uw salade toe te voegen, bijvoorbeeld, gegrilde kip of zalm.