Nowe badania ujawniają tajemnice wzrostu mięśni: dlaczego trening do całkowitego wyczerpania może nie być konieczny

Badanie przeprowadzone przez Florida Atlantic University wykazało, że trening blisko porażki znacznie zwiększa wzrost mięśni, ale nie siłę. Zalecenia obejmują trening blisko porażki w celu hipertrofii i zatrzymanie się przed końcem w celu uzyskania siły, co podkreśla potrzebę dalszych badań w tej dziedzinie.

Podczas angażowania się w trening oporowy, taki jak podnoszenie ciężarów, istnieje duże zainteresowanie zrozumieniem, w jaki sposób zbliżanie się do porażki mięśniowej — punktu, w którym nie można już wykonać kolejnego powtórzenia — wpływa na wyniki.

Chociaż badania przyjrzano się tej koncepcji na różne sposoby, do tej pory żadna metaanaliza nie zbadała wzorca (tj. liniowego lub nieliniowego) tego, w jaki sposób odległość od porażki (mierzona jako liczba powtórzeń w rezerwie) wpływa na zmiany siły i wielkości mięśni.

W związku z tym nadal nie jest jasne, jak blisko porażki należy się zbliżyć, aby zmaksymalizować wzrost mięśni i siłę.

Naukowcy z Florida Atlantic University i współpracownicy przeanalizowali, w jaki sposób trening blisko porażki lub nie wpływa na wzrost mięśni i siłę. Badanie skupiło się głównie na tym, w jaki sposób trening blisko porażki wpływa na wzrost mięśni w głównych mięśniach wykorzystywanych w ćwiczeniu. Na przykład, jeśli dana osoba wykonywała wyciskanie nogami, skupiono się na tym, jak trening blisko porażki wpływa na mięsień czworogłowy uda.

Naukowcy oszacowali liczbę powtórzeń w rezerwie, co oznacza, ile więcej powtórzeń można było wykonać przed osiągnięciem porażki. Zebrali dane z 55 różnych badań i przeprowadzili szczegółowe analizy statystyczne, aby sprawdzić, jak różne poziomy powtórzeń w rezerwie wpływają na siłę i wzrost mięśni.

Wyniki badania opublikowane w czasopiśmie Sports Medicine wykazały, że to, jak blisko porażki trenujesz, nie ma wyraźnego wpływu na przyrost siły. Niezależnie od tego, czy zatrzymujesz się daleko od porażki, czy bardzo blisko niej, poprawa siły wydaje się być podobna. Z drugiej strony, rozmiar mięśni (hipertrofia) wydaje się korzystać z treningu bliżej porażki. Im bliżej porażki jesteś, gdy przerywasz serie, tym większy wzrost mięśni zwykle widzisz.

Pchanie blisko porażki to punkt, w którym nie możesz wykonać kolejnego powtórzenia. Źródło: Florida Atlantic University

„Jeśli dążysz do wzrostu mięśni, trening bliżej porażki może być skuteczniejszy. Innymi słowy, nie ma znaczenia, czy dostosowujesz objętość treningu, zmieniając serie lub powtórzenia; „zależność między tym, jak blisko jesteś treningu do porażki, a wzrostem mięśni pozostaje taka sama”, powiedział Michael C. Zourdos, Ph.D., starszy autor, profesor i kierownik Wydziału Nauk o Ćwiczeniach Fizycznych i Promocji Zdrowia w Charles E. Schmidt College of Science na FAU. „Jeśli chodzi o siłę, to, jak blisko jesteś do porażki, nie wydaje się mieć aż tak dużego znaczenia”.

Naukowcy sugerują, że osoby, które chcą zbudować mięśnie, powinny ćwiczyć w pożądanym zakresie 0–5 powtórzeń przed porażką, aby zoptymalizować wzrost mięśni lub zminimalizować ryzyko kontuzji. ​​W przypadku treningu siłowego sugerują, że osoby powinny pracować nad większymi obciążeniami zamiast forsować swoje mięśnie do porażki. Dlatego zalecają, aby w celu zwiększenia siły osoby zatrzymały się około 3–5 powtórzeń przed porażką, nie stosując dodatkowego obciążenia fizycznego na ciało.

„Trening bliżej porażki zwiększa dokładność samodeklarowanych powtórzeń w rezerwie”, powiedział Zac P. Robinson, Ph.D., pierwszy autor i absolwent studiów doktoranckich na Wydziale Nauk o Ćwiczeniach Fizycznych i Promocji Zdrowia na FAU. „Kiedy ludzie szacują, ile powtórzeń im pozostało, ta percepcja wpływa na ciężary, które wybierają. Jeśli oszacowanie jest błędne, mogą używać lżejszych ciężarów niż potrzeba, co może ograniczyć przyrosty siły. Z drugiej strony, nasza metaanaliza pokazuje, że trening bliżej upadku prowadzi również do większego wzrostu mięśni. Tak więc dla przeciętnej osoby trening blisko upadku może być najlepszą opcją – ponieważ wydaje się, że poprawia dokładność naszego postrzegania wysiłku, a także przyrosty masy mięśniowej”.

Wyniki pomagają podkreślić trudności związane z treningiem blisko upadku, który może być trudny i trudniejszy do odzyskania, potencjalnie negatywnie wpływając na długoterminowe wyniki. Ponadto naukowcy twierdzą, że trening bliżej upadku może lepiej symulować warunki i doświadczenia testu maksymalnej siły, powszechnie stosowanego w programach treningu siłowego, rehabilitacji i ocenach wyników sportowych w celu oceny zdolności siłowych danej osoby i śledzenia postępów w czasie.

„Wraz ze wzrostem obciążenia zmieniają się wzorce motoryczne, co oznacza, że ​​wykonywanie serii bliżej upadku może bardziej naśladować wymagania oceny maksymalnej siły” – powiedział Zourdos. „To podejście jest zgodne z zasadą specyficzności, ponieważ wystawia Cię na podobne wzorce motoryczne i wyzwania psychologiczne. Co więcej, trening w pobliżu porażki może również poprawić czynniki psychologiczne, takie jak wizualizacja, które są ważne dla osiągnięcia maksymalnej siły”.