Nieuw onderzoek onthult spiergroei geheimen: waarom training tot falen misschien niet nodig is

Een onderzoek van de Florida Atlantic University heeft vastgesteld dat trainen tot bijna falen de spiergroei aanzienlijk verbetert, maar niet de krachtwinst. Aanbevelingen omvatten training dichter bij falen voor hypertrofie en eerder stoppen voor kracht, waarbij de noodzaak voor verder onderzoek op dit gebied wordt benadrukt.

Als je bezig bent met weerstandstraining, zoals gewichtheffen, is er veel interesse in het begrijpen van hoe het bereiken van spierfalen—het punt waarop je geen andere herhaling meer kunt voltooien—je resultaten beïnvloedt.

Hoewel onderzoek op verschillende manieren naar dit concept heeft gekeken, is tot op heden geen meta-analyse uitgevoerd die het patroon (lineair of niet-lineair) verkent van hoe de afstand tot falen (gemeten in herhalingen in reserve) veranderingen in spierkracht en -grootte beïnvloedt.

Hierdoor is het nog steeds onduidelijk hoe dicht bij falen men moet komen om spiergroei en kracht te maximaliseren.

Onderzoekers van de Florida Atlantic University en samenwerkingspartners hebben geanalyseerd hoe het trainen dicht bij falen al dan niet van invloed is op spiergroei en kracht. Het onderzoek keek voornamelijk naar hoe het trainen dicht bij falen de spiergroei beïnvloedt in de belangrijkste spieren die worden gebruikt bij een oefening. Bijvoorbeeld, als een persoon beenpersen doet, lag de focus op hoe het trainen dicht bij falen de quadriceps beïnvloedt.

Onderzoekers schatten het aantal herhalingen in reserve, wat betekent hoeveel meer herhalingen je had kunnen doen voordat je faalde. Ze verzamelden gegevens uit 55 verschillende studies en voerden gedetailleerde statistische analyses uit om te zien hoe verschillende niveaus van herhalingen in reserve kracht en spiergroei beïnvloeden.

De resultaten van het onderzoek, gepubliceerd in het tijdschrift Sports Medicine, toonden aan dat hoe dicht je traint bij falen geen duidelijke invloed heeft op krachtwinsten. Of je nu ver van falen stopt of heel dichtbij, je krachtopbouw lijkt vergelijkbaar te zijn. Aan de andere kant lijkt spiergrootte (hypertrofie) wel baat te hebben bij training dichter bij falen. Hoe dichter je bij falen stopt met je sets, hoe meer spiergroei je doorgaans ziet.

Dicht bij falen gaan is het punt waarop je geen andere herhaling meer kunt doen. Credit: Florida Atlantic University

"Als je streeft naar spiergroei, kan trainen dichter bij falen effectiever zijn. Met andere woorden, het maakt niet uit of je het trainingsvolume aanpast door het aantal sets of herhalingen te veranderen; de relatie tussen hoe dicht je traint bij falen en spiergroei blijft hetzelfde," zei Michael C. Zourdos, Ph.D., senior auteur en hoogleraar en voorzitter van de Afdeling Bewegingswetenschappen en Gezondheidsbevordering binnen het Charles E. Schmidt College of Science van FAU. "Voor kracht lijkt het niet zo veel uit te maken hoe dicht je tot falen gaat."

De onderzoekers suggereren dat personen die spieren willen opbouwen binnen een gewenst bereik van 0-5 herhalingen kort van falen moeten werken voor geoptimaliseerde spiergroei of terwijl ze het risico op letsel minimaliseren. Voor krachttraining suggereren ze dat individuen naar zwaardere gewichten moeten werken in plaats van hun spieren tot falen te pushen. Daarom raden ze aan dat om kracht op te bouwen, individuen ongeveer 3-5 herhalingen kort van falen moeten stoppen zonder extra fysieke belasting op het lichaam toe te passen.

"Trainen dicht bij falen verbetert de nauwkeurigheid van zelfgerapporteerde herhalingen in reserve," zei Zac P. Robinson, Ph.D., eerste auteur en een Ph.D. afgestudeerde van de Afdeling Bewegingswetenschappen en Gezondheidsbevordering van FAU. "Als mensen schatten hoeveel herhalingen ze nog over hebben, beïnvloedt deze perceptie de gewichten die ze kiezen. Als de schatting niet klopt, kunnen ze lichtere gewichten gebruiken dan nodig is, wat de krachtwinsten zou kunnen beperken. Aan de andere kant toont onze meta-analyse aan dat trainen dicht bij falen ook leidt tot grotere spiergroei. Dus, voor de gemiddelde persoon, kan trainen dicht bij falen de beste optie zijn – omdat het de nauwkeurigheid van onze perceptie van inspanning lijkt te verbeteren en ook leidt tot spiergroei."

De bevindingen helpen de moeilijkheden van trainen dicht bij falen te benadrukken, wat zwaar kan zijn en moeilijker te herstellen van kan zijn, wat mogelijk op lange termijn de prestaties negatief kan beïnvloeden. Bovendien zeggen de onderzoekers dat trainen dicht bij falen misschien beter de omstandigheden en ervaringen van een maximale krachttest simuleert, die vaak wordt gebruikt in krachttrainingsprogramma's, revalidatie en atletische prestatiebeoordelingen om de krachtmogelijkheden van een individu te meten en de voortgang in de tijd te volgen.

"Naarmate de belasting toeneemt, veranderen de motorische patronen, wat betekent dat het uitvoeren van sets dichter bij falen de eisen van maximale krachtbeoordelingen nauwkeuriger kan nabootsen," zei Zourdos. "Deze aanpak sluit aan bij het principe van specificiteit door je bloot te stellen aan vergelijkbare motorische patronen en psychologische uitdagingen. Bovendien kan trainen bijna tot falen ook de psychologische factoren zoals visualisatie verbeteren, die belangrijk zijn voor het bereiken van maximale kracht."