Jak zdobyć 100g białka dziennie

Białko jest teraz na topie. Otwórz dowolną platformę mediów społecznościowych, a znajdziesz mnóstwo influencerów zachwalających korzyści ze spożywania 100 gramów białka dziennie. A plotki stały się jeszcze głośniejsze, odkąd to badanie obaliło ideę, że istnieje górny limit spożycia białka w celu budowania mięśni pod koniec zeszłego roku. Jednak uzyskanie 100 gramów białka dziennie może być wyzwaniem dla przeciętnej zapracowanej osoby. W tym artykule dowiesz się, dlaczego spożycie białka ma znaczenie, jakie jest zapotrzebowanie na białko dla różnych grup oraz jak wzbogacić posiłki i przekąski o białko.

Zapotrzebowanie na białko opiera się na masie ciała, a nie na standardowym zaleceniu (np. 100 gramów dziennie). Zalecane dzienne spożycie białka dla dorosłych wynosi 0,8 grama dziennie na kilogram masy ciała (lub 0,36 grama na funt). Jednak ostatnie badania wskazują, że wiele osób potrzebuje ponad 1 grama białka na kilogram dziennie. Dla osoby ważącej 70 kilogramów (154 funtów), 1 gram białka na kilogram dziennie odpowiada 70 gramom dziennie.

Chociaż 100 gramów białka dziennie nie jest odpowiednią ilością dla każdego, jedzenie takiej ilości białka prawdopodobnie również ci nie zaszkodzi. Długoterminowe spożywanie 2 gramów białka na kilogram dziennie wydaje się bezpieczne dla większości dorosłych, a jedzenie do 3,5 grama białka na kilogram jest ogólnie dobrze tolerowane przez krótki okres. Ponadto niektóre grupy potrzebują więcej białka, aby wspierać określone cele i wymagania, w tym:

Oto kilka prostych sposobów na dodanie dodatkowego białka do posiłków i przekąsek bez nadwyrężania budżetu.

Nasiona konopi: Z 10 gramami białka na 3 łyżki, dodanie nasion konopi do tostów z awokado, koktajli, domowych batoników zbożowych, ciasta na muffiny i jogurtu może być prostym sposobem na zwiększenie zawartości białka w posiłku bez większego wysiłku. Nasiona konopi są również bogatym źródłem żelaza, z 20% dziennego zalecenia na porcję 3 łyżek.

Soczewica: Po ugotowaniu soczewica oferuje 18 gramów białka na filiżankę i można ją dodawać do zup, sałatek i sosów do makaronu, formować z niej burgery, a nawet dodawać do domowych wypieków. Jeśli masz mało czasu, użyj gotowych do spożycia opcji, takich jak soczewica pakowana próżniowo lub w puszce. Soczewica jest również bogatym źródłem błonnika, a po ugotowaniu zawiera 16 gramów na filiżankę.

Fasola Great Northern: Fasola Great Northern (znana również jako biała fasola), ulubiona na Środkowym Zachodzie, oferuje 15 gramów białka i 12 gramów błonnika na filiżankę. Ponadto jest bogatym źródłem żelaza, kwasu foliowego, magnezu i potasu. Ciesz się nią w zupach i sałatkach lub zanurz ją w robocie kuchennym.

Orzeszki ziemne/masło orzechowe: Garść orzeszków ziemnych (1 uncja) zawiera 8 gramów białka, podczas gdy dwie łyżki masła orzechowego dostarczają 7 gramów. Szukaj masła orzechowego wykonanego w 100% z orzeszków ziemnych, aby zmaksymalizować zawartość białka w porcji. Masło orzechowe to świetny dodatek do domowych przekąsek proteinowych, koktajli, misek jogurtowych i sosów smażonych na patelni. Alternatywnie, orzeszki ziemne można wrzucać do sałatek, potraw smażonych na patelni lub jeść je garściami jako łatwą przekąskę.

Sorgo: Sorgo to bezglutenowe pełne ziarno o wielkości podobnej do farro. Można je prażyć, dodawać do zup i sałatek lub przerabiać na mąkę, oferując 5 gramów białka na filiżankę (ugotowane).

Edamame: Ta modna przekąska oferuje 17 gramów białka na filiżankę po ugotowaniu. Ale odżywianie na tym się nie kończy. Filiżanka ugotowanego edamame jest również doskonałym źródłem żelaza, magnezu, fosforu, witaminy K, miedzi i kwasu foliowego. Ciesz się edamame gotowanym na parze lub w potrawach smażonych na patelni, zupach lub sałatkach.

Tofu: Tofu zawiera 10 gramów białka na porcję 0,5 filiżanki i jest zaskakująco wszechstronne. Wrzuć go do koktajli, potraw smażonych na patelni, sałatek i curry lub wrzuć na grilla, aby uzyskać odrobinę białka. Większość komercyjnie przygotowywanych produktów z tofu zawiera również sporą dawkę żelaza i wapnia.

Jajka na twardo: Gotowe do spożycia jajka na twardo można znaleźć wszędzie, od stacji benzynowych po kawiarnie. Każde duże jajko dostarcza sześć gramów białka. Posyp je solą i pieprzem, aby uzyskać łatwą przekąskę, lub dodaj do sałatki lub kanapki, aby uzyskać bardziej treściwy posiłek bogaty w białko.

Drożdże odżywcze: Z 8 gramami białka w zaledwie dwóch łyżkach, drożdże odżywcze są aromatycznym i niedocenianym źródłem białka. Posyp drożdżami odżywczymi pizzę, makaron, sałatki i zupy, aby nadać im serowy smak, zwiększyć poziom witaminy B12 i zwiększyć zawartość białka.

Twaróg: Twaróg zawiera 28 gramów białka na 1 szklankę i można go wykorzystać do wszystkiego, od lodów po wrapy, lub jeść go samodzielnie. Ponadto jest to obfite źródło wapnia i witaminy B12.

Łosoś w puszce: Łosoś w puszce to kolejna niedroga, łatwo dostępna opcja białkowa z 22 gramami białka na porcję 3 uncji (1 mała puszka). Używaj go na wierzchu sałatek, formuj z niego burgery lub dodawaj do kanapek, aby uzyskać dodatkowe białko, a także witaminę D.