Wie man 100g Protein pro Tag bekommt

Protein ist derzeit angesagt. Öffnen Sie eine beliebige Social-Media-Plattform, und Sie werden eine Vielzahl von Influencern finden, die die Vorteile des Verzehrs von 100 Gramm Protein pro Tag preisen. Und das Gerede wurde nur lauter, seit diese Studie Ende letzten Jahres die Idee widerlegte, dass es ein obere Grenze für die Proteinaufnahme zum Muskelaufbau gab.

Es kann jedoch eine Herausforderung sein, täglich 100 Gramm Protein für den durchschnittlichen geschäftigen Menschen zu sich zu nehmen. In diesem Artikel erfahren Sie, warum die Proteinaufnahme wichtig ist, Proteingehalte für verschiedene Gruppen und mehrere proteinreiche Möglichkeiten, Ihre Mahlzeiten und Snacks aufzuwerten.

Proteine benötigen basierend auf dem Körpergewicht anstelle einer standardmäßigen Empfehlung (wie 100 Gramm pro Tag). Die empfohlene tägliche Proteinaufnahme für Erwachsene beträgt 0,8 Gramm pro Tag pro Kilogramm Körpergewicht (oder 0,36 Gramm pro Pfund). Allerdings zeigen aktuelle Forschungsergebnisse, dass viele Menschen täglich mehr als 1 Gramm Protein pro Kilogramm benötigen. Für eine Person, die 70 Kilogramm wiegt, entspricht 1 Gramm Protein pro Kilogramm und Tag 70 Gramm pro Tag.

Obwohl 100 Gramm Protein pro Tag nicht die richtige Menge für jeden ist, wird Ihnen der Verzehr dieser Menge Protein wahrscheinlich auch nicht schaden. Eine langfristige Aufnahme von 2 Gramm Protein pro Kilogramm und Tag scheint für die meisten Erwachsenen sicher zu sein, und der Verzehr von bis zu 3,5 Gramm Protein pro Kilogramm wird im Allgemeinen über kurze Zeit gut vertragen. Darüber hinaus benötigen einige Gruppen mehr Protein, um spezifische Ziele und Anforderungen zu unterstützen, darunter:

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, zusätzliches Protein zu Ihren Mahlzeiten und Snacks hinzuzufügen, ohne das Budget zu sprengen.

Hanfsamen: Mit 10 Gramm Protein pro 3 Esslöffeln können Sie Hanfsamen zu Avocado-Toast, Smoothies, hausgemachten Müsliriegeln, Muffinteig und Joghurt hinzufügen, um den Proteingehalt Ihrer Mahlzeit ohne großen Aufwand zu steigern. Hanfsamen sind auch eine reiche Eisenquelle, mit 20% der täglichen Empfehlung pro 3-EL-Portion.

Linsen: Gekocht bieten Linsen 18 Gramm Protein pro Tasse und können in Suppen, Salate und Pastasaucen geworfen, zu Burgern geformt und sogar hausgemachten Backwaren hinzugefügt werden. Bei Zeitmangel können Sie fertige Optionen wie vakuumverpackte oder konservierte Linsen verwenden. Linsen sind auch eine reiche Ballaststoffquelle, mit 16 Gramm pro Tasse gekocht.

Great Northern Bohnen: Ein Favorit des Mittleren Westens bieten Great Northern Bohnen (auch bekannt als weiße Bohnen) 15 Gramm Protein und 12 Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Außerdem sind sie eine reiche Eisen-, Folsäure-, Magnesium- und Kaliumquelle. Genießen Sie sie in Suppen und Salaten oder machen Sie einen Aufstrich im Mixer.

Erdnüsse/Erdnussbutter: Eine Handvoll Erdnüsse (1 oz) enthält 8 Gramm Protein, während zwei Esslöffel Erdnussbutter 7 Gramm liefern. Suchen Sie nach Erdnussbutter, die zu 100% aus Erdnüssen besteht, um den Proteingehalt pro Portion zu maximieren. Erdnussbutter ist eine großartige Ergänzung für hausgemachte Proteinriegel, Smoothies, Joghurt-Schalen und Pfannengerichte. Alternativ können Erdnüsse auf Salate, Pfannengerichte geworfen oder einfach als Snack gegessen werden.

Sorghum: Sorghum ist ein glutenfreies Vollkorn, das in etwa die Größe von Farro hat. Es kann gepufft, zu Suppen und Salaten hinzugefügt oder zu Mehl verarbeitet werden und bietet 5 Gramm Protein pro Tasse (gekocht).

Edamame: Dieser trendige Snack bietet 17 Gramm Protein pro Tasse gekocht. Aber die Nährstoffe hören hier nicht auf. Eine Tasse gekochtes Edamame ist auch eine ausgezeichnete Eisen-, Magnesium-, Phosphor-, Vitamin-K-, Kupfer- und Folsäurequelle. Genießen Sie Edamame gedämpft oder in Pfannengerichten, Suppen oder Salaten.

Tofu: Tofu enthält 10 Gramm Protein pro 0,5-Tassen-Portion und ist überraschend vielseitig. Geben Sie es in Smoothies, Pfannengerichte, Salate und Currys oder werfen Sie es auf den Grill für einen kleinen Proteinschub. Die meisten kommerziell hergestellten Tofu-Produkte bieten auch eine stattliche Dosis Eisen und Kalzium.

Gekochte Eier: Fertig gekochte Eier sind überall erhältlich, von Tankstellen bis zu Cafés. Jedes große Ei liefert sechs Gramm Protein. Bestreuen Sie sie mit Salz und Pfeffer für einen einfachen Snack oder fügen Sie sie einem Salat oder Sandwich hinzu für eine herzhafte, proteinreiche Mahlzeit.

Nährhefe: Mit 8 Gramm Protein in nur zwei Esslöffeln ist Nährhefe eine schmackhafte und zu wenig geschätzte Proteinquelle. Streuen Sie Nährhefe über Pizza, Nudeln, Salate und Suppen, um einen käseartigen Geschmack zu verleihen, B12 zu fördern und den Proteingehalt zu erhöhen.

Hüttenkäse: Hüttenkäse enthält 28 Gramm Protein pro 1 Tasse und kann von Eiscreme bis Wraps zubereitet oder allein genossen werden. Außerdem ist er eine herzhafte Quelle für Kalzium und Vitamin B12.

Dosensalmon: Dosensalmon ist eine weitere erschwingliche, schnell verfügbare Proteinoption mit 22 Gramm Protein pro 3-Unzen-Portion (1 kleine Dose). Verwenden Sie ihn auf Salaten, formen Sie ihn zu Burgern oder fügen Sie ihn einem Sandwich hinzu, um zusätzliches Protein sowie Vitamin D zu erhalten.

Ja, wissenschaftliche Beweise unterstützen das Ziel von 100 Gramm Eiweiß pro Tag. Ausreichend Eiweiß zu konsumieren kann beim Muskelaufbau und -erhalt, der Appetitkontrolle und beim Abnehmen helfen. Viele Menschen können von 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm pro Tag oder mehr profitieren, und das Essen von 20 bis 40 Gramm bei jeder Mahlzeit kann ein hilfreiches Ziel sein, um ausreichend Eiweiß zu erreichen.