Nuove ricerche svelano i segreti della crescita muscolare: perché allenarsi fino all'esaurimento potrebbe non essere necessario

Uno studio della Florida Atlantic University ha scoperto che l'allenamento vicino al cedimento migliora significativamente la crescita muscolare ma non i guadagni di forza. Le raccomandazioni includono l'allenamento vicino al cedimento per l'ipertrofia e l'interruzione per la forza, evidenziando la necessità di ulteriori ricerche in questo settore.

Quando ci si impegna in un allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, c'è un notevole interesse nel comprendere come l'avvicinarsi al cedimento muscolare, il punto in cui non si riesce più a completare un'altra ripetizione, influenzi i risultati.

Sebbene la ricerca abbia esaminato questo concetto in modi diversi, fino ad oggi nessuna meta-analisi ha esplorato il modello (ovvero lineare o non lineare) di come la distanza dal cedimento (misurata dalle ripetizioni in riserva) influenzi i cambiamenti nella forza e nelle dimensioni muscolari.

Pertanto, non è ancora chiaro quanto vicino al cedimento si debba arrivare per massimizzare la crescita e la forza muscolare.

I ricercatori della Florida Atlantic University e i collaboratori hanno analizzato come l'allenamento vicino al cedimento o meno influenzi la crescita e la forza muscolare. Lo studio ha esaminato principalmente come l'allenamento vicino al cedimento influenzi la crescita muscolare nei muscoli principali utilizzati in un esercizio. Ad esempio, se un individuo eseguiva leg press, l'attenzione era rivolta a come l'allenamento vicino al cedimento influisce sui quadricipiti.

I ricercatori hanno stimato il numero di ripetizioni in riserva, ovvero quante ripetizioni in più avresti potuto fare prima di raggiungere il cedimento. Hanno raccolto dati da 55 studi diversi e hanno eseguito analisi statistiche dettagliate per vedere come diverse ripetizioni nei livelli di riserva influenzassero la forza e la crescita muscolare.

I risultati dello studio, pubblicati sulla rivista Sports Medicine, hanno scoperto che quanto ci si allena vicino al cedimento non ha un impatto chiaro sui guadagni di forza. Che ci si fermi lontano dal cedimento o molto vicino ad esso, il miglioramento della forza sembra essere simile. D'altro canto, la dimensione muscolare (ipertrofia) sembra trarre beneficio dall'allenamento vicino al cedimento. Più ci si avvicina al cedimento quando si interrompono le serie, più si tende a vedere la crescita muscolare.

Spingere vicino al cedimento è il punto in cui non si riesce a fare un'altra ripetizione. Credito: Florida Atlantic University

"Se si punta alla crescita muscolare, l'allenamento vicino al cedimento potrebbe essere più efficace. In altre parole, non importa se si modifica il volume di allenamento cambiando serie o ripetizioni; "la relazione tra quanto ci si allena vicino al cedimento e la crescita muscolare rimane la stessa", ha affermato Michael C. Zourdos, Ph.D., autore senior e professore e presidente del Dipartimento di Scienze dell'esercizio e promozione della salute presso il Charles E. Schmidt College of Science della FAU. "Per la forza, quanto ci si spinge vicino al cedimento non sembra avere molta importanza". 

I ricercatori suggeriscono che gli individui che mirano a sviluppare la massa muscolare dovrebbero lavorare entro un intervallo desiderato di 0-5 ripetizioni prima del cedimento per una crescita muscolare ottimizzata o riducendo al minimo il rischio di infortuni. 

Per l'allenamento della forza, suggeriscono che gli individui dovrebbero lavorare verso carichi più pesanti invece di spingere i loro muscoli al cedimento. Pertanto, raccomandano che per allenarsi per aumentare la forza, gli individui dovrebbero fermarsi a circa 3-5 ripetizioni prima del cedimento senza applicare ulteriore sforzo fisico al corpo. "Allenarsi più vicino al cedimento migliora l'accuratezza delle ripetizioni auto-riportate in riserva", ha affermato Zac P. Robinson, Ph.D., primo autore e laureato in dottorato presso il Dipartimento di Scienze dell'esercizio e promozione della salute della FAU. 

"Quando le persone stimano quante ripetizioni hanno ancora da fare, questa percezione influenza i pesi che scelgono. Se la stima è sbagliata, potrebbero usare pesi più leggeri del necessario, il che potrebbe limitare i guadagni di forza. D'altro canto, la nostra meta-analisi mostra che allenarsi più vicini al cedimento porta anche a una maggiore crescita muscolare. 

Quindi, per l'individuo medio, allenarsi vicino al cedimento potrebbe essere l'opzione migliore, poiché sembra migliorare l'accuratezza della nostra percezione dello sforzo e i guadagni di massa muscolare". I risultati aiutano a sottolineare le difficoltà dell'allenamento vicino al cedimento, che può essere duro e più difficile da recuperare, con un impatto potenzialmente negativo sulle prestazioni a lungo termine. Inoltre, i ricercatori affermano che l'allenamento vicino al cedimento potrebbe simulare meglio le condizioni e le esperienze di un test di forza massimale, comunemente utilizzato nei programmi di allenamento della forza, nella riabilitazione e nelle valutazioni delle prestazioni atletiche per valutare le capacità di forza di un individuo e monitorare i progressi nel tempo. "Man mano che il carico aumenta, gli schemi motori cambiano, il che significa che eseguire serie più vicine al cedimento può imitare più da vicino le esigenze delle valutazioni della forza massima", ha affermato Zourdos. 

"Questo approccio è in linea con il principio di specificità esponendoti a schemi motori e sfide psicologiche simili. Inoltre, l'allenamento vicino al cedimento può anche migliorare fattori psicologici come la visualizzazione, che sono importanti per raggiungere la massima forza".