Comment obtenir 100g de protéines par jour

Les protéines sont à la mode en ce moment. Ouvrez n'importe quelle plateforme de médias sociaux et vous trouverez une multitude d'influenceurs vantant les bienfaits de manger 100 grammes de protéines par jour. Et les discussions ont encore augmenté depuis cette étude qui a démoli l'idée qu'il existait une limite supérieure à l'apport en protéines pour la construction musculaire en fin d'année dernière.

Cependant, obtenir 100 grammes de protéines par jour peut être un défi pour la personne moyenne occupée. Dans cet article, vous découvrirez pourquoi l'apport en protéines est important, les besoins en protéines pour différents groupes et plusieurs façons riches en protéines d'améliorer vos repas et collations.

Les besoins en protéines sont basés sur le poids corporel plutôt que sur une recommandation standard (comme 100 grammes par jour). L'Apport Quotidien Recommandé en protéines pour les adultes est de 0,8 grammes par jour par kilogramme de poids corporel (ou 0,36 grammes par livre). Cependant, des recherches récentes indiquent que de nombreuses personnes ont besoin de plus de 1 gramme de protéines par kilogramme par jour. Pour une personne pesant 70 kilogrammes (154 livres), 1 gramme de protéines par kilogramme par jour équivaut à 70 grammes par jour.

Alors que 100 grammes de protéines par jour n'est pas la bonne quantité pour tout le monde, manger autant de protéines ne vous fera probablement pas de mal non plus. La consommation à long terme de 2 grammes de protéines par kilogramme par jour semble être sûre pour la plupart des adultes, et manger jusqu'à 3,5 grammes de protéines par kilogramme est généralement bien toléré pendant de courtes périodes. De plus, certains groupes ont besoin de plus de protéines pour soutenir des objectifs et des exigences spécifiques, notamment:

Voici quelques façons faciles d'ajouter des protéines supplémentaires à vos repas et collations sans vous ruiner.

Graines de chanvre: Avec 10 grammes de protéines par 3 cuillères à soupe, ajouter des graines de chanvre aux toasts à l'avocat, aux smoothies, aux barres granola maison, à la pâte à muffins et au yogourt peut être un moyen facile d'augmenter la teneur en protéines de votre repas sans beaucoup d'efforts. Les graines de chanvre sont également une source riche en fer, avec 20% de la recommandation quotidienne par portion de 3 cuillères à soupe.

Lentilles: Une fois cuites, les lentilles offrent 18 grammes de protéines par tasse et peuvent être ajoutées aux soupes, salades et sauces pour pâtes, façonnées en burgers, et même ajoutées aux produits de boulangerie maison. Si vous êtes pressé, utilisez des options prêtes à manger telles que les lentilles sous vide ou en conserve. Les lentilles sont également une source riche en fibres, avec 16 grammes par tasse cuite.

Haricots Great Northern: Un favori du Midwest, les haricots Great Northern (alias haricots blancs) offrent 15 grammes de protéines et 12 grammes de fibres par tasse. De plus, ils sont une source riche en fer, en folate, en magnésium et en potassium. Appréciez-les dans les soupes et salades, ou faites un dip dans le robot culinaire.

Cacahuètes/beurre de cacahuètes: Une poignée de cacahuètes (1 oz) offre 8 grammes de protéines, tandis que deux cuillères à soupe de beurre de cacahuètes en fournissent 7. Recherchez du beurre de cacahuète fait à 100% de cacahuètes pour maximiser les protéines par portion. Le beurre de cacahuète est un excellent ajout aux bouchées protéinées maison, aux smoothies, aux bols de yogourt et aux sauces sautées. Alternativement, les cacahuètes peuvent être ajoutées aux salades, sautés, ou appréciées à la main comme en-cas facile.

Sorgho: Le sorgho est une céréale complète sans gluten de taille similaire au farro. Il peut être soufflé, ajouté aux soupes et salades, ou transformé en farine, offrant 5 grammes de protéines par tasse (cuite).

Edamame: Cet en-cas tendance offre 17 grammes de protéines par tasse cuite. Mais la nutrition ne s'arrête pas là. Une tasse d'edamame cuit est également une excellente source de fer, de magnésium, de phosphore, de vitamine K, de cuivre et de folate. Appréciez les edamame cuits à la vapeur ou dans les sautés, les soupes ou les salades.

Tofu: Le tofu contient 10 grammes de protéines par portion de 0,5 tasse et est étonnamment polyvalent. Jetez-le dans les smoothies, sautés, salades et curry, ou faites-le griller pour un petit coup de pouce protéiné. La plupart des produits de tofu préparés commercialement vantent également une bonne dose de fer et de calcium.

Œufs durs: Les œufs durs prêts à manger se trouvent partout, des stations-service aux cafés. Chaque gros œuf fournit six grammes de protéines. Saupoudrez-les de sel et de poivre pour un en-cas facile, ou mettez-les dans une salade ou un sandwich pour un repas plus copieux et riche en protéines.

Levure nutritionnelle: Avec 8 grammes de protéines dans seulement deux cuillères à soupe, la levure nutritionnelle est une source de protéines savoureuse et sous-estimée. Saupoudrez de la levure nutritionnelle sur de la pizza, des pâtes, des salades et des soupes pour donner un goût de fromage, renforcer le B12 et augmenter la teneur en protéines.

Fromage cottage: Le fromage cottage contient 28 grammes de protéines par 1 tasse et peut être transformé en tout, de la glace aux wraps ou apprécié tel quel. De plus, il est une source généreuse de calcium et de vitamine B12.

Saumon en conserve: Le saumon en conserve est une autre option de protéines abordable et facilement disponible, avec 22 grammes de protéines par portion de 3 onces (1 petite boîte). Utilisez-le sur le dessus des salades, façonnez-le en burgers, ou ajoutez-le à un sandwich pour obtenir des protéines supplémentaires ainsi que de la vitamine D.

Oui, des preuves scientifiques soutiennent une cible de 100 grammes de protéines par jour. La consommation adéquate de protéines peut aider à gagner et à maintenir la masse musculaire, à contrôler l'appétit et à perdre du poids. Beaucoup de gens peuvent bénéficier de 1 gramme de protéines par kilogramme par jour ou plus, et manger de 20 à 40 grammes à chaque repas peut être un objectif utile pour atteindre une quantité adéquate de protéines.