Come ottenere 100g di proteine al giorno

Le proteine sono calde in questo momento. Apri qualsiasi piattaforma di social media e troverai una schiera di influencer che vantano i benefici di consumare 100 grammi di proteine al giorno. E il chiacchiericcio è diventato sempre più forte da quando uno studio ha smentito l'idea che ci fosse un limite superiore all'assunzione di proteine per la costruzione muscolare alla fine dello scorso anno.

Tuttavia, ottenere 100 grammi di proteine al giorno può essere una sfida per la persona media impegnata. In questo articolo, scoprirai perché l'assunzione di proteine è importante, i requisiti proteici per diversi gruppi e molte modalità ricche di proteine per migliorare i tuoi pasti e spuntini.

Il fabbisogno proteico si basa sul peso corporeo piuttosto che su una raccomandazione standard (come 100 grammi al giorno). L'Assunzione Giornaliera Raccomandata di proteine per gli adulti è di 0,8 grammi al giorno per chilogrammo di peso corporeo (o 0,36 grammi per libbra). Tuttavia, ricerche recenti indicano che molte persone necessitano di almeno 1 grammo di proteine per chilogrammo al giorno. Per una persona che pesa 70 chili, 1 grammo di proteine per chilogrammo al giorno equivale a 70 grammi al giorno.

Anche se 100 grammi di proteine al giorno non è la quantità giusta per tutti, mangiare così tante proteine probabilmente non ti farà male. Il consumo a lungo termine di 2 grammi di proteine per chilogrammo al giorno sembra essere sicuro per la maggior parte degli adulti, e mangiare fino a 3,5 grammi di proteine per chilogrammo viene generalmente ben tollerato per brevi periodi. Inoltre, alcuni gruppi hanno bisogno di più proteine per supportare obiettivi e esigenze specifici, tra cui:

Ecco alcuni modi facili per aggiungere proteine extra ai tuoi pasti e spuntini senza spendere una fortuna.

Semi di canapa: Con 10 grammi di proteine ogni 3 cucchiai, aggiungere semi di canapa al toast all'avocado, frullati, barrette di granola fatte in casa, pastella per muffin e yogurt può essere un modo semplice per aumentare il contenuto di proteine del tuo pasto senza troppa fatica. I semi di canapa sono anche una ricca fonte di ferro, con il 20% della raccomandazione giornaliera per 3 cucchiai.

Lenticchie: Quando cotte, le lenticchie offrono 18 grammi di proteine per tazza e possono essere mescolate in zuppe, insalate e sughi per la pasta, modellate in hamburger e persino aggiunte a dolci fatti in casa. Se sei di fretta, utilizza opzioni pronte all'uso come lenticchie sottovuoto o in scatola. Le lenticchie sono anche una ricca fonte di fibra, con 16 grammi per tazza cotta.

Fagioli Great Northern: Un preferito del Midwest, i fagioli Great Northern (AKA fagioli bianchi) offrono 15 grammi di proteine e 12 grammi di fibra per tazza. Inoltre, sono una ricca fonte di ferro, acido folico, magnesio e potassio. Goditeli in zuppe e insalate, o prepara un hummus nel robot da cucina.

Arachidi / burro di arachidi: Una manciata di arachidi (28 grammi) offre 8 grammi di proteine, mentre due cucchiai di burro di arachidi ne forniscono 7. Cerca burro di arachidi fatto al 100% di arachidi per massimizzare le proteine per porzione. Il burro di arachidi è un ottimo aggiunta a palline proteiche fatte in casa, frullati, ciotole di yogurt e salse per saltare in padella. In alternativa, le arachidi possono essere messe nelle insalate, saltate in padella o gustate come spuntino facile.

Sorgo: Il sorgo è un cereale integrale privo di glutine simile al farro. Può essere scoppiato, aggiunto a zuppe e insalate o trasformato in farina, offrendo 5 grammi di proteine per tazza (cotta).

Edamame: Questo snack di tendenza offre 17 grammi di proteine per tazza cotta. Ma la nutrizione non si ferma qui. Una tazza di edamame cotta è anche un'eccellente fonte di ferro, magnesio, fosforo, vitamina K, rame e acido folico. Goditi gli edamame al vapore o saltati in padella, in zuppe o insalate.

Tofu: Il tofu contiene 10 grammi di proteine per porzione da mezza tazza ed è sorprendentemente versatile. Aggiungilo a frullati, saltati, insalate e curry o griglierlo per un piccolo impulso proteico. La maggior parte dei prodotti di tofu preparati commercialmente vantano anche una dose considerevole di ferro e calcio.

Uova sode: Le uova sode pronte da mangiare si trovano ovunque, dalle stazioni di servizio alle caffetterie. Ogni uovo grande fornisce sei grammi di proteine. Cospargile di sale e pepe per uno spuntino facile o mettile in un'insalata o un panino per un pasto più sostanzioso e ricco di proteine.

Lievito alimentare: Con 8 grammi di proteine in soli due cucchiai, il lievito alimentare è una fonte di proteine saporita e poco apprezzata. Cospargi il lievito alimentare sopra pizza, pasta, insalate e zuppe per dare un sapore formaggio, potenziare la B12 e aumentare il contenuto proteico.

Ricotta: La ricotta vanta 28 grammi di proteine per 1 tazza e può essere trasformata in tutto, dall'gelato a involtini o gustata da sola. Inoltre, è una ricca fonte di calcio e vitamina B12.

Salmone in scatola: Il salmone in scatola è un'altra opzione proteica accessibile e facilmente disponibile con 22 grammi di proteine per porzione da 85 grammi (una piccola lattina). Usalo sopra le insalate, modellalo in hamburger o aggiungilo a un panino per ottenere proteine extra e vitamina D.

Sì, le prove scientifiche supportano il mirare a 100 grammi di proteine al giorno. Consumare una quantità adeguata di proteine può aiutare a guadagnare e mantenere la massa muscolare, controllare l'appetito e perdere peso. Molte persone possono beneficiare di 1 grammo di proteine per chilogrammo al giorno o più, e mangiare da 20 a 40 grammi ad ogni pasto può essere un obiettivo utile per raggiungere una quantità adeguata di proteine.