Neue Forschung enthüllt Geheimnisse des Muskelaufbaus: Warum das Training bis zur Erschöpfung möglicherweise nicht notwendig ist

Eine Studie der Florida Atlantic University hat ergeben, dass Training bis zum Muskelversagen das Muskelwachstum deutlich verbessert, nicht aber den Kraftzuwachs. Es wird empfohlen, für Hypertrophie näher am Muskelversagen zu trainieren und für Kraft kurz davor aufzuhören, was den Bedarf an weiterer Forschung in diesem Bereich unterstreicht.

Beim Krafttraining, wie z. B. Gewichtheben, besteht großes Interesse daran zu verstehen, wie sich das Annähern an das Muskelversagen – der Punkt, an dem Sie keine weitere Wiederholung mehr durchführen können – auf Ihre Ergebnisse auswirkt.

Obwohl die Forschung dieses Konzept auf unterschiedliche Weise untersucht hat, hat bis heute keine Metaanalyse das Muster (d. h. linear oder nicht linear) untersucht, wie sich der Abstand zum Muskelversagen (gemessen an Wiederholungen in Reserve) auf Veränderungen der Muskelkraft und -größe auswirkt.

Daher ist immer noch unklar, wie nahe man an das Muskelversagen gehen muss, um Muskelwachstum und -kraft zu maximieren.

Forscher der Florida Atlantic University und Mitarbeiter analysierten, wie sich Training bis zum Muskelversagen oder nicht auf Muskelwachstum und -kraft auswirkt. Die Studie untersuchte hauptsächlich, wie sich Training bis zum Muskelversagen auf das Muskelwachstum in den Hauptmuskeln auswirkt, die bei einer Übung verwendet werden. Wenn eine Person beispielsweise Beinpresse macht, liegt der Fokus darauf, wie sich Training nahe dem Versagen auf den Quadrizeps auswirkt.

Die Forscher schätzten die Anzahl der Wiederholungen in Reserve, also wie viele Wiederholungen man hätte machen können, bevor man das Versagen erreicht hat. Sie sammelten Daten aus 55 verschiedenen Studien und führten detaillierte statistische Analysen durch, um zu sehen, wie sich unterschiedliche Wiederholungen in Reserve auf Kraft und Muskelwachstum auswirken.

Die Ergebnisse der Studie, die in der Zeitschrift Sports Medicine veröffentlicht wurden, zeigten, dass die Nähe des Trainings zum Versagen keinen klaren Einfluss auf den Kraftzuwachs hat. Egal, ob Sie weit oder sehr nahe am Versagen aufhören, Ihre Kraftsteigerung scheint ähnlich zu sein. Andererseits scheint die Muskelgröße (Hypertrophie) von einem Training nahe dem Versagen zu profitieren. Je näher Sie am Versagen sind, wenn Sie Ihre Sätze beenden, desto mehr Muskelwachstum sehen Sie tendenziell.

An das Versagen heranzugehen ist der Punkt, an dem Sie keine weitere Wiederholung mehr machen können. Bildnachweis: Florida Atlantic University

„Wenn Sie Muskelwachstum anstreben, könnte ein Training nahe dem Versagen effektiver sein. Mit anderen Worten: Es spielt keine Rolle, ob Sie das Trainingsvolumen durch Ändern von Sätzen oder Wiederholungen anpassen; die Beziehung zwischen der Nähe Ihres Trainings zum Muskelversagen und dem Muskelwachstum bleibt dieselbe“, sagte Michael C. Zourdos, Ph.D., leitender Autor und Professor sowie Vorsitzender der Abteilung für Sportwissenschaft und Gesundheitsförderung am Charles E. Schmidt College of Science der FAU. „Für die Kraft scheint es nicht so wichtig zu sein, wie nahe Sie an das Muskelversagen herangehen.“

Die Forscher schlagen vor, dass Personen, die Muskeln aufbauen möchten, in einem gewünschten Bereich von 0 bis 5 Wiederholungen vor dem Muskelversagen arbeiten sollten, um das Muskelwachstum zu optimieren oder das Verletzungsrisiko zu minimieren. Für das Krafttraining schlagen sie vor, dass Personen auf schwerere Lasten hinarbeiten sollten, anstatt ihre Muskeln bis zum Muskelversagen zu belasten. Daher empfehlen sie, dass Personen, um Kraft aufzubauen, etwa 3 bis 5 Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufhören sollten, ohne den Körper zusätzlich körperlich zu belasten.

„Training näher am Muskelversagen verbessert die Genauigkeit der selbst gemeldeten Wiederholungen in Reserve“, sagte Zac P. Robinson, Ph.D., Erstautor und Absolvent der Abteilung für Sportwissenschaft und Gesundheitsförderung der FAU. „Wenn Menschen schätzen, wie viele Wiederholungen ihnen noch bleiben, beeinflusst diese Wahrnehmung die Gewichte, die sie wählen. Wenn die Schätzung falsch ist, verwenden sie möglicherweise leichtere Gewichte als nötig, was den Kraftzuwachs einschränken könnte. Auf der anderen Seite zeigt unsere Metaanalyse, dass Training näher am Versagen auch zu stärkerem Muskelwachstum führt. Für den Durchschnittsmenschen kann Training nahe am Versagen also die beste Option sein – da es die Genauigkeit unserer Wahrnehmung der Anstrengung sowie den Muskelzuwachs zu verbessern scheint.“

Die Ergebnisse unterstreichen die Schwierigkeiten des Trainings nahe am Versagen, das hart sein und die Erholung erschweren kann, was sich möglicherweise negativ auf die langfristige Leistung auswirken kann. Darüber hinaus sagen die Forscher, dass Training nahe am Versagen die Bedingungen und Erfahrungen eines Maximalkrafttests besser simulieren könnte, der häufig in Krafttrainingsprogrammen, Rehabilitation und Leistungsbeurteilungen für Sportler verwendet wird, um die Kraftfähigkeiten einer Person einzuschätzen und den Fortschritt im Laufe der Zeit zu verfolgen.

„Mit zunehmender Belastung ändern sich die Bewegungsmuster, was bedeutet, dass das Ausführen von Sätzen näher am Versagen die Anforderungen von Maximalkraftbeurteilungen genauer nachahmen kann“, sagte Zourdos. „Dieser Ansatz entspricht dem Prinzip der Spezifität, indem er Sie ähnlichen Bewegungsmustern und psychologischen Herausforderungen aussetzt. Darüber hinaus kann das Training bis zum Muskelversagen auch psychologische Faktoren wie die Visualisierung verbessern, die für das Erreichen maximaler Kraft wichtig sind.“