Ny forskning avslöjar muskeltillväxtens hemligheter: Varför träning till utmattning kanske inte är nödvändig

En studie från Florida Atlantic University fann att träning nära misslyckande avsevärt förbättrar muskeltillväxt men inte styrka. Rekommendationer inkluderar träning närmare misslyckande för hypertrofi och sluta kort för styrka, vilket understryker behovet av ytterligare forskning inom detta område.

När man deltar i styrketräning, såsom styrketräning, finns det ett stort intresse för att förstå hur närmar sig muskelsvikt – den punkt där du inte längre kan slutföra ytterligare en repetition – påverkar dina resultat.

Även om forskning har tittat på detta koncept på olika sätt, har ingen metaanalys hittills utforskat mönstret (dvs linjärt eller icke-linjärt) av hur avståndet från misslyckande (mätt med repetitioner i reserv) påverkar förändringar i muskelstyrka och storlek.

Som sådan är det fortfarande oklart hur nära misslyckande man behöver gå för att maximera muskeltillväxt och styrka.

Forskare från Florida Atlantic University och medarbetare analyserade hur träning nära misslyckande eller inte påverkar muskeltillväxt och styrka. Studien tittade i första hand på hur träning nära misslyckande påverkar muskeltillväxten i huvudmusklerna som används i en övning. Till exempel, om en individ gjorde benpress, var fokus på hur träning nära misslyckande påverkar quadriceps.

Forskare uppskattade antalet repetitioner i reserv, vilket betyder hur många fler reps du kunde ha gjort innan du misslyckades. De samlade in data från 55 olika studier och körde detaljerade statistiska analyser för att se hur olika reps i reservnivåer påverkade styrka och muskeltillväxt.

Resultaten av studien, publicerade i tidskriften Sports Medicine, fann att hur nära du tränar på att misslyckas inte har någon tydlig inverkan på styrka. Oavsett om du stannar långt från att misslyckas eller mycket nära det, verkar din styrka förbättring vara liknande. Å andra sidan verkar muskelstorlek (hypertrofi) ha nytta av att träna närmare misslyckande. Ju närmare du är misslyckande när du stoppar dina set, desto mer muskeltillväxt tenderar du att se.

Att pressa sig nära misslyckande är punkten där du inte kan göra en annan rep. Kredit: Florida Atlantic University

"Om du siktar på muskeltillväxt kan träning närmare misslyckande vara mer effektivt. Det spelar med andra ord ingen roll om du justerar träningsvolymen genom att ändra set eller reps; förhållandet mellan hur nära du tränar misslyckande och muskeltillväxt förblir detsamma”, säger Michael C. Zourdos, Ph.D., senior författare och professor och ordförande för avdelningen för träningsvetenskap och hälsofrämjande vid FAU:s Charles E. Schmidt College av vetenskap. "För styrka, hur nära du kommer att misslyckas verkar inte spela så stor roll."

Forskarna föreslår att individer som strävar efter att bygga muskler bör arbeta inom ett önskat intervall på 0-5 reps kort efter misslyckande för optimerad muskeltillväxt eller samtidigt som skaderisken minimeras. För styrketräning föreslår de att individer ska arbeta mot tyngre belastningar istället för att pressa sina muskler till misslyckande. Som sådan rekommenderar de att för att träna för att få styrka, bör individer sluta cirka 3-5 reps innan de misslyckas utan att utöva ytterligare fysisk belastning på kroppen.

"Att träna närmare misslyckande förbättrar noggrannheten av självrapporterade upprepningar i reserv", säger Zac P. Robinson, Ph.D., första författare och en Ph.D. examen från FAU:s institution för träningsvetenskap och hälsofrämjande. "När folk uppskattar hur många reps de har kvar, påverkar denna uppfattning vilka vikter de väljer. Om uppskattningen är avstängd kan de använda lättare vikter än vad som behövs, vilket kan begränsa styrkeökningarna. Å andra sidan visar vår metaanalys att träning närmare misslyckande också leder till större muskeltillväxt. Så för den genomsnittliga individen kan träning nära misslyckande vara det bästa alternativet – eftersom det verkar förbättra precisionen i vår uppfattning om ansträngning såväl som ökningar i muskelstorlek.”

Resultaten hjälper till att understryka svårigheterna med att träna nära misslyckande, vilket kan vara tufft och svårare att återhämta sig från, vilket potentiellt kan påverka den långsiktiga prestationen negativt. Dessutom säger forskarna att träning närmare misslyckande bättre kan simulera villkoren och erfarenheterna av ett maximalt styrketest, som vanligtvis används i styrketräningsprogram, rehabilitering och atletiska prestationsbedömningar för att mäta en individs styrka och spåra framsteg över tid.

"När belastningen ökar förändras motormönstren, vilket innebär att uppsättningar närmare fel kan efterlikna kraven på bedömningar av maxstyrka", sa Zourdos. "Det här tillvägagångssättet är i linje med principen om specificitet genom att utsätta dig för liknande motoriska mönster och psykologiska utmaningar. Dessutom kan träning nära misslyckande också förbättra psykologiska faktorer som visualisering, som är viktiga för att uppnå maximal styrka."