Nueva investigación revela secretos del crecimiento muscular: por qué el entrenamiento hasta el fallo puede no ser necesario

Un estudio de la Florida Atlantic University descubrió que entrenar cerca del fallo mejora significativamente el crecimiento muscular, pero no las ganancias de fuerza. Las recomendaciones incluyen entrenar más cerca del fallo para la hipertrofia y detenerse antes para la fuerza, lo que resalta la necesidad de más investigación en esta área.

Al participar en un entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, existe un interés significativo en comprender cómo la aproximación al fallo muscular (el punto en el que ya no puede completar otra repetición) afecta sus resultados.

Si bien la investigación ha analizado este concepto de diferentes maneras, hasta la fecha, ningún metaanálisis ha explorado el patrón (es decir, lineal o no lineal) de cómo la distancia desde el fallo (medida por repeticiones en reserva) afecta los cambios en la fuerza y ​​el tamaño muscular.

Como tal, aún no está claro qué tan cerca del fallo uno debe llegar para maximizar el crecimiento y la fuerza muscular.

Investigadores de la Florida Atlantic University y colaboradores analizaron cómo el entrenamiento cerca del fallo o no afecta el crecimiento y la fuerza muscular. El estudio se centró principalmente en cómo el entrenamiento cerca del fallo afecta el crecimiento muscular en los músculos principales utilizados en un ejercicio. Por ejemplo, si una persona estaba haciendo prensas de piernas, el enfoque se centró en cómo el entrenamiento cerca del fallo afecta a los cuádriceps.

Los investigadores calcularon la cantidad de repeticiones en reserva, lo que significa cuántas repeticiones más podría haber hecho antes de llegar al fallo. Recopilaron datos de 55 estudios diferentes y realizaron análisis estadísticos detallados para ver cómo las diferentes repeticiones en niveles de reserva afectaban la fuerza y ​​el crecimiento muscular.

Los resultados del estudio, publicado en la revista Sports Medicine, descubrieron que lo cerca que entrena al fallo no tiene un impacto claro en las ganancias de fuerza. Ya sea que se detenga lejos del fallo o muy cerca de él, su mejora de fuerza parece ser similar. Por otro lado, el tamaño muscular (hipertrofia) parece beneficiarse del entrenamiento más cerca del fallo. Cuanto más cerca esté del fallo cuando detenga sus series, más crecimiento muscular tiende a ver.

Empujar cerca del fallo es el punto en el que no puede hacer otra repetición. Crédito: Florida Atlantic University

"Si su objetivo es el crecimiento muscular, entrenar más cerca del fallo puede ser más efectivo. En otras palabras, no importa si ajusta el volumen de entrenamiento cambiando series o repeticiones; “La relación entre lo cerca que se entrena al fallo y el crecimiento muscular sigue siendo la misma”, dijo Michael C. Zourdos, Ph.D., autor principal y profesor y director del Departamento de Ciencias del Ejercicio y Promoción de la Salud dentro de la Facultad de Ciencias Charles E. Schmidt de la FAU. “Para la fuerza, lo cerca que se llega al fallo no parece importar tanto”.

Los investigadores sugieren que las personas que tienen como objetivo desarrollar músculo deben trabajar dentro de un rango deseado de 0 a 5 repeticiones antes del fallo para optimizar el crecimiento muscular o al mismo tiempo minimizar el riesgo de lesiones. Para el entrenamiento de fuerza, sugieren que las personas deben trabajar para alcanzar cargas más pesadas en lugar de llevar sus músculos al fallo. Como tal, recomiendan que para entrenar para ganar fuerza, las personas deben detenerse aproximadamente 3 a 5 repeticiones antes del fallo sin aplicar tensión física adicional en el cuerpo.

“Entrenar más cerca del fallo mejora la precisión de las repeticiones de reserva autoinformadas”, dijo Zac P. Robinson, Ph.D., primer autor y graduado de doctorado del Departamento de Ciencias del Ejercicio y Promoción de la Salud de la FAU. “Cuando las personas calculan cuántas repeticiones les quedan, esta percepción influye en los pesos que eligen. Si la estimación es errónea, podrían usar pesos más livianos de lo necesario, lo que podría limitar las ganancias de fuerza. Por otro lado, nuestro metaanálisis muestra que entrenar cerca del fallo también conduce a un mayor crecimiento muscular. Por lo tanto, para el individuo promedio, entrenar cerca del fallo puede ser la mejor opción, ya que parece mejorar la precisión de nuestra percepción del esfuerzo, así como las ganancias en el tamaño muscular”.

Los hallazgos ayudan a subrayar las dificultades de entrenar cerca del fallo, que puede ser duro y más difícil de recuperar, lo que potencialmente afecta negativamente el rendimiento a largo plazo. Además, los investigadores dicen que entrenar más cerca del fallo podría simular mejor las condiciones y experiencias de una prueba de fuerza máxima, que se usa comúnmente en programas de entrenamiento de fuerza, rehabilitación y evaluaciones de rendimiento atlético para medir las capacidades de fuerza de un individuo y seguir el progreso a lo largo del tiempo.

“A medida que aumenta la carga, los patrones motores cambian, lo que significa que realizar series más cerca del fallo puede imitar más de cerca las demandas de las evaluaciones de fuerza máxima”, dijo Zourdos. “Este enfoque se alinea con el principio de especificidad al exponerte a patrones motores y desafíos psicológicos similares. Además, entrenar cerca del fallo también puede mejorar factores psicológicos como la visualización, que son importantes para lograr la fuerza máxima”.