Hur man får 100g protein per dag

Protein är hett just nu. Öppna valfri sociala medieplattform och du kommer att hitta en mängd influencers som talar om fördelarna med att äta 100 gram protein om dagen. Och snacket har bara blivit högre sedan den här studien avslöjade tanken att det fanns en övre gräns för proteinintaget för muskeluppbyggnad i slutet av förra året.

Men att få i sig 100 gram protein dagligen kan vara en utmaning för den genomsnittliga upptagna personen. I den här artikeln hittar du varför proteinintag spelar roll, proteinbehov för olika grupper och flera proteinrika sätt att uppgradera dina måltider och mellanmål.

Proteinbehov baseras på kroppsvikt snarare än en standardrekommendation (som 100 gram per dag). Det rekommenderade dagliga intaget för protein för vuxna är 0,8 gram per dag per kilo kroppsvikt (eller 0,36 gram per pund). Ny forskning tyder dock på att många människor behöver uppåt 1 gram protein per kilogram dagligen. För en person som väger 70 kilogram (154 pund) motsvarar 1 gram protein per kilogram per dag 70 gram per dag.

Även om 100 gram protein per dag inte är rätt mängd för alla, kommer förmodligen inte att skada dig heller att äta så mycket protein. Långtidskonsumtion av 2 gram protein per kilogram per dag verkar vara säkert för de flesta vuxna, och att äta upp till 3,5 gram protein per kilogram tolereras i allmänhet väl under korta perioder. Dessutom behöver vissa grupper mer protein för att stödja specifika mål och krav, inklusive:

Här är några enkla sätt att lägga till extra protein till dina måltider och mellanmål utan att bryta banken.

Hampafrön: Med 10 gram protein per 3 matskedar kan det vara ett enkelt sätt att öka proteininnehållet i din måltid utan att behöva lägga till hampafrön till avokadotoast, smoothies, hemgjorda granolabars, muffinssmet och yoghurt. Hampafrön är också en rik källa till järn, med 20 % av den dagliga rekommendationen per portion på 3 matskedar.

Linser: När de tillagas erbjuder linser 18 gram protein per kopp och kan slängas i soppor, sallader och pastasåser, formas till hamburgare och till och med läggas till hemlagade bakverk. Om du är pressad på tid, använd färdiga att äta alternativ som vakuumförseglade eller konserverade linser. Linser är också en rik källa till fiber, med 16 gram per kopp tillagad.

Great Northern beans: En favorit i Mellanvästern, Great Northern beans (AKA vita bönor) erbjuder 15 gram protein och 12 gram fiber per kopp. Dessutom är de en rik källa till järn, folat, magnesium och kalium. Njut av dem i soppor och sallader, eller gör ett dopp i matberedaren.

Jordnötter/jordnötssmör: En handfull jordnötter (1 oz) erbjuder 8 gram protein, medan två matskedar jordnötssmör ger 7 gram. Leta efter jordnötssmör gjord av 100 % jordnötter för att maximera protein per portion. Jordnötssmör är ett utmärkt tillskott till hemgjorda proteinbitar, smoothies, yoghurtskålar och wokade såser. Alternativt kan jordnötter slängas på sallader, röror eller avnjutas av en handfull som ett lätt mellanmål.

Sorghum: Sorghum är ett glutenfritt fullkorn som liknar farro i storlek. Det kan poppas, läggas till soppor och sallader eller förvandlas till mjöl, vilket ger 5 gram protein per kopp (kokt).

Edamame: Detta trendiga mellanmål erbjuder 17 gram protein per tillagad kopp. Men näringen slutar inte där. En kopp kokt edamame är också en utmärkt källa till järn, magnesium, fosfor, vitamin K, koppar och folat. Njut av edamame ångad eller i röror, soppor eller sallader.

Tofu: Tofu innehåller 10 gram protein per portion på 0,5 koppar och är förvånansvärt mångsidig. Kasta den i smoothies, röror, sallader och curryrätter, eller kasta den på grillen för en liten proteinboost. De flesta kommersiellt beredda tofuprodukter har också en ansenlig dos av järn och kalcium.

Hårdkokta ägg: Färdigkokta ägg finns överallt, från bensinstationer till kaféer. Varje stort ägg ger sex gram protein. Strö dem med salt och peppar för ett enkelt mellanmål, eller lägg dem i en sallad eller smörgås för en rejäl, proteinrik måltid.

Näringsjäst: Med 8 gram protein på bara två matskedar är näringsjäst en smakrik och underskattad proteinkälla. Strö näringsjäst ovanpå pizza, pasta, sallader och soppor för att ge en ostliknande smak, öka B12 och öka proteinhalten.

Keso: Keso har 28 gram protein per 1 kopp och kan formas till allt från glass till wraps eller avnjutas på egen hand. Dessutom är det en rejäl källa till kalcium och vitamin B12.

Konserverad lax: Konserverad lax är ett annat prisvärt, lättillgängligt proteinalternativ med 22 gram protein per 3-ounce portion (1 liten burk). Använd den ovanpå sallader, forma den till hamburgare eller lägg den i en smörgås för att få extra protein samt D-vitamin.