Hoe krijg je 100g eiwit per dag

Eiwit is momenteel populair. Open een willekeurig sociaalmediaplatform en je zult een overvloed aan influencers vinden die de voordelen van het eten van 100 gram eiwit per dag aanprijzen. En het gepraat is alleen maar luider geworden sinds dit onderzoek het idee heeft ontkracht dat er een bovengrens is aan de eiwitinname voor spieropbouw eind vorig jaar.

Het kan echter een uitdaging zijn voor de gemiddelde drukbezette persoon om dagelijks 100 gram eiwit binnen te krijgen. In dit artikel vind je waarom eiwitinname belangrijk is, eiwitbehoeften voor verschillende groepen en meerdere eiwitrijke manieren om je maaltijden en snacks te upgraden.

Eiwitbehoeften zijn gebaseerd op lichaamsgewicht in plaats van een standaard aanbeveling (zoals 100 gram per dag). De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor volwassenen is 0,8 gram per dag per kilogram lichaamsgewicht (of 0,36 gram per pond). Recente onderzoeken geven echter aan dat veel mensen meer dan 1 gram eiwit per kilogram per dag nodig hebben. Voor een persoon die 70 kilogram weegt, komt 1 gram eiwit per kilogram per dag overeen met 70 gram per dag.

Hoewel 100 gram eiwit per dag niet de juiste hoeveelheid is voor iedereen, zal het eten van zoveel eiwit waarschijnlijk ook niet schadelijk zijn. Langdurige consumptie van 2 gram eiwit per kilogram per dag lijkt veilig te zijn voor de meeste volwassenen, en het eten van maximaal 3,5 gram eiwit per kilogram wordt over het algemeen goed verdragen gedurende korte periodes. Bovendien hebben sommige groepen meer eiwit nodig om specifieke doelen en eisen te ondersteunen, waaronder:

Hier zijn enkele eenvoudige manieren om extra eiwit aan je maaltijden en snacks toe te voegen zonder de bank te breken.

Hennepzaden: Met 10 gram eiwit per 3 eetlepels kunnen hennepzaden toegevoegd worden aan avocadotoast, smoothies, zelfgemaakte mueslirepen, muffindeeg en yoghurt als een eenvoudige manier om het eiwitgehalte van je maaltijd te verhogen zonder veel moeite. Hennepzaden zijn ook een rijke bron van ijzer, met 20% van de dagelijkse aanbeveling per portie van 3 eetlepels.

Linzen: Wanneer gekookt, bieden linzen 18 gram eiwit per kop en kunnen ze worden toegevoegd aan soepen, salades en pastasauzen, gevormd tot burgers en zelfs toegevoegd aan zelfgemaakt gebak. Als je weinig tijd hebt, gebruik dan kant-en-klare opties zoals vacuümverpakte of ingeblikte linzen. Linzen zijn ook een rijke bron van vezels, met 16 gram per gekookte kop.

Witte bonen: Een favoriet van het Middenwesten, witte bonen bieden 15 gram eiwit en 12 gram vezels per kop. Bovendien zijn ze een rijke bron van ijzer, foliumzuur, magnesium en kalium. Geniet ervan in soepen en salades, of maak er een dip van in de keukenmachine.

Pinda's/pindakaas: Een handjevol pinda's (1 oz) biedt 8 gram eiwit, terwijl twee eetlepels pindakaas 7 gram opleveren. Zoek naar pindakaas gemaakt van 100% pinda's om het eiwit per portie te maximaliseren. Pindakaas is een geweldige toevoeging aan zelfgemaakte proteïneballetjes, smoothies, yoghurtkommen en roerbaksaus. Pinda's kunnen ook worden toegevoegd aan salades, roerbakgerechten of gewoon zo gegeten worden als een makkelijke snack.

Sorghum: Sorghum is een glutenvrij volkoren graan dat qua grootte vergelijkbaar is met farro. Het kan worden gepoft, toegevoegd aan soepen en salades of verwerkt tot meel, met 5 gram eiwit per kop (gekookt).

Edamame: Deze trendy snack biedt 17 gram eiwit per kop gekookt. Maar de voedingswaarde houdt daar niet op. Een kopje gekookte edamame is ook een uitstekende bron van ijzer, magnesium, fosfor, vitamine K, koper en foliumzuur. Geniet van edamame gestoomd of in roerbakgerechten, soepen of salades.

Tofu: Tofu levert 10 gram eiwit per portie van 0,5 kop en is verrassend veelzijdig. Gooi het in smoothies, roerbakgerechten, salades en curry's, of gooi het op de grill voor een kleine eiwitboost. De meeste commercieel bereide tofuproducten bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid ijzer en calcium.

Gekookte eieren: Klaar om te eten gekookte eieren zijn overal te vinden, van tankstations tot koffiehuizen. Elke grote ei levert zes gram eiwit. Bestrooi ze met zout en peper voor een makkelijke snack, of voeg ze toe aan een salade of sandwich voor een stevigere, eiwitrijke maaltijd.

Voedingsgist: Met 8 gram eiwit in slechts twee eetlepels, is voedingsgist een smaakvolle en ondergewaardeerde eiwitbron. Strooi voedingsgist over pizza, pasta, salades en soepen voor een kazige smaak, verhoging van B12 en toename van het eiwitgehalte.

Hüttenkäse: Hüttenkäse levert 28 gram eiwit per 1 kop en kan worden gebruikt om van alles te maken, van ijs tot wraps of gewoon op zichzelf worden genoten. Bovendien is het een stevige bron van calcium en vitamine B12.

Ingemaakte zalm: Ingemaakte zalm is nog een betaalbare, gemakkelijk verkrijgbare eiwitoptie met 22 gram eiwit per portie van 3 ons (1 klein blikje). Gebruik het op salades, vorm het tot burgers of voeg het toe aan een sandwich om extra eiwit en vitamine D binnen te krijgen.

Ja, wetenschappelijk bewijs ondersteunt het streven naar 100 gram eiwit per dag. Het consumeren van voldoende eiwit kan helpen bij het opbouwen en behouden van spieren, het onder controle houden van de eetlust en het verliezen van gewicht. Veel mensen kunnen baat hebben bij 1 gram eiwit per kilogram per dag of meer, en het eten van 20 tot 40 gram bij elke maaltijd kan een nuttig doel zijn om voldoende eiwit te bereiken.