Nouvelles recherches révèlent les secrets de la croissance musculaire : pourquoi s'entraîner jusqu'à l'échec pourrait ne pas être nécessaire.

Une étude de la Florida Atlantic University a révélé que l’entraînement proche de l’échec améliore considérablement la croissance musculaire, mais pas les gains de force. Les recommandations incluent l’entraînement proche de l’échec pour l’hypertrophie et l’arrêt court pour la force, soulignant la nécessité de recherches supplémentaires dans ce domaine.

Lors de la pratique d’un entraînement de résistance, comme l’haltérophilie, il existe un intérêt important pour comprendre comment l’approche de l’échec musculaire (le point où vous ne pouvez plus effectuer une autre répétition) affecte vos résultats.

Bien que la recherche ait examiné ce concept de différentes manières, à ce jour, aucune méta-analyse n’a exploré le modèle (c’est-à-dire linéaire ou non linéaire) de la façon dont la distance jusqu’à l’échec (mesurée par les répétitions en réserve) affecte les changements de force et de taille musculaires.

En tant que tel, on ne sait toujours pas à quel point il faut se rapprocher de l’échec pour maximiser la croissance et la force musculaires.

Les chercheurs de la Florida Atlantic University et leurs collaborateurs ont analysé l’impact de l’entraînement proche de l’échec ou non sur la croissance et la force musculaires. L’étude a principalement examiné comment l’entraînement proche de l’échec affecte la croissance musculaire des principaux muscles utilisés dans un exercice. Par exemple, si une personne faisait des presses à jambes, l’accent était mis sur la façon dont l’entraînement proche de l’échec affecte les quadriceps.

Les chercheurs ont estimé le nombre de répétitions en réserve, c’est-à-dire le nombre de répétitions supplémentaires que vous auriez pu faire avant d’atteindre l’échec. Ils ont recueilli des données provenant de 55 études différentes et ont effectué des analyses statistiques détaillées pour voir comment différents niveaux de répétitions en réserve affectaient la force et la croissance musculaire.

Les résultats de l’étude, publiés dans la revue Sports Medicine, ont révélé que la proximité de l’entraînement par rapport à l’échec n’a pas d’impact clair sur les gains de force. Que vous arrêtiez loin de l’échec ou très près de celui-ci, votre amélioration de la force semble être similaire. D’un autre côté, la taille des muscles (hypertrophie) semble bénéficier d’un entraînement proche de l’échec. Plus vous êtes proche de l’échec lorsque vous arrêtez vos séries, plus vous avez tendance à voir une croissance musculaire importante.

Pousser près de l’échec est le point où vous ne pouvez plus faire une autre répétition. Crédit : Florida Atlantic University

« Si vous visez la croissance musculaire, un entraînement proche de l’échec peut être plus efficace. En d’autres termes, peu importe que vous ajustez le volume d’entraînement en changeant de séries ou de répétitions ; « La relation entre la proximité de l’échec et la croissance musculaire reste la même », a déclaré Michael C. Zourdos, Ph. D., auteur principal et professeur et président du département des sciences de l’exercice et de la promotion de la santé au sein du Charles E. Schmidt College of Science de la FAU. « Pour la force, la proximité de l’échec ne semble pas avoir autant d’importance. »

Les chercheurs suggèrent que les personnes qui souhaitent développer leur masse musculaire devraient travailler dans une plage souhaitée de 0 à 5 répétitions avant l’échec pour optimiser la croissance musculaire ou tout en minimisant le risque de blessure. Pour la musculation, ils suggèrent que les personnes travaillent vers des charges plus lourdes au lieu de pousser leurs muscles jusqu’à l’échec. Ainsi, ils recommandent que pour s’entraîner pour gagner en force, les personnes s’arrêtent environ 3 à 5 répétitions avant l’échec sans appliquer de contrainte physique supplémentaire sur le corps.

« S’entraîner plus près de l’échec améliore la précision des répétitions autodéclarées en réserve », a déclaré Zac P. Robinson, Ph. D., premier auteur et titulaire d’un doctorat du département des sciences de l’exercice et de la promotion de la santé de la FAU. « Lorsque les gens estiment le nombre de répétitions qu’il leur reste, cette perception influence les poids qu’ils choisissent. Si l’estimation est erronée, ils peuvent utiliser des poids plus légers que nécessaire, ce qui pourrait limiter les gains de force. D’un autre côté, notre méta-analyse montre que l’entraînement plus proche de l’échec conduit également à une plus grande croissance musculaire. Ainsi, pour l’individu moyen, l’entraînement proche de l’échec peut être la meilleure option, car il semble améliorer la précision de notre perception de l’effort ainsi que les gains de taille musculaire. »

Les résultats contribuent à souligner les difficultés de l’entraînement proche de l’échec, qui peut être difficile et dont il est plus difficile de se remettre, ce qui peut avoir un impact négatif sur les performances à long terme. En outre, les chercheurs affirment que l’entraînement proche de l’échec pourrait mieux simuler les conditions et les expériences d’un test de force maximale, couramment utilisé dans les programmes de musculation, la rééducation et les évaluations de performance sportive pour évaluer les capacités de force d’un individu et suivre les progrès au fil du temps.

« À mesure que la charge augmente, les schémas moteurs changent, ce qui signifie que l’exécution de séries plus proches de l’échec peut imiter plus étroitement les exigences des évaluations de force maximale », a déclaré Zourdos. « Cette approche s’aligne sur le principe de spécificité en vous exposant à des schémas moteurs et à des défis psychologiques similaires. De plus, l’entraînement à la limite de l’échec peut également améliorer des facteurs psychologiques comme la visualisation, qui sont importants pour atteindre une force maximale. »